40 Ideen für dein Dankbarkeitsglas

Ein Dankbarkeitsglas ist ein Glas, in das du kurze Zettel über schöne Dinge legst, die dir passiert sind. An einem Tag, den du selbst wählst, zum Beispiel am Monatsende oder an Silvester, liest du alle auf einmal. Für Erwachsene funktioniert es gut als kleine Routine: ein Zettel nach dem anderen, mit Datum und einem konkreten Detail. Hier findest du, wie du es in fünf Schritten anlegst, 40 Ideen für deine Zettel, wie du ein Glas mit anderen teilst und was Studien über die Gewohnheit dahinter sagen.

Was ist ein Dankbarkeitsglas?

Ein Dankbarkeitsglas ist ein Glas oder ein anderes Gefäß, in dem du handgeschriebene Zettel über Dinge sammelst, für die du dankbar bist. Auf jedem Zettel steht ein schöner Moment. Die Zettel bleiben im Glas bis zu einem festen Tag, an dem du es öffnest und sie liest.

Das Glas ist eine Papierversion eines Dankbarkeitstagebuchs. Der Unterschied: Du liest nicht jeden Tag darin. Du sammelst Zettel und liest sie später, sodass viele davon dich überraschen. Manche nennen es auch Glücksglas.

Ein Dankbarkeitsglas in fünf Schritten anlegen

Du brauchst ein Glas, kleine Zettel und einen Stift. In ein paar Minuten ist alles fertig.

1. Such dir ein Glas aus. Ein durchsichtiges Glas mit Deckel eignet sich gut, weil du siehst, wie es sich füllt. Ein Marmeladenglas reicht.
2. Schneid das Papier zu. Quadrate oder Streifen in der Größe eines Haftzettels passen gefaltet gut durch die Öffnung. Buntes Papier sieht schöner aus, ist aber nicht nötig.
3. Stell das Glas dorthin, wo du es siehst. Neben das Bett, auf die Küchenarbeitsplatte oder auf den Schreibtisch. Leg Papier und Stift direkt daneben.
4. Schreib eine schöne Sache und das Datum auf. Ein Satz genügt. Falte den Zettel und wirf ihn ins Glas.
5. Leg fest, wann du es öffnest. Schreib das Datum auf ein Etikett oder auf den Deckel: den letzten Tag im Monat, Silvester, deinen Geburtstag.

Was ins Dankbarkeitsglas kommt: 40 Ideen für Erwachsene

Die besten Zettel sind kurz und konkret. „Meine Freunde“ stimmt zwar, aber „Jonas hat geschrieben und gefragt, wie das Vorstellungsgespräch war“ sagt dir viel mehr, wenn du es in ein paar Monaten liest. Nimm diese 40 Ideen als Anfang und pass die Details an dein Leben an.

Ideen für ganz normale Tage

1. Der erste Schluck Kaffee, noch heiß.
2. Die Bahn kam genau, als ich am Gleis ankam.
3. Frische Bettwäsche heute Abend.
4. Im Supermarkt lief ein Lied, das ich liebe.
5. Reste von gestern, also musste ich nicht kochen.
6. Zehn ruhige Minuten, bevor alle aufgewacht sind.
7. Der Regen hat genau aufgehört, als ich aus dem Büro kam.
8. Ein Buch, das ich nicht weglegen wollte.

Ideen über Menschen in deinem Leben

9. Mama hat angerufen, einfach nur zum Quatschen.
10. Tim hat mir beim Essen einen Platz freigehalten.
11. Die Nachbarin hat mein Paket angenommen, bevor es zu regnen anfing.
12. Mein Partner hat mir einen Tee gemacht, ohne dass ich gefragt habe.
13. Jemand hat mir die Tür aufgehalten, als ich die Hände voll hatte.
14. Mittagessen mit einer Freundin, die ich ein Jahr lang nicht gesehen hatte.
15. Meine Schwester hat mir ein Foto von uns als Kinder geschickt.
16. In der Apotheke hat man mir in Ruhe erklärt, wie ich das Medikament nehme.

Ideen für die Arbeit

17. Das Meeting war eine Viertelstunde früher zu Ende.
18. Meine Chefin hat sich vor dem ganzen Team für den Bericht bedankt.
19. Eine Kollegin hat meine Schicht übernommen, als ich Fieber hatte.
20. Endlich das Problem gelöst, an dem ich die ganze Woche hing.
21. Mittagspause draußen statt am Schreibtisch.
22. Ein Kunde hat nur geschrieben, um Danke zu sagen.
23. Freitagnachmittag und nichts Dringendes mehr auf der Liste.
24. Ein Tastenkürzel gelernt, das mir jeden Tag Zeit spart.

Ideen über dich selbst

25. Ich habe Nein gesagt zu etwas, wofür ich keine Zeit hatte.
26. Ich war spazieren, obwohl ich keine Lust hatte.
27. Ich habe unter der Woche richtig gekocht.
28. Ich habe früher um Hilfe gebeten als sonst.
29. Mein Knie hat beim Training nicht wehgetan.
30. Ich habe ein Buch zu Ende gelesen, das erste seit ein paar Monaten.
31. Ich habe endlich den Arzttermin ausgemacht, den ich ewig vor mir hergeschoben habe.
32. Acht Stunden geschlafen.

Ideen für schwere Tage

An einem schlechten Tag darf der Zettel ganz klein sein. Er muss nur stimmen.

