10 Wege, im Alltag Dankbarkeit zu üben

Dankbarkeit zu üben heißt, regelmäßig auf die guten Dinge in deinem Leben zu achten und sie auszusprechen oder aufzuschreiben. Am einfachsten übst du Dankbarkeit im Alltag, wenn du dir eine kleine Gewohnheit aussuchst und sie an etwas hängst, das du ohnehin tust: drei gute Dinge vor dem Schlafengehen, eine Dankesnachricht nach dem Mittagessen oder eine Minute, in der du dir vorstellst, wie etwas Gutes nie passiert wäre. In Studien haben solche Übungen Stimmung und Wohlbefinden ein wenig verbessert.

Was bedeutet es, Dankbarkeit zu üben?

Dankbarkeit üben bedeutet, gezielt etwas zu tun, damit du bemerkst, was gut läuft und wer dir geholfen hat. Das Gefühl der Dankbarkeit kommt und geht von selbst. Die Übung ist eine kleine Handlung, die du wiederholst, damit dir gute Dinge öfter auffallen.

Dankbarkeit ist eine von mehreren Gewohnheiten, die Studien mit Glück in Verbindung bringen. Unser Artikel mit acht kleinen Gewohnheiten, um glücklicher zu werden zeigt die anderen, vom Gespräch mit Fremden bis zu zwei Stunden pro Woche in der Natur.

10 Wege, Dankbarkeit im Alltag zu üben

Du brauchst nicht alle zehn. Such dir ein oder zwei aus, die in deinen Tag passen, und nimm später eine weitere dazu, wenn du magst.

1. Schreib vor dem Schlafengehen drei gute Dinge auf

In der Übung “drei gute Dinge”, die Martin Seligman und sein Team 2005 getestet haben, schrieben die Teilnehmenden jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen waren, und warum sie passiert waren. Sie machten das eine Woche lang und waren danach bis zu sechs Monate lang glücklicher und hatten weniger depressive Symptome.

Das “Warum” gehörte zur Übung. Aus “Mittagessen mit Jonas” wird “Mittagessen mit Jonas, weil er noch wusste, dass ich eine harte Woche hatte”.

2. Führ ein kurzes Dankbarkeitstagebuch

Wenn dir drei Dinge pro Abend zu viel sind, schreib einen konkreten Eintrag am Tag. Unser Artikel zum Thema Dankbarkeitstagebuch anfangen begleitet dich durch die erste Woche, und unsere Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch helfen an Tagen, an denen dir nichts einfällt.

3. Schick jemandem eine Dankesnachricht

Schreib einer Person, was sie getan hat und wie dir das geholfen hat. In drei Experimenten von Amit Kumar und Nicholas Epley, veröffentlicht 2018, schrieben Menschen Dankesbriefe und schätzten, wie sich die Empfänger fühlen würden. Sie unterschätzten, wie überrascht und wie froh die Empfänger sein würden, und überschätzten, wie unangenehm es ihnen wäre. Je unangenehmer die Schreibenden es sich vorstellten, desto weniger wollten sie sich bedanken.

Eine kurze Nachricht reicht: “Danke, dass du am Dienstag für mich eingesprungen bist. Nur deshalb konnte ich zur Aufführung meiner Tochter.”

4. Schreib einen Dankesbrief an jemanden, dem du nie richtig gedankt hast

Ein Dankesbrief ist länger als eine Nachricht. Du schreibst an jemanden, der dir geholfen hat und dem du nie richtig gedankt hast. In derselben Studie von Seligman aus dem Jahr 2005 bekamen Menschen, die so einen Brief schrieben und persönlich überbrachten, zuerst den größten Schub. Drei Monate später war der Effekt verschwunden. Ein Brief passt deshalb gut ab und zu, neben einer kleineren täglichen Gewohnheit. Wie du einen Dankbarkeitsbrief schreiben kannst, zeigen wir in sechs Schritten mit drei Beispielen.

5. Stell dir vor, etwas Gutes wäre nie passiert

Denk an etwas Gutes in deinem Leben, etwa eine Freundin, deine Wohnung oder deinen Job, und überleg eine Minute lang, wie es dazu vielleicht nie gekommen wäre. In Studien von Minkyung Koo und Kollegen aus dem Jahr 2008 fühlten sich Studierende, die darüber schrieben, dass ein positives Ereignis vielleicht nie passiert wäre, besser als Studierende, die darüber schrieben, wie es in ihr Leben kam. In einer weiteren Studie waren Menschen, die darüber schrieben, wie sie ihren Partner oder ihre Partnerin vielleicht nie kennengelernt hätten, zufriedener mit ihrer Beziehung.

