10 façons de pratiquer la gratitude au quotidien

Pratiquer la gratitude, c’est remarquer régulièrement les bonnes choses de ta vie et les dire ou les écrire. Pour pratiquer la gratitude au quotidien, le plus simple est de choisir une petite habitude et de l’associer à une chose que tu fais déjà : noter trois bonnes choses avant de dormir, envoyer un message de remerciement après le déjeuner ou passer une minute à imaginer qu’une bonne chose aurait pu ne jamais arriver. Dans les études, ce type d’exercice a un peu amélioré l’humeur et le bien-être.

Que veut dire pratiquer la gratitude ?

Pratiquer la gratitude, c’est faire quelque chose exprès pour remarquer ce qui va bien et qui t’a aidé. Le sentiment de gratitude va et vient tout seul. La pratique est un petit geste que tu répètes pour remarquer plus souvent les bonnes choses.

La gratitude fait partie des habitudes que les études relient au bonheur. Notre article pour être plus heureux au quotidien présente les autres, de parler à un inconnu à passer deux heures par semaine dans la nature.

10 façons de pratiquer la gratitude au quotidien

Tu n’as pas besoin des dix. Choisis-en une ou deux qui collent à tes journées et ajoutes-en une autre plus tard si tu veux.

1. Note trois bonnes choses avant de dormir

Dans l’exercice des « trois bonnes choses », testé par Martin Seligman et son équipe en 2005, les participants écrivaient chaque jour trois choses qui s’étaient bien passées et pourquoi chacune était arrivée. Ils l’ont fait pendant une semaine et ont dit se sentir plus heureux, avec moins de symptômes dépressifs, jusqu’à six mois plus tard.

Le « pourquoi » faisait partie de l’exercice. « Déjeuner avec Hugo » devient « Déjeuner avec Hugo, parce qu’il s’est souvenu que j’avais eu une semaine difficile ».

2. Tiens un petit journal de gratitude

Si trois choses par soir te paraissent trop, écris une seule note précise par jour. Notre guide pour commencer un journal de gratitude t’accompagne pendant la première semaine, et nos questions pour ton journal de gratitude t’aident les jours où rien ne te vient.

3. Envoie un message de remerciement

Écris à une personne ce qu’elle a fait et en quoi ça t’a aidé. Dans trois expériences d’Amit Kumar et Nicholas Epley, publiées en 2018, des participants ont écrit des lettres de remerciement et deviné ce que ressentiraient les destinataires. Ils ont sous-estimé à quel point les destinataires seraient surpris et contents, et surestimé leur gêne. Plus ils s’attendaient à un moment gênant, moins ils avaient envie de remercier.

Un message court suffit : « Merci d’avoir pris mon service mardi. Grâce à toi, j’ai pu voir le spectacle de ma fille. »

4. Écris une lettre de gratitude à quelqu’un que tu n’as jamais remercié

Une lettre de gratitude est plus longue qu’un message. Tu écris à quelqu’un qui t’a aidé et que tu n’as jamais vraiment remercié. Dans la même étude de Seligman de 2005, les personnes qui ont écrit une lettre de ce genre et l’ont remise en main propre ont eu le plus grand effet au début, mais il avait disparu trois mois plus tard. Une lettre a donc sa place de temps en temps, à côté d’une habitude quotidienne plus petite. Notre guide pour écrire une lettre de gratitude donne six étapes et trois exemples.

5. Imagine qu’une bonne chose ne soit jamais arrivée

Pense à une bonne chose de ta vie, comme un ami, ton logement ou ton travail, et prends une minute pour imaginer comment elle aurait pu ne jamais arriver. Dans des études de Minkyung Koo et ses collègues publiées en 2008, les étudiants qui écrivaient comment un événement heureux aurait pu ne jamais se produire se sentaient mieux que ceux qui écrivaient comment il était entré dans leur vie. Dans une autre de leurs études, les personnes qui écrivaient comment elles auraient pu ne jamais rencontrer leur partenaire étaient plus satisfaites de leur couple.

