8 kleine Gewohnheiten, um glücklicher zu werden

Wer glücklicher werden möchte, findet in Studien vor allem kleine Dinge, die man bewusst tut: abends drei gute Dinge aufschreiben, mit Menschen reden, jemandem etwas Gutes tun, Zeit draußen verbringen und weniger Social Media nutzen. Keine dieser Gewohnheiten macht dich auf Knopfdruck glücklich, aber jede hing in einer veröffentlichten Studie mit besserer Stimmung oder mehr Wohlbefinden zusammen. Hier sind acht davon, mit dem, was die jeweilige Studie gefunden hat, und einer einfachen Möglichkeit, sie diese Woche auszuprobieren.

Kann man bewusst glücklicher werden?

Du kannst ein Stück weit beeinflussen, wie glücklich du dich fühlst. In einem Artikel aus dem Jahr 2005 schlugen die Psychologen Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon und David Schkade vor, dass dein übliches Glücksniveau von drei Dingen abhängt: einem Ausgangswert, der teils genetisch ist, deinen Lebensumständen wie Einkommen oder Wohnort und den Aktivitäten, die du wählst. Ihrer Ansicht nach bieten Aktivitäten die besten Chancen auf eine dauerhafte Veränderung, weil Menschen sich nach einer Weile an neue Umstände gewöhnen.

Die Gewohnheiten unten sind alle solche Aktivitäten. Die meisten dauern ein paar Minuten, und bei zwei davon gibst du ein wenig Geld aus.

8 Gewohnheiten, um glücklicher zu werden

1. Schreib vor dem Schlafen drei gute Dinge auf

Schreib jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind, und warum sie passiert sind. In einer Studie von Martin Seligman und seinem Team aus dem Jahr 2005 taten Menschen das eine Woche lang. Sie berichteten bis zu sechs Monate lang von mehr Glück und weniger depressiven Symptomen als Menschen, die stattdessen über frühe Erinnerungen schrieben.

Das „Warum“ gehörte zur Übung: „Kaffee mit Lena, weil sie gemerkt hat, dass ich eine Pause brauche, und mich eingeladen hat.“ In unserem Artikel Dankbarkeit üben findest du neun weitere kleine Gewohnheiten dieser Art, und unser Artikel zur Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs zeigt, was andere Studien gefunden haben.

2. Sprich eine fremde Person an

Wenn du das nächste Mal in der Bahn sitzt, im Wartezimmer oder in einer Schlange stehst, sag etwas zu der Person neben dir. In Experimenten von Nicholas Epley und Juliana Schroeder, veröffentlicht 2014, sollten Pendlerinnen und Pendler in Zügen und Bussen eine fremde Person ansprechen, für sich bleiben oder wie gewohnt fahren. Wer ein Gespräch begann, hatte eine angenehmere Fahrt und schaffte nicht weniger. Andere Pendler, die das Ergebnis vorhersagen sollten, erwarteten das Gegenteil.

Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen unterschätzen, wie gern andere reden. Du kannst klein anfangen, mit einer Frage zur Verspätung oder zum Wetter.

3. Tu jemand anderem etwas Gutes

Tu ein- oder zweimal pro Woche etwas Nettes für einen anderen Menschen oder für deine Nachbarschaft: trag der Nachbarin die Einkäufe hoch, koch für einen Freund nach einer harten Woche, sammel im Park Müll auf. In einem sechswöchigen Experiment von Katherine Nelson, Sonja Lyubomirsky und Kollegen, veröffentlicht 2016, wurden 473 Menschen in Gruppen eingeteilt. Wer anderen oder der Welt etwas Gutes tat, hatte am Ende stärker das Gefühl, dass das eigene Leben gut läuft. Wer sich selbst etwas Gutes tat, verbesserte sich im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht.

4. Gib ein wenig Geld für andere aus

Lad eine Kollegin auf einen Kaffee ein oder schick einem Freund ein kleines Geschenk. In einer Studie von Elizabeth Dunn, Lara Aknin und Michael Norton aus dem Jahr 2008 waren Menschen glücklicher, die einen größeren Teil ihres Einkommens für andere ausgaben. Das zeigte sich in einer landesweiten Umfrage und bei Angestellten, die einen Bonus bekommen hatten. Im anschließenden Experiment fühlten sich Menschen, die per Zufall Geld für andere ausgeben sollten, glücklicher als die, die es für sich selbst ausgeben sollten.

5. Kauf dir ein bisschen Zeit zurück

Wenn du es dir leisten kannst, bezahl etwas, das dir eine Stunde freimacht: einen Lieferdienst für den Wocheneinkauf, ein Taxi statt zweimal umsteigen, ab und zu eine Putzhilfe. In einer Studie von Ashley Whillans und ihrem Team aus dem Jahr 2017 beantworteten 6.271 Menschen in den USA, Kanada, Dänemark und den Niederlanden Fragen zu ihren Ausgaben. Wer für zeitsparende Dienste bezahlte, war zufriedener mit dem eigenen Leben.

