7 Dankbarkeitsübungen für Erwachsene mit Anleitung

Dankbarkeitsübungen sind kurze, geplante Aktivitäten, mit denen du bemerkst, was gut läuft und wer dir geholfen hat. Neben dem Dankbarkeitstagebuch kannst du jemanden besuchen und einen Dankesbrief vorlesen, einen Brief schreiben, den du nie abschickst, einer Kollegin für etwas Bestimmtes danken oder dir vorstellen, etwas Gutes wäre nie passiert. Die meisten Übungen in dieser Liste dauern zwischen ein paar Minuten und einer halben Stunde, und mehrere wurden in veröffentlichten Studien getestet.

Was ist eine Dankbarkeitsübung?

Eine Dankbarkeitsübung ist etwas, das du bewusst machst, um etwas Gutes und die Menschen dahinter wahrzunehmen. Von einer täglichen Gewohnheit unterscheidet sie sich durch ihre Größe: Sie hat einen klaren Anfang und ein klares Ende, zum Beispiel einen Brief oder einen Spaziergang. Du kannst sie einmal machen oder wieder aufgreifen, wenn du sie brauchst.

Wenn du kleine Gewohnheiten für jeden Tag suchst, findest du im Artikel Dankbarkeit üben zehn davon. Die Übungen unten brauchen etwas mehr Zeit, und bei mehreren ist ein anderer Mensch beteiligt.

7 Dankbarkeitsübungen für Erwachsene

1. Mach einen Dankbarkeitsbesuch

1. Denk an jemanden, der dir geholfen hat und dem du nie richtig gedankt hast.
2. Schreib einen Brief von etwa einer Seite: was die Person getan hat, wann das war und was sich dadurch für dich geändert hat.
3. Verabrede dich mit ihr, ohne den Grund zu nennen.
4. Lies ihr den Brief laut vor und gib ihn ihr dann.

In einer Studie von Martin Seligman und Kollegen aus dem Jahr 2005 brachte ein solcher Besuch von allen getesteten Übungen den größten Zuwachs an Glück. Der Effekt hielt etwa einen Monat an und war nach drei Monaten verschwunden. In der Anleitung zum Dankbarkeitsbrief findest du Beispiele für den Anfang.

2. Schreib einen Dankesbrief, den du nicht abschickst

Schreib an jemanden, dem du dankbar bist, so wie für einen Besuch, und behalte den Brief. Du kannst ihn später abschicken, wenn du willst, musst es aber nicht.

In einer Studie von Joel Wong und Kollegen aus dem Jahr 2018 wurden 293 Erwachsene, die an einer Universität psychologische Beratung suchten, in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe schrieb drei Wochen lang jede Woche einen Dankesbrief, eine schrieb über belastende Erlebnisse, und eine schrieb gar nichts. Die Briefschreiber berichteten vier und zwölf Wochen nach dem Ende der Übung von besserer psychischer Gesundheit. Die Autoren erklärten später, dass niemand seinen Brief abschicken musste und nur 23 Prozent es taten.

3. Bedank dich bei einer Kollegin oder einem Kollegen für etwas Bestimmtes

Such dir eine Sache aus, die eine Kollegin oder ein Kollege diese Woche gemacht hat, und sag genau, was es war: “Danke, dass du am Dienstag meine Zahlen geprüft hast. Du hast den Fehler gefunden, bevor ihn der Kunde gesehen hat.”

In Experimenten von Adam Grant und Francesca Gino, die 2010 erschienen, waren Menschen nach einem kurzen schriftlichen Dankeschön eher bereit, noch einmal zu helfen. In einem Feldexperiment mit Spendensammlern einer Universität führten diese mehr Telefonate, nachdem sich ihre Vorgesetzten bei ihnen bedankt hatten. Die Forschenden stellten fest, dass sich die Menschen durch den Dank wertgeschätzt fühlten und dass dieses Gefühl die zusätzliche Hilfe erklärte.

4. Sag einer Freundin oder einem Freund, was du an ihr oder ihm schätzt

Wähl einen Menschen aus deinem Freundeskreis und sag ihm persönlich oder per Nachricht, wofür du ihm dankbar bist. Nenn die Sache: “Du fragst immer, wie es meiner Mutter geht.”

In einer der Studien von Nathaniel Lambert und Kollegen, die 2010 erschienen, wurden 75 Menschen in Gruppen eingeteilt. Wer einem Freund Dankbarkeit ausdrückte, empfand die Freundschaft am Ende der Studie als stärker als die Menschen, die nur dankbar an den Freund dachten, über ihren Alltag nachdachten oder einfach eine gute Zeit mit dem Freund verbrachten.