33. Der Tag ist vorbei.
34. Eine heiße Dusche.
35. Jemand hat mir Suppe gebracht und keine Fragen gestellt.
36. Die Befunde sind noch nicht da, aber die Krankenschwester war sehr nett.
37. Ich habe geweint und mich danach etwas leichter gefühlt.
38. Mein Hund hat sich gefreut, als ich nach Hause kam.
39. Morgen ist Samstag.
40. Ich habe auch diesen Tag geschafft.

Wenn sich schwere Tage häufen, reicht ein Glas mit Zetteln allein nicht aus. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Therapeutin oder einem Therapeuten.

Mehr Ideen nach Themen findest du in unserer Liste, wofür man dankbar sein kann. Wenn du lieber ganze Sätze mit dem Grund für das Schöne schreibst, zeigen dir unsere Dankbarkeitstagebuch-Beispiele, wie das aussieht.

Ein Dankbarkeitsglas für Paare, Familien und das Team

Ein Dankbarkeitsglas lässt sich teilen. Alle schreiben ihre eigenen Zettel, und ihr öffnet das Glas zusammen.

• Als Paar. Ihr schreibt Zettel übereinander: was die andere Person getan, gesagt oder sich gemerkt hat. Wenn ihr sie am Monatsende zusammen lest, erfahrt ihr, was der anderen Person aufgefallen ist.
• In der Familie. Stellt das Glas auf den Esstisch, und jede Person legt pro Woche einen Zettel hinein. Kleine Kinder können malen statt schreiben.
• In der WG oder mit Freunden. Ein Glas neben der Tür sammelt die schönen Momente der ganzen Gruppe. Öffnet es bei einem gemeinsamen Essen oder auf einer Party.
• Im Team. Ein Teamglas an einem gemeinsamen Ort kann Dankeszettel an Kolleginnen und Kollegen sammeln. Lest sie am Ende eines Projekts oder im letzten Meeting des Jahres.

Bei einem geteilten Glas klärt vorher, ob die Zettel unterschrieben werden und ob ihr sie laut vorlest oder nur die Person, um die es geht.

Wann du dein Dankbarkeitsglas öffnest

Leg das Datum fest, bevor du anfängst, damit du weißt, wofür du das Glas füllst. Diese vier Termine passen gut:

• Der letzte Tag im Monat. Du bekommst zwölfmal im Jahr eine kleine Belohnung, und der Monat liegt noch nicht lange zurück.
• Silvester. Du liest ein ganzes Jahr auf einmal. Für diesen Termin fängst du das Glas am ersten Januar an.
• Dein Geburtstag. Funktioniert wie Silvester, nur an einem Tag, der dir gehört.
• Ein schwerer Tag. Du musst nicht warten. Wenn du an einem schlechten Tag ein oder zwei Zettel herausnimmst, erinnern sie dich daran, dass es auch gute Tage gab.

Heb die Zettel auf, nachdem du sie gelesen hast. In einem Umschlag mit dem Monat darauf oder in einem Notizbuch, in das du die schönsten klebst, kannst du sie auch Jahre später noch lesen.

Hilft ein Dankbarkeitsglas?

Wir haben keine Studie gefunden, die genau ein Dankbarkeitsglas getestet hat. Die beiden Teile der Gewohnheit, schöne Dinge aufschreiben und sich später an sie erinnern, wurden getrennt untersucht.

Der erste Teil ähnelt einem Dankbarkeitstagebuch. In der ersten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough aus dem Jahr 2003 schrieben 192 Studierende zehn Wochen lang einmal pro Woche bis zu fünf Dinge auf, für die sie dankbar waren. Im Vergleich zu Gruppen, die über Ärgernisse oder alltägliche Ereignisse schrieben, fühlten sie sich mit ihrem Leben insgesamt besser und blickten optimistischer auf die kommende Woche.

Der zweite Teil ist das Erinnern an schöne Momente. In zwei Laborstudien von Megan Speer und Mauricio Delgado an der Rutgers University, veröffentlicht 2017, musste ein Teil der Teilnehmenden zuerst eine stressige Aufgabe bewältigen: eine Hand in Eiswasser halten, während sie gefilmt wurden. Wer von ihnen sich danach an glückliche Momente erinnerte, hatte einen geringeren Anstieg des Stresshormons Cortisol und weniger negative Gefühle als die, die sich an neutrale Momente erinnerten. Wenn du die Zettel aus dem Glas liest, erinnerst du dich an schöne Momente, aber das Glas selbst hat niemand getestet.

Was Studien gefunden haben und was nicht, liest du in unserem Artikel über die Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs.

Ein Dankbarkeitsglas auf dem Handy

Ein Glas mit Papierzetteln funktioniert gut zu Hause. Schwieriger wird es, wenn du unterwegs bist, viel zu tun hast oder selten an dem Ort vorbeikommst, wo das Glas steht.

Wir haben Graceup mit einem eigenen Dankbarkeitsglas (Gratitude Jar) entwickelt. Du schreibst in etwa 30 Sekunden eine schöne Sache pro Tag auf, und jeder Eintrag landet als kleiner bunter Zettel im Glas des Monats. Das Glas bleibt zu, bis der Monat vorbei ist. Dann öffnest du es und liest alles. Alte Gläser bleiben in der App auf einem Regal stehen, sodass du jeden Monat wieder öffnen kannst.

Foto: steve o. george auf Pexels