In derselben Studie bekamen 60 Berufstätige in Vancouver an zwei Wochenenden hintereinander je 40 Dollar. An einem Wochenende gaben sie das Geld für etwas aus, das ihnen Zeit sparte, am anderen für einen Gegenstand. Nach dem zeitsparenden Kauf fühlten sie sich glücklicher und weniger gehetzt. Als die Forschenden weitere 98 Menschen fragten, wofür sie 40 Dollar ausgeben würden, nannten nur 2 Prozent etwas, das Zeit spart.

6. Achte auf das, was du gerade tust

Such dir eine alltägliche Aufgabe aus, etwa Abwaschen oder den Weg zur Bushaltestelle, und bleib mit den Gedanken dabei. In einer Studie von Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert aus dem Jahr 2010 fragte eine iPhone-App Menschen zu zufälligen Zeitpunkten, was sie gerade taten, woran sie dachten und wie sie sich fühlten. Die Menschen dachten fast genauso oft an etwas anderes wie an das, was sie taten, und wenn ihre Gedanken abschweiften, waren sie meist weniger glücklich.

7. Verbring zwei Stunden pro Woche in der Natur

Geh in den Park, in den Wald, an den See oder an den Fluss, und zähl die Zeit über die ganze Woche zusammen. In einer Studie unter der Leitung von Mathew White aus dem Jahr 2019 gaben 19.806 Menschen in England an, wie viel Zeit sie in den sieben Tagen davor in der Natur verbracht hatten. Wer mindestens 120 Minuten pro Woche draußen war, berichtete häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden als Menschen ohne Zeit in der Natur. Ab etwa 200 bis 300 Minuten pro Woche wuchs der Vorteil nicht weiter.

Ob die zwei Stunden auf einmal oder auf mehrere kurze Ausflüge verteilt waren, spielte keine Rolle. Die Studie war eine Umfrage. Sie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass die Natur den Unterschied verursacht hat.

8. Nutz weniger Social Media

Du musst deine Konten nicht löschen. In einem Experiment von Melissa Hunt und ihrem Team aus dem Jahr 2018 wurden 143 Studierende der University of Pennsylvania in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe begrenzte Facebook, Instagram und Snapchat drei Wochen lang auf je zehn Minuten am Tag. Die andere nutzte die Apps wie gewohnt. Die Gruppe mit dem Limit berichtete von weniger Einsamkeit und weniger Depression.

Ein Tageslimit in den Einstellungen deines Handys ist eine einfache Möglichkeit, das auszuprobieren.

Mit welcher Gewohnheit solltest du anfangen, um glücklicher zu werden?

Fang mit einer Gewohnheit an, die in deine Woche passt, bleib ein paar Wochen dabei und nimm später eine weitere dazu, wenn du willst.

Gewohnheit	Wie sie untersucht wurde	Studie
Drei gute Dinge vor dem Schlafen	Experiment	Seligman und Team, 2005
Eine fremde Person ansprechen	Experimente	Epley und Schroeder, 2014
Anderen etwas Gutes tun	Experiment	Nelson und Kollegen, 2016
Geld für andere ausgeben	Umfrage und Experiment	Dunn, Aknin und Norton, 2008
Für mehr Zeit bezahlen	Umfrage und Experiment	Whillans und Team, 2017
Auf das achten, was du gerade tust	Abfragen per App, kein Experiment	Killingsworth und Gilbert, 2010
Zwei Stunden pro Woche in der Natur	Umfrage, kein Experiment	White und Team, 2019
Weniger Social Media	Experiment	Hunt und Team, 2018

Ein Experiment teilt Menschen per Zufall einer Gewohnheit zu und sagt deshalb mehr über Ursache und Wirkung als eine Umfrage.

Wenn diese Gewohnheiten nicht reichen

Diese Gewohnheiten können deine Stimmung etwas heben, aber sie sind keine Behandlung für Depressionen oder Ängste. Wenn du dich schon länger niedergeschlagen fühlst oder an Dingen, die dir früher Freude gemacht haben, kein Interesse mehr hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, kannst du die TelefonSeelsorge kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 anrufen. Im Notfall wähl die 112.

Eine schöne Sache am Tag mit Graceup

Wir haben Graceup für eine Gewohnheit wie die erste auf dieser Liste entwickelt. Du schreibst in etwa 30 Sekunden eine schöne Sache pro Tag auf, bekommst eine Erinnerung zur Uhrzeit deiner Wahl und öffnest am Monatsende ein Glas mit deinen Einträgen. Du kannst einen Moment auch mit einer kleinen privaten Gruppe von Freunden teilen. So fällt es leichter, jemandem zu sagen, was er oder sie für dich getan hat.

Foto: Vitaly Gariev auf Unsplash