5. Stell dir vor, etwas Gutes wäre nie passiert

1. Wähl etwas Gutes in deinem Leben: einen Freund, deine Partnerin oder deinen Partner, deine Wohnung oder deinen Job.
2. Schreib die Kette von Zufällen auf, die dazu geführt hat.
3. Schreib dann auf, wie dein Leben aussehen könnte, wenn einer dieser Zufälle anders ausgegangen wäre.

In Studien von Minkyung Koo und Kollegen, die 2008 erschienen, fühlten sich Menschen, die beschrieben, wie ein schönes Ereignis nie hätte passieren können, danach besser als Menschen, die beschrieben, wie es in ihr Leben gekommen war. Diese Übung heißt manchmal mentale Subtraktion.

6. Finde heraus, was dir eine schwierige Erinnerung gebracht hat

Wähl eine unangenehme Erinnerung, die dich noch ein wenig beschäftigt, etwa einen verlorenen Job oder einen Umzug, den du nicht wolltest. Schreib auf, was daraus entstanden ist, wofür du heute dankbar sein kannst, zum Beispiel eine neue Freundschaft oder etwas, das du gelernt hast. Nutz diese Übung nicht für ein Trauma oder für etwas, das noch sehr wehtut.

In einer Studie von Philip Watkins und Kollegen aus dem Jahr 2008 schrieben Menschen in drei Sitzungen über eine unangenehme Erinnerung. Wer über die positiven Folgen schrieb, für die er jetzt dankbar sein konnte, empfand die Erinnerung danach als abgeschlossener und wurde weniger von ihr belastet als Menschen, die über das Ereignis selbst oder über neutrale Themen schrieben.

7. Mach einen Dankbarkeitsspaziergang

Geh zehn bis zwanzig Minuten spazieren und such nach Dingen, die dir gefallen: ein Baum mit buntem Laub, ein Hund, der vor dem Bäcker wartet, der Geruch von frischen Brezeln. Sag dir jedes davon selbst oder deiner Begleitung. Wenn ihr zu zweit seid, wechselt euch ab.

Wir haben keine Studie gefunden, die den Dankbarkeitsspaziergang für sich allein untersucht hat. Er steht hier, weil er leicht auszuprobieren ist und du nichts schreiben musst.

Welche Dankbarkeitsübung solltest du zuerst ausprobieren?

Fang mit der Übung an, die zu deiner Zeit und zu den Menschen um dich herum passt.

Übung	Zeit	Allein oder mit anderen	Getestet in
Dankbarkeitsbesuch	eine Stunde oder mehr	mit der Person, der du dankst	Seligman und Kollegen, 2005
Brief, den du nicht abschickst	etwa eine halbe Stunde	allein	Wong und Kollegen, 2018
Dank an Kolleginnen und Kollegen	eine Minute	bei der Arbeit	Grant und Gino, 2010
Einem Freund sagen, was du schätzt	ein paar Minuten	mit einem Freund	Lambert und Kollegen, 2010
Sich vorstellen, etwas Gutes wäre nie passiert	etwa fünfzehn Minuten	allein	Koo und Kollegen, 2008
Was eine schwierige Erinnerung gebracht hat	etwa fünfzehn Minuten pro Sitzung	allein	Watkins und Kollegen, 2008
Dankbarkeitsspaziergang	zehn bis zwanzig Minuten	allein oder zu zweit	keine Studie gefunden

Die Zeiten sind unsere Schätzungen, nicht die Zeiten aus den Studien.

Was Dankbarkeitsübungen nicht leisten können

Eine Metaanalyse von 2016 unter der Leitung von Don Davis fand, dass Dankbarkeitsübungen das psychische Wohlbefinden etwas stärker verbesserten als neutrale Aktivitäten, aber keinen klaren Effekt auf Angst hatten. Im Artikel über die Wirkung des Dankbarkeitstagebuchs findest du diese Studien genauer erklärt.

Wenn du mit Depression oder Angst zu kämpfen hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, kannst du die TelefonSeelsorge kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 anrufen. Im Notfall wähl die 112.

Dankbarkeitsübungen und ein täglicher Eintrag in Graceup

Wir haben Graceup für die tägliche Gewohnheit zwischen diesen Übungen entwickelt. Du schreibst in etwa 30 Sekunden eine schöne Sache pro Tag auf, und deine Einträge füllen ein Glas, das du am Monatsende öffnest. Du kannst einen Moment auch mit einer kleinen privaten Gruppe teilen. So fällt es leichter, einer Freundin oder einem Freund für etwas zu danken, worüber du geschrieben hast.

Foto: Samuell Morgenstern auf Unsplash