10 moduri de a practica recunoștința în fiecare zi

Practica recunoștinței înseamnă să observi regulat lucrurile bune din viața ta și să le spui sau să le scrii. Cel mai simplu e să alegi un obicei mic și să-l legi de ceva ce faci deja: 3 lucruri bune notate înainte de culcare, un mesaj de mulțumire după prânz sau un minut în care îți imaginezi că un lucru bun ar fi putut să nu se întâmple. În studii, exercițiile de acest fel au îmbunătățit puțin starea de spirit și bunăstarea oamenilor.

Ce este practica recunoștinței?

Practica recunoștinței e un gest mic pe care îl faci intenționat ca să observi ce merge bine și cine te-a ajutat. Sentimentul de recunoștință vine și pleacă singur. Practica e ceva ce repeți, ca să observi mai des lucrurile bune.

Recunoștința e unul dintre obiceiurile pe care studiile le leagă de fericire. Articolul despre cum să fii mai fericit le prezintă pe celelalte, de la o discuție cu un necunoscut până la 2 ore pe săptămână în natură.

10 moduri de a practica recunoștința în fiecare zi

Nu ai nevoie de toate 10. Alege 1-2 care se potrivesc cu ziua ta și adaugă alta mai târziu, dacă vrei.

1. Scrie 3 lucruri bune înainte de culcare

În exercițiul „3 lucruri bune”, testat de Martin Seligman și colegii lui în 2005, oamenii au scris în fiecare zi 3 lucruri care le-au mers bine și de ce s-a întâmplat fiecare. Au făcut asta o săptămână și au spus că s-au simțit mai fericiți și au avut mai puține simptome de depresie până la 6 luni după aceea.

„De ce” făcea parte din exercițiu. „Prânz cu Andrei” devine „Prânz cu Andrei, pentru că și-a amintit că am avut o săptămână grea”.

2. Ține un jurnal de recunoștință scurt

Dacă 3 lucruri pe seară ți se par prea multe, scrie o singură notă concretă pe zi. Ghidul nostru despre cum să începi un jurnal de recunoștință te ajută în prima săptămână, iar întrebările pentru jurnalul de recunoștință te ajută în zilele în care nu-ți vine nimic în minte.

3. Trimite cuiva un mesaj de mulțumire

Scrie-i unei persoane ce a făcut și cum te-a ajutat. În 3 experimente făcute de Amit Kumar și Nicholas Epley, publicate în 2018, oamenii au scris scrisori de mulțumire și au ghicit cum se vor simți cei care le primesc. Au subestimat cât de surprinși și de bucuroși vor fi destinatarii și au supraestimat cât de stânjeniți se vor simți. Cu cât se așteptau la un moment mai stânjenitor, cu atât aveau mai puțin chef să mulțumească.

Un mesaj scurt e de ajuns: „Mulțumesc că ai preluat tura mea marți. Datorită ție am ajuns la serbarea fetiței mele.”

4. Scrie o scrisoare de recunoștință cuiva căruia nu i-ai mulțumit niciodată

O scrisoare de recunoștință e mai lungă decât un mesaj. Îi scrii cuiva care te-a ajutat și căruia nu i-ai mulțumit niciodată cum ai fi vrut. În același studiu al lui Seligman din 2005, oamenii care au scris o astfel de scrisoare și au dus-o personal au avut la început cea mai mare îmbunătățire, dar efectul dispăruse după 3 luni. O scrisoare se potrivește din când în când, pe lângă un obicei zilnic mai mic. În ghidul despre cum scrii o scrisoare de recunoștință găsești 6 pași și 3 exemple.

5. Imaginează-ți că un lucru bun nu s-a întâmplat niciodată

Gândește-te la ceva bun din viața ta, de exemplu un prieten, casa ta sau serviciul, și ia-ți un minut să te gândești cum ar fi putut să nu se întâmple. În studiile făcute de Minkyung Koo și colegii săi, publicate în 2008, studenții care au scris cum un eveniment bun ar fi putut să nu se întâmple s-au simțit mai bine decât cei care au scris cum a ajuns acel eveniment în viața lor. În alt studiu al lor, oamenii care au scris cum ar fi putut să nu-și cunoască partenerul erau mai mulțumiți de relație.

