50 Dinge, für die du dankbar sein kannst

Vieles, wofür man dankbar sein kann, ist klein und alltäglich: eine warme Dusche, eine Nachricht von einem Freund, eine pünktliche Bahn, eine ruhige halbe Stunde am Abend. Du brauchst kein großes Ereignis, um etwas aufzuschreiben. Hier findest du Ideen, sortiert nach Lebensbereichen, und zwei einfache Wege, das Gute zu bemerken, an dem du sonst vorbeigehst.

Warum man die kleinen schönen Dinge so leicht übersieht

Was du jeden Tag hast, nimmst du schnell nicht mehr wahr. Warmes Wasser fällt dir auf, wenn es kalt bleibt, nicht an den hundert Morgen, an denen alles funktioniert.

In der Studie von Robert Emmons und Michael McCullough erinnerte die Anleitung daran, dass es „große und kleine“ Dinge gibt, für die man dankbar sein kann. In der ersten Studie schrieben die Teilnehmenden zehn Wochen lang jede Woche bis zu fünf davon auf.

Kleine Dinge im Alltag, für die du dankbar sein kannst

• Der erste Schluck Kaffee oder Tee am Morgen
• Warmes Wasser unter der Dusche
• Frisch bezogene Bettwäsche
• Ein Lied, das du magst und das zufällig läuft
• Ein Essen, das du nicht selbst kochen musstest
• Eine grüne Ampel, wenn du spät dran bist
• Ein Handy, das abends noch Akku hat
• Fünf ruhige Minuten, bevor die anderen aufwachen
• Sonne, die durchs Fenster fällt
• Eine Nacht, in der du gut geschlafen hast

Menschen in deinem Leben, für die du dankbar sein kannst

• Ein Freund, der nur schreibt, um zu fragen, wie es dir geht
• Jemand, der über deine Witze lacht, auch über die schlechten
• Deine Oma, die immer noch sonntags anruft
• Die Nachbarin, die grüßt
• Eine Kollegin, die für dich eingesprungen ist
• Die Kassiererin, die an einem vollen Samstag freundlich war
• Jemand, der dir etwas beigebracht hat, das du heute noch nutzt
• Die Leute, die wissen, wie du deinen Kaffee trinkst

Wofür du an deinem Körper und deiner Gesundheit dankbar sein kannst

Jeder Körper ist anders, und Gesundheit verändert sich. Nimm, was heute für dich stimmt.

• Beine, die dich die Treppe hochgetragen haben
• Kopfschmerzen, die endlich weg sind
• Ein tiefer Atemzug kalter Luft
• Hände, die kochen, tippen oder jemanden halten können
• Eine Ärztin, die zugehört hat
• Ein Tag mit weniger Schmerzen als gestern
• Dein Lieblingsessen schmecken zu können

Wofür du zu Hause dankbar sein kannst

• Eine Tür, die du abschließen kannst
• Eine warme Decke auf dem Sofa
• Ein Fenster mit einem schönen Blick
• Eine Küche, in der es nach Abendessen riecht
• Eine Pflanze, die noch lebt
• Ein ruhiges Zimmer, wenn du eins brauchst
• Ein Haustier, das auf dich wartet

Wofür du bei der Arbeit oder in der Schule dankbar sein kannst

• Eine Aufgabe, die du endlich erledigt hast
• Jemand im Büro oder in der Klasse, den du magst
• Eine Mittagspause draußen
• Etwas Neues, das du heute gelernt hast
• Ein Problem, das kleiner war als befürchtet
• Ein Gehalt, das pünktlich kam
• Das Ende einer langen Besprechung

Wofür du dir selbst dankbar sein kannst

Am Anfang fühlt es sich vielleicht seltsam an, so etwas aufzuschreiben. Schreib es trotzdem auf.

• Du hast um Hilfe gebeten, als du sie gebraucht hast
• Du hast ein Versprechen an dich selbst gehalten
• Du warst heute geduldig mit jemandem
• Du hast etwas Neues ausprobiert, auch wenn es schiefging
• Du bist schlafen gegangen, statt noch eine Stunde am Handy zu scrollen
• Du lernst immer noch dazu

An Tagen, an denen dir nichts Freundliches über dich einfällt, kann ein kurzer Satz helfen. In unserer Liste mit positiven Affirmationen findest du 100 zur Auswahl.

Wofür du an einem schweren Tag dankbar sein kannst

Ein schwerer Tag muss auf dem Papier kein guter werden. Du kannst traurig, müde oder wütend sein und trotzdem eine kleine Sache aufschreiben, die geholfen hat.

• Jemand, der zugehört hat, ohne gleich eine Lösung zu suchen
• Ein Essen, auch ein ganz einfaches
• Der Moment, als der Tag vorbei war
• Eine Dusche, nach der du durchatmen konntest
• Weinen zu können
• Eine Nachricht von jemandem, der nach dir gefragt hat

Du musst nicht für das Schwere selbst dankbar sein. Schreib auf, was es ein bisschen leichter gemacht hat.

Wie du das Gute bemerkst, das du sonst übersiehst

Probier diese zwei Wege, wenn deine Liste immer gleich aussieht.

1. Stell dir vor, das Gute wäre nie passiert. In einer Studie von Minkyung Koo und Kollegen schrieben Studierende über etwas Gutes in ihrem Leben. Wer darüber schrieb, wie es auch nie hätte passieren können, fühlte sich danach besser als die, die beschrieben, wie es in ihr Leben gekommen war. Du kannst das mit einer Freundschaft ausprobieren: Wie habt ihr euch kennengelernt, und was wäre, wenn nicht?
2. Schreib das Detail auf. „Meine Freunde“ ist schnell geschrieben und schnell vergessen. „Lena hat mir ein Foto von dem Kuchen geschickt, den wir letztes Jahr gebacken haben“ verweist auf einen echten Moment. In unserer Anleitung, wie du ein Dankbarkeitstagebuch anfangen kannst, findest du weitere Beispiele, wie aus allgemeinen Einträgen konkrete werden.

Wie aus dieser Liste ein Dankbarkeitstagebuch wird

Nimm dir jeden Abend einen Punkt aus dieser Liste und such den passenden Moment aus deinem Tag dazu. Aus „warmes Wasser unter der Dusche“ wird „lange heiß geduscht nach dem kalten Heimweg“. Das ist schon ein Eintrag.

Wenn du lieber eine Frage beantwortest, als aus einer Liste zu wählen, probier unsere Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch. Sie sind nach Morgen, Abend, schweren Tagen und den Menschen in deinem Leben sortiert.

Wir haben Graceup genau dafür entwickelt: eine schöne Sache pro Tag, in etwa 30 Sekunden aufgeschrieben. Zu der Uhrzeit, die du wählst, kommt eine Erinnerung, und am Monatsende öffnest du ein Glas mit allem, was du geschrieben hast.

Foto: engin akyurt auf Unsplash