6. Dis à ton ou ta partenaire ce que tu as remarqué

Dis la petite chose à voix haute : « Merci d’avoir fait le café avant que je me lève. » Dans une étude sur des couples qui vivaient ensemble, Sara Algoe, Shelly Gable et Natalya Maisel ont demandé aux deux partenaires de raconter leurs journées. La gratitude ressentie après un échange prédisait que les deux se sentiraient plus proches et plus satisfaits de leur relation le lendemain. L’étude a suivi les couples dans le temps sans demander à personne de dire merci. Elle montre donc un lien, mais ne prouve pas que remercier provoque le changement.

7. Arrête-toi quelques secondes sur un bon moment

Quand une petite chose se passe bien, comme la première gorgée de café ou un bus qui arrive pile à l’heure, arrête-toi quelques secondes et remarque-la avant de passer à autre chose. C’est ce que te demande un journal de gratitude, mais pendant la journée plutôt que le soir. Si tu veux t’en souvenir, tape deux ou trois mots dans ton téléphone.

8. Associe la gratitude à une chose que tu fais déjà

Choisis un moment qui revient chaque jour : après t’être brossé les dents, pendant que l’eau chauffe ou quand tu te mets à table le soir. Dans une étude de Phillippa Lally et ses collègues à l’University College London, 96 volontaires ont répété un nouveau comportement quotidien dans la même situation pendant douze semaines. Le comportement a mis entre 18 et 254 jours à devenir automatique, et sauter un jour n’a pas vraiment changé le processus.

9. Raconte au dîner le meilleur moment de ta journée

Chaque personne à table dit une bonne chose de sa journée. Ça marche en couple, en colocation et avec des enfants, qui peuvent répondre en un seul mot. Si tu dînes sans compagnie, envoie la bonne chose à un ami ou dans le groupe de discussion de ta famille, ou essaie l’une des applications de gratitude à utiliser entre amis.

10. Remplis un bocal de gratitude

Écris une bonne chose sur un petit papier, ajoute la date et glisse-le dans un bocal. À la fin du mois, lis tous les papiers ensemble. Notre article sur le bocal de gratitude donne 40 idées de choses à écrire.

À quelle fréquence pratiquer la gratitude ?

Les études ne donnent pas une seule bonne fréquence. Dans une étude de Sonja Lyubomirsky et ses collègues, les personnes qui notaient une fois par semaine ce pour quoi elles étaient reconnaissantes sont devenues plus heureuses, alors que celles qui le faisaient trois fois par semaine non. Les auteurs pensent que le second groupe s’est peut-être lassé.

Dans d’autres études, la pratique quotidienne a aussi fonctionné, par exemple dans la deuxième et la troisième étude de Robert Emmons et Michael McCullough. Un bon rythme est celui où tes notes ou tes remerciements veulent encore dire quelque chose pour toi. Si une habitude devient machinale, passe à une autre idée de la liste ou essaie l’un de ces exercices de gratitude. Notre article sur les bienfaits de la gratitude présente ces études plus en détail.

Comment pratiquer la gratitude quand tu traverses une période difficile

Les jours difficiles, garde l’exercice très petit et vrai. Un mot comme « Douche » ou « Soupe » compte. Tu n’as pas à trouver du bon dans ce qui est difficile.

Les exercices de gratitude ont des limites. Une méta-analyse de 2016 dirigée par Don Davis a montré qu’ils amélioraient un peu plus le bien-être psychologique que des activités neutres, mais sans effet clair sur l’anxiété. Si tu vis une dépression ou de l’anxiété, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale. Si tu es en crise ou si tu penses à te faire du mal, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit et joignable 24 heures sur 24. En cas d’urgence, appelle le 15 ou le 112.

Pour des petites choses qui comptent aussi les mauvais jours, regarde notre liste de gratitude.

La gratitude de chaque jour sur ton téléphone

Nous avons créé Graceup pour la partie quotidienne. Tu écris une bonne chose par jour en 30 secondes environ, tu reçois un rappel à l’heure que tu choisis et tu vois ta série remplir la semaine de coches. Tu peux aussi partager un moment avec un petit groupe privé d’amis ou de proches.

Photo : Lara sur Pexels