6. Spune-i partenerului ce ai observat

Spune lucrul mic cu voce tare: „Mulțumesc că ai făcut cafeaua înainte să mă trezesc.” Într-un studiu cu cupluri care locuiau împreună, Sara Algoe, Shelly Gable și Natalya Maisel i-au rugat pe ambii parteneri să le povestească zilele lor. Recunoștința simțită după o interacțiune a prezis că a doua zi ambii parteneri se vor simți mai apropiați și mai mulțumiți de relație. Cercetătoarele au urmărit cuplurile în timp și nu au cerut nimănui să mulțumească. Studiul arată o legătură, dar nu dovedește că faptul de a mulțumi produce schimbarea.

7. Oprește-te câteva secunde într-un moment bun

Când un lucru mic iese bine, ca prima gură de cafea sau un autobuz care vine exact la timp, oprește-te câteva secunde și observă-l înainte să mergi mai departe. Un jurnal de recunoștință îți cere același lucru, doar că seara, nu în timpul zilei. Dacă vrei să-ți amintești momentul, scrie 2-3 cuvinte în telefon.

8. Leagă recunoștința de ceva ce faci deja

Alege un moment care se repetă zilnic: după ce te speli pe dinți, cât fierbe apa sau când te așezi la cină. Într-un studiu făcut de Phillippa Lally și colegii ei la University College London, 96 de voluntari au repetat timp de 12 săptămâni un comportament zilnic nou, în aceeași situație. Comportamentul a devenit automat după un interval între 18 și 254 de zile, iar o zi sărită nu a schimbat mult procesul.

9. Spune la cină cea mai bună parte a zilei

Fiecare om de la masă spune un lucru bun din ziua lui. Merge în cuplu, cu colegii de apartament și cu copiii, care pot răspunde și cu un singur cuvânt. Dacă mănânci fără companie, trimite lucrul bun unui prieten sau pe grupul familiei. Poți folosi și una dintre aplicațiile de recunoștință făcute pentru prieteni.

10. Umple borcanul recunoștinței

Scrie un lucru bun pe un bilețel, adaugă data și pune-l într-un borcan. La sfârșitul lunii, citește toate bilețelele odată. În articolul despre borcanul recunoștinței găsești 40 de idei despre ce să scrii pe bilețele.

Cât de des să practici recunoștința?

Studiile nu dau o singură frecvență corectă. Într-un studiu făcut de Sonja Lyubomirsky și colegii ei, oamenii care au notat o dată pe săptămână lucrurile pentru care erau recunoscători au devenit mai fericiți. Cei care au făcut asta de 3 ori pe săptămână nu au devenit mai fericiți. Autorii presupun că al doilea grup s-ar fi putut plictisi de exercițiu.

În alte studii a funcționat și practica zilnică, de exemplu în al doilea și al treilea studiu al lui Robert Emmons și Michael McCullough. Un ritm bun e cel în care notele sau mulțumirile tale încă înseamnă ceva pentru tine. Dacă un obicei începe să-ți iasă pe pilot automat, treci la altă idee din listă sau încearcă unul dintre aceste exerciții de recunoștință. Articolul despre beneficiile recunoștinței explică mai pe larg aceste studii.

Cum practici recunoștința când treci printr-o perioadă grea

Într-o zi grea, păstrează practica foarte mică și adevărată. Un cuvânt ca „Duș” sau „Supă” e de ajuns. Nu e nevoie să simți recunoștință pentru partea grea.

Exercițiile de recunoștință au limite. O meta-analiză din 2016 condusă de Don Davis a arătat că au îmbunătățit starea psihică puțin mai mult decât activitățile neutre, dar nu au avut un efect clar asupra anxietății. Dacă te confrunți cu depresie sau anxietate, vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog. Dacă ești în pericol sau te gândești să-ți faci rău, sună la 112. Poți suna și la TelVerde Antisuicid, la 0800 801 200, un număr gratuit.

Pentru lucruri mici care contează și în zilele proaste, vezi lista de lucruri pentru care să fii recunoscător.

Practica recunoștinței pe telefon

Am făcut Graceup pentru partea de zi cu zi. Scrii un lucru bun pe zi în aproximativ 30 de secunde, primești un memento la ora pe care o alegi și vezi cum streak-ul îți umple săptămâna cu bife. Poți să împărtășești un moment și cu un grup privat mic de prieteni sau de rude.

Foto: Lara pe Pexels