10 jeitos de praticar a gratidão no dia a dia

Praticar a gratidão é reparar com frequência nas coisas boas da sua vida e falar ou escrever sobre elas. Se você quer saber como praticar a gratidão no dia a dia, o mais fácil é escolher um hábito pequeno e ligá-lo a algo que você já faz: anotar três coisas boas antes de dormir, mandar uma mensagem de agradecimento depois do almoço ou passar um minuto imaginando como uma coisa boa poderia não ter acontecido. Nos estudos, exercícios assim melhoraram um pouco o humor e o bem-estar.

O que é praticar a gratidão?

Praticar a gratidão é fazer algo de propósito para perceber o que está indo bem e quem ajudou. O sentimento de gratidão vem e vai sozinho. A prática é uma ação pequena que você repete para notar as coisas boas com mais frequência.

A gratidão é um dos vários hábitos que os estudos ligam à felicidade. No nosso artigo sobre como ser mais feliz você encontra os outros, de conversar com um estranho a passar duas horas por semana na natureza.

10 jeitos de praticar a gratidão no dia a dia

Você não precisa das dez. Escolha uma ou duas que combinem com a sua rotina e acrescente outra depois, se quiser.

1. Anote três coisas boas antes de dormir

No exercício das “três coisas boas”, testado por Martin Seligman e colegas em 2005, as pessoas escreviam todo dia três coisas que tinham dado certo e por que cada uma tinha acontecido. Elas fizeram isso por uma semana e relataram mais felicidade e menos sintomas de depressão por até seis meses.

O “por quê” fazia parte do exercício. “Almoço com o Lucas” vira “Almoço com o Lucas, porque ele lembrou que minha semana estava difícil”.

2. Mantenha um diário da gratidão curto

Se três coisas por noite parecem demais, escreva uma anotação específica por dia. Nosso guia de como começar um diário da gratidão acompanha a primeira semana, e as nossas ideias do que escrever no diário da gratidão ajudam nos dias em que nada vem à cabeça.

3. Mande uma mensagem de agradecimento

Escreva para uma pessoa e diga o que ela fez e como isso ajudou você. Em três experimentos de Amit Kumar e Nicholas Epley, publicados em 2018, as pessoas escreveram cartas de agradecimento e tentaram prever como quem recebia se sentiria. Elas subestimaram o quanto essas pessoas ficariam surpresas e felizes e superestimaram o constrangimento. Quanto mais constrangedor elas achavam que seria, menos vontade tinham de agradecer.

Uma mensagem curta basta: “Valeu por me cobrir na terça. Por sua causa eu consegui ver a apresentação da minha filha”.

4. Escreva uma carta de gratidão para alguém a quem você nunca agradeceu

Uma carta de gratidão é mais longa que uma mensagem. Você escreve para alguém que ajudou você e a quem nunca agradeceu direito. No mesmo estudo de Seligman, de 2005, as pessoas que escreveram uma carta assim e a entregaram pessoalmente tiveram a maior melhora no começo, mas o efeito tinha sumido três meses depois. Uma carta funciona bem de vez em quando, junto com um hábito diário menor. O nosso guia de como escrever uma carta de gratidão tem seis passos e três exemplos.

5. Imagine que uma coisa boa nunca aconteceu

Pense em algo bom da sua vida, como um amigo, a sua casa ou o seu trabalho, e passe um minuto pensando em como isso poderia não ter acontecido. Em estudos de Minkyung Koo e colegas, publicados em 2008, os estudantes que escreveram como um acontecimento positivo poderia não ter acontecido se sentiram melhor do que os que escreveram como ele entrou na vida deles. Em outro estudo do grupo, as pessoas que escreveram como poderiam nunca ter conhecido o parceiro ou a parceira estavam mais satisfeitas com o relacionamento.

6. Conte para quem você ama o que você percebeu

Fale a coisa pequena em voz alta: “Valeu por fazer o café antes de eu levantar”. Em um estudo com casais que moravam juntos, Sara Algoe, Shelly Gable e Natalya Maisel pediram aos dois que contassem como tinha sido o dia. A gratidão depois de uma interação previa que os dois se sentissem mais próximos e mais satisfeitos com o relacionamento no dia seguinte. O estudo acompanhou os casais ao longo do tempo e não pediu a ninguém para agradecer, então mostra uma associação, mas não prova que agradecer causa a mudança.

7. Pare por alguns segundos num momento bom

Quando algo pequeno dá certo, como o primeiro gole de café ou um ônibus que chega na hora, pare alguns segundos e repare nisso antes de seguir. É o mesmo que um diário da gratidão pede, só que durante o dia, e não à noite. Se quiser lembrar depois, digite duas ou três palavras no celular.

8. Ligue a gratidão a algo que você já faz

Escolha um momento que se repete todo dia: depois de escovar os dentes, enquanto a água esquenta ou quando você senta para jantar. Em um estudo de Phillippa Lally e colegas, da University College London, 96 voluntários repetiram um comportamento diário novo na mesma situação por doze semanas. O tempo para o comportamento ficar automático variou de 18 a 254 dias, e pular um dia não mudou o processo de forma importante.

9. Conte no jantar a melhor parte do seu dia

Cada pessoa na mesa fala uma coisa boa do dia. Funciona em casal, com quem mora com você e com crianças, que podem responder com uma palavra só. Se você janta sem companhia, mande a coisa boa para um amigo ou para o grupo da família, ou use um dos apps de gratidão para compartilhar com amigos.

10. Encha um pote da gratidão

Escreva uma coisa boa num papelzinho, coloque a data e jogue num pote. No fim do mês, leia todos os papéis juntos. Nosso artigo sobre o pote da gratidão traz 40 ideias do que escrever.

Com que frequência praticar a gratidão?

Os estudos não apontam uma frequência certa. Em um estudo de Sonja Lyubomirsky e colegas, quem anotou uma vez por semana aquilo que agradecia ficou mais feliz, e quem fez isso três vezes por semana não. Os autores sugerem que o segundo grupo pode ter enjoado do exercício.

Em outros estudos, anotar todo dia também funcionou, como no segundo e no terceiro estudos de Robert Emmons e Michael McCullough. Um bom ritmo é aquele em que as suas anotações ou os seus agradecimentos ainda dizem algo para você. Se um hábito começar a sair no automático, troque por outra ideia da lista ou experimente um destes exercícios de gratidão. Nosso artigo sobre os benefícios da gratidão explica esses estudos com mais detalhes.

Como praticar a gratidão quando você está passando por uma fase difícil

Num dia difícil, deixe a prática bem pequena e verdadeira. Uma palavra como “Banho” ou “Sopa” já conta. Você não precisa agradecer pela coisa difícil.

Os exercícios de gratidão têm limites. Uma meta-análise de 2016 liderada por Don Davis concluiu que eles melhoraram o bem-estar psicológico um pouco mais do que atividades neutras, mas não tiveram efeito claro sobre a ansiedade. Se você está lidando com depressão ou ansiedade, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o CVV, no 188. A ligação é gratuita e o atendimento funciona 24 horas por dia. Numa emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Para coisas pequenas que também contam nos dias ruins, veja a nossa lista de coisas para agradecer.

A gratidão de todo dia no celular

Criamos o Graceup para a parte diária. Você anota uma coisa boa por dia em uns 30 segundos, recebe um lembrete na hora que escolher e vê a sua sequência encher a semana de marcações. Você também pode dividir um momento com um grupo privado pequeno de amigos ou da família.

Foto: Lara no Pexels