10 formas de practicar la gratitud a diario

Practicar la gratitud es fijarte con regularidad en las cosas buenas de tu vida y decirlas o escribirlas. Si te preguntas cómo practicar la gratitud a diario, lo más fácil es elegir un hábito pequeño y unirlo a algo que ya haces: anotar tres cosas buenas antes de dormir, mandar un mensaje de agradecimiento después de comer o pasar un minuto imaginando cómo algo bueno pudo no haber pasado. En los estudios, ejercicios así mejoraron un poco el estado de ánimo y el bienestar.

¿Qué significa practicar la gratitud?

Practicar la gratitud es hacer algo a propósito para notar lo que va bien y quién te ayudó. El sentimiento de gratitud aparece y se va solo. La práctica es una acción pequeña que repites para notar las cosas buenas más seguido.

La gratitud es uno de varios hábitos que los estudios relacionan con la felicidad. En nuestro artículo sobre cómo ser más feliz encontrarás los demás, desde hablar con un desconocido hasta pasar dos horas a la semana en la naturaleza.

10 formas de practicar la gratitud a diario

No necesitas las diez. Elige una o dos que encajen en tu día y suma otra más adelante si quieres.

1. Anota tres cosas buenas antes de dormir

En el ejercicio de las “tres cosas buenas” que probaron Martin Seligman y su equipo en 2005, las personas escribían cada día tres cosas que habían salido bien y por qué había pasado cada una. Lo hicieron durante una semana y dijeron sentirse más felices y con menos síntomas depresivos hasta seis meses después.

El “por qué” era parte del ejercicio. “Almuerzo con Diego” se convierte en “Almuerzo con Diego, porque se acordó de que tuve una semana difícil”.

2. Lleva un diario de gratitud corto

Si tres cosas cada noche te parecen demasiadas, escribe una sola entrada concreta al día. Nuestra guía sobre cómo empezar un diario de gratitud te acompaña en la primera semana, y nuestras preguntas para tu diario de gratitud te ayudan los días en que no se te ocurre nada.

3. Manda un mensaje de agradecimiento

Escríbele a una persona y dile qué hizo y cómo te ayudó. En tres experimentos de Amit Kumar y Nicholas Epley, publicados en 2018, las personas escribieron cartas de agradecimiento y adivinaron cómo se sentirían quienes las recibían. Subestimaron cuánto se sorprenderían y cuánto se alegrarían, y sobrestimaron lo incómodo que les resultaría. Cuanto más incómodo esperaban que fuera, menos ganas tenían de dar las gracias.

Basta con un mensaje corto: “Gracias por cubrirme el martes. Gracias a ti llegué al recital de mi hija”.

4. Escribe una carta de gratitud a alguien a quien nunca le diste las gracias

Una carta de gratitud es más larga que un mensaje. Le escribes a alguien que te ayudó y a quien nunca le agradeciste como querías. En el mismo estudio de Seligman de 2005, las personas que escribieron una carta así y la entregaron en persona tuvieron la mejora más grande al principio, pero el efecto había desaparecido tres meses después. Una carta funciona bien de vez en cuando, junto a un hábito diario más pequeño. En nuestra guía para escribir una carta de gratitud tienes seis pasos y tres ejemplos.

5. Imagina que algo bueno nunca pasó

Piensa en algo bueno de tu vida, como un amigo, tu casa o tu trabajo, y dedica un minuto a pensar cómo pudo no haber pasado. En estudios de Minkyung Koo y su equipo publicados en 2008, los estudiantes que escribieron cómo un hecho positivo pudo no haber pasado se sintieron mejor que los que escribieron cómo llegó a su vida. En otro de sus estudios, las personas que escribieron cómo pudieron no haber conocido a su pareja estaban más satisfechas con su relación.

6. Dile a tu pareja lo que notaste

Di en voz alta la cosa pequeña: “Gracias por hacer el café antes de que me levantara”. En un estudio con parejas que vivían juntas, Sara Algoe, Shelly Gable y Natalya Maisel les pidieron a los dos que contaran cómo había sido su día. La gratitud después de una interacción predecía que los dos se sintieran más unidos y más satisfechos con la relación al día siguiente. El estudio siguió a las parejas en el tiempo y no le pidió a nadie que diera las gracias, así que muestra una asociación, pero no prueba que agradecer cause el cambio.

7. Detente unos segundos en un momento bueno

Cuando algo pequeño sale bien, como el primer sorbo de café o un autobús que llega justo a tiempo, detente unos segundos y nótalo antes de seguir. Es lo mismo que te pide un diario de gratitud, solo que durante el día y no por la noche. Si quieres recordarlo, escribe dos o tres palabras en tu teléfono.

8. Une la gratitud a algo que ya haces

Elige un momento que se repite todos los días: después de lavarte los dientes, mientras se calienta el agua o cuando te sientas a cenar. En un estudio de Phillippa Lally y su equipo en el University College London, 96 voluntarios repitieron una conducta diaria nueva en la misma situación durante doce semanas. La conducta tardó entre 18 y 254 días en volverse automática, y saltarse un día no cambió de forma importante el proceso.

9. Cuenta en la cena lo mejor de tu día

Cada persona en la mesa dice una cosa buena de su día. Funciona en pareja, con amigos con los que vives y con niños, que pueden responder con una sola palabra. Si cenas sin compañía, mándale lo bueno de tu día a un amigo o al chat de tu familia, o usa una de las apps de gratitud para compartir con amigos.

10. Llena un frasco de la gratitud

Escribe una cosa buena en un papelito, ponle la fecha y échalo en un frasco. Al final del mes, lee todos los papelitos juntos. Nuestro artículo sobre el frasco de la gratitud tiene 40 ideas de qué escribir.

¿Cada cuánto practicar la gratitud?

Los estudios no dan una sola frecuencia correcta. En un estudio de Sonja Lyubomirsky y su equipo, las personas que anotaron una vez por semana aquello que agradecían se volvieron más felices, mientras que las que lo hicieron tres veces por semana no. Los autores creen que el segundo grupo pudo haberse aburrido.

En otros estudios, escribir todos los días también funcionó, por ejemplo en el segundo y el tercer estudio de Robert Emmons y Michael McCullough. Un buen ritmo es aquel en el que tus entradas o tus agradecimientos todavía te dicen algo. Si un hábito se vuelve automático, cambia a otra idea de la lista o prueba uno de estos ejercicios de gratitud para adultos. Nuestro artículo sobre los beneficios de la gratitud explica estos estudios con más detalle.

¿Cómo practicar la gratitud cuando estás pasando por un mal momento?

En un día difícil, haz la práctica muy pequeña y verdadera. Una palabra como “Ducha” o “Sopa” cuenta. No tienes que agradecer lo difícil.

Los ejercicios de gratitud tienen límites. Un metaanálisis de 2016 dirigido por Don Davis encontró que mejoraban el bienestar psicológico un poco más que las actividades neutras, pero no tenían un efecto claro sobre la ansiedad. Si estás lidiando con depresión o ansiedad, habla con tu médico o con un profesional de salud mental. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, en México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, y en España al 024. En una emergencia, llama al 911 en México o al 112 en España.

Si buscas cosas pequeñas que también cuentan en los días malos, mira nuestra lista de cosas por las que estar agradecido.

La gratitud de cada día en tu teléfono

Creamos Graceup para la parte diaria. Escribes una cosa buena al día en unos 30 segundos, recibes un recordatorio a la hora que elijas y ves cómo tu racha llena la semana de marcas. También puedes compartir un momento con un grupo privado pequeño de amigos o familia.

Foto: Lara en Pexels