6. Sag deinem Partner oder deiner Partnerin, was dir aufgefallen ist

Sprich die kleine Sache laut aus: “Danke, dass du schon Kaffee gemacht hast, bevor ich aufgestanden bin.” In einer Studie mit zusammenlebenden Paaren baten Sara Algoe, Shelly Gable und Natalya Maisel beide Partner, von ihren Tagen zu berichten. Dankbarkeit nach einer Begegnung sagte voraus, dass sich am nächsten Tag beide verbundener und zufriedener mit der Beziehung fühlten. Die Studie hat Paare über einen Zeitraum begleitet und niemanden gebeten, sich zu bedanken. Sie zeigt also einen Zusammenhang, beweist aber nicht, dass das Danken die Veränderung bewirkt.

7. Halte bei einem schönen Moment ein paar Sekunden inne

Wenn etwas Kleines gut läuft, etwa der erste Schluck Kaffee oder ein Bus, der genau rechtzeitig kommt, halte ein paar Sekunden inne und nimm es wahr, bevor du weitermachst. Das ist dasselbe, worum dich ein Dankbarkeitstagebuch bittet, nur tagsüber statt am Abend. Wenn du dich später daran erinnern willst, tipp zwei oder drei Wörter ins Handy.

8. Häng die Dankbarkeit an etwas, das du schon machst

Such dir einen Moment, der jeden Tag vorkommt: nach dem Zähneputzen, während das Wasser kocht oder wenn du dich zum Abendessen hinsetzt. In einer Studie von Phillippa Lally und Kollegen am University College London wiederholten 96 Freiwillige zwölf Wochen lang ein neues tägliches Verhalten in derselben Situation. Bis sich das Verhalten automatisch anfühlte, dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen. Ein ausgelassener Tag hat den Prozess kaum beeinflusst.

9. Erzähl beim Abendessen vom schönsten Moment des Tages

Alle am Tisch nennen eine gute Sache aus ihrem Tag. Das klappt zu zweit, in der WG und mit Kindern, die auch mit einem einzigen Wort antworten können. Wenn du allein isst, schick die gute Sache an einen Freund oder in den Familienchat, oder nutz eine der Dankbarkeits-Apps zum Teilen mit Freunden.

10. Füll ein Dankbarkeitsglas

Schreib eine gute Sache auf einen kleinen Zettel, notier das Datum und wirf ihn in ein Glas. Am Monatsende liest du alle Zettel zusammen. In unserem Artikel über das Dankbarkeitsglas findest du 40 Ideen, was du aufschreiben kannst.

Wie oft solltest du Dankbarkeit üben?

Studien nennen keine allgemeingültige Häufigkeit. In einer Studie von Sonja Lyubomirsky und Kollegen wurden Menschen, die einmal pro Woche aufschrieben, wofür sie dankbar waren, glücklicher. Bei Menschen, die das dreimal pro Woche taten, war das nicht so. Die Autoren vermuten, dass die zweite Gruppe die Übung langweilig fand.

In anderen Studien hat auch tägliches Üben gewirkt, zum Beispiel in der zweiten und dritten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough. Ein guter Rhythmus ist einer, bei dem dir deine Einträge oder dein Dank noch etwas bedeuten. Wenn eine Gewohnheit nur noch automatisch abläuft, wechsle zu einer anderen Idee aus der Liste oder probier eine dieser Dankbarkeitsübungen aus. Unser Artikel über die Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs erklärt diese Studien genauer.

Wie du Dankbarkeit übst, wenn es dir gerade schlecht geht

An einem schweren Tag halte die Übung sehr klein und ehrlich. Ein Wort wie “Dusche” oder “Suppe” zählt. Für das Schwere selbst musst du nicht dankbar sein.

Dankbarkeitsübungen haben Grenzen. Eine Metaanalyse von 2016 unter der Leitung von Don Davis fand, dass sie das psychische Wohlbefinden etwas stärker verbesserten als neutrale Aktivitäten, aber keinen klaren Effekt auf Angst hatten. Wenn du mit Depression oder Angst zu kämpfen hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, kannst du die TelefonSeelsorge kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 anrufen. Im Notfall wähl die 112.

Kleine Dinge, die auch an schlechten Tagen zählen, findest du in unserer Liste, wofür man dankbar sein kann.

Tägliche Dankbarkeit auf dem Handy

Wir haben Graceup für den täglichen Teil entwickelt. Du schreibst in etwa 30 Sekunden eine schöne Sache pro Tag auf, bekommst eine Erinnerung zur Uhrzeit deiner Wahl und siehst, wie dein Streak die Woche mit Häkchen füllt. Du kannst einen Moment auch mit einer kleinen privaten Gruppe aus Freunden oder Familie teilen.

Foto: Lara auf Pexels