Was ein Dankbarkeitstagebuch laut Studien bewirkt

Ein Dankbarkeitstagebuch hat eine echte, aber moderate Wirkung. In kontrollierten Studien bewerteten Menschen, die regelmäßig aufschrieben, wofür sie dankbar waren, ihr Leben positiver, hatten mehr positive Gefühle und schliefen in einzelnen Studien etwas länger. Metaanalysen zeigen allerdings einen kleinen Effekt, der nicht größer ist als bei anderen positiven Übungen. Hier liest du, was sechs Studien herausgefunden haben, was nicht und wie du schreibst, damit du am meisten davon hast.

Welche Wirkung ein Dankbarkeitstagebuch laut Studien hat

In den Studien, auf die wir hier verlinken, ging das Aufschreiben von Dankbarkeit mit diesen Veränderungen einher:

• Das Leben insgesamt positiver bewerten. Das zeigte sich in der ersten und dritten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough.
• Mehr positive und weniger negative Gefühle. Emmons und McCullough nannten die Wirkung auf positive Gefühle ihr stabilstes Ergebnis.
• Mehr Optimismus für die kommende Woche.
• Sich anderen Menschen verbundener fühlen, in einer Studie mit Erwachsenen, die chronisch krank waren.
• Mehr Schlaf, in derselben Studie etwa eine halbe Stunde pro Nacht.
• Weniger depressive Symptome, bis zu sechs Monate nach einer einwöchigen Übung, die Martin Seligman und sein Team getestet haben.

Keine dieser Veränderungen trat in allen Studien auf. Die folgenden Abschnitte zeigen, woher jede einzelne kommt.

Was Emmons und McCullough zum Dankbarkeitstagebuch herausfanden

2003 veröffentlichten Robert Emmons und Michael McCullough drei Experimente zum Dankbarkeitstagebuch.

In der ersten Studie notierten 192 Studierende zehn Wochen lang einmal pro Woche bis zu fünf Dinge, für die sie dankbar waren. Andere Gruppen schrieben über Ärgernisse oder über alltägliche Ereignisse. Die Dankbarkeitsgruppe bewertete ihr Leben positiver und blickte optimistischer auf die kommende Woche. Sie berichtete außerdem von weniger körperlichen Beschwerden und trieb pro Woche fast anderthalb Stunden mehr Sport als die Ärgernisgruppe.

In der zweiten Studie schrieben Studierende zwei Wochen lang jeden Tag. Die Dankbarkeitsgruppe hatte mehr positive Gefühle und gab häufiger an, jemandem emotional beigestanden zu haben. Bei körperlichen Beschwerden, Sport und Schlaf gab es diesmal keinen Unterschied.

An der dritten Studie nahmen 65 Erwachsene mit neuromuskulären Erkrankungen teil, die drei Wochen lang jeden Abend schrieben. Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren sie zufriedener mit ihrem Leben, fühlten sich anderen verbundener und schliefen pro Nacht etwa eine halbe Stunde länger. Auch ihre Partnerinnen und Partner schätzten sie als zufriedener mit ihrem Leben ein.

Wie lange die Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs anhält

In einer Studie von Martin Seligman und seinem Team aus dem Jahr 2005 machten die Teilnehmenden eine Woche lang online jeweils eine Übung. Bei der Übung „Drei gute Dinge“ schrieben sie jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen waren, und jeweils den Grund dafür. Sie fühlten sich nach einem Monat, nach drei Monaten und nach sechs Monaten glücklicher und hatten weniger depressive Symptome.

Eine andere Übung aus derselben Studie war der Dankbarkeitsbesuch: einen Dankesbrief schreiben und ihn persönlich überreichen. Diese Übung hob die Stimmung zuerst am stärksten, doch nach drei Monaten war der Effekt verschwunden.

Wie oft du in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben solltest

Öfter ist nicht automatisch besser. In einer Studie von Sonja Lyubomirsky und ihrem Team wurden Menschen glücklicher, die einmal pro Woche aufschrieben, wofür sie dankbar waren. Bei denen, die das dreimal pro Woche taten, blieb dieser Effekt aus. Die Autorinnen und Autoren vermuten, dass die zweite Gruppe die Übung langweilig fand.

Das heißt nicht, dass tägliche Einträge nicht funktionieren. In der zweiten und dritten Studie von Emmons und McCullough schrieben die Teilnehmenden jeden Tag. Es spricht eher dafür, dass ein Dankbarkeitstagebuch mehr bringt, wenn du jeden Eintrag bewusst schreibst und nicht nebenbei abhakst.

Was ein Dankbarkeitstagebuch nicht kann

Ein Dankbarkeitstagebuch verändert dein Leben nicht von allein, und die Studien stützen solche Versprechen nicht. Zwei Metaanalysen, also Arbeiten, die die Ergebnisse vieler Studien zusammenfassen, zeichnen ein vorsichtigeres Bild:

• Eine Metaanalyse von 2016 unter der Leitung von Don Davis kam zu dem Ergebnis, dass Dankbarkeitsübungen das psychische Wohlbefinden etwas stärker verbesserten als neutrale Aufgaben. Sie wirkten nicht besser als Vergleichsübungen, die ebenfalls helfen sollten, und hatten keine klare Wirkung auf Angst.
• Eine Metaanalyse von Leah Dickens aus dem Jahr 2017 mit 38 Studien fand Verbesserungen bei mehreren Ergebnissen, darunter Glück, bei anderen aber nicht. Dickens folgerte, dass die Forschung den besonderen Nutzen von Dankbarkeit womöglich überschätzt.

Ein Dankbarkeitstagebuch ersetzt auch keine Therapie. In einer Studie von Joel Wong und seinem Team aus dem Jahr 2018 schrieben 293 Erwachsene in psychologischer Beratung zusätzlich Dankesbriefe. Einige Wochen später berichteten sie von einer besseren psychischen Gesundheit als Teilnehmende, die nur die Beratung bekamen. In dieser Studie kamen die Briefe zur Beratung dazu. Als Ersatz hat sie niemand getestet. Wenn du mit Depressionen oder Ängsten zu tun hast, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder such dir psychotherapeutische Hilfe. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar.

So schreibst du ein Dankbarkeitstagebuch, das dir hilft

Einige Schritte stammen aus den Methoden dieser Studien, der Rest sind unsere eigenen Vorschläge.

1. Schreib ein bis fünf Dinge auf. So viele verlangten die Studien von Emmons und McCullough. An einem vollen Tag reicht ein einziger konkreter Eintrag.
2. Schreib dazu, warum es passiert ist. Bei der Übung „Drei gute Dinge“ sollten die Teilnehmenden jedes gute Ding erklären. Aus „Ich habe den Bus erwischt“ wird „Ich habe den Bus erwischt, weil ich fünf Minuten früher losgegangen bin“.
3. Wähl einen Rhythmus, bei dem die Einträge nicht zur Routine werden. Einmal pro Woche hat in einer Studie funktioniert. Wenn du täglich schreibst, halte dich kurz und schreib oft über etwas anderes.
4. Mach jeden Eintrag konkret. „Meine Freunde“ schreibt man, ohne nachzudenken. „Lena hat angerufen und gefragt, wie das Vorstellungsgespräch lief“ ist ein echter Moment.
5. Schreib auch an schweren Tagen, aber wenig. Ein ehrlicher Satz reicht.

Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, begleitet dich unsere Anleitung zum Thema Dankbarkeitstagebuch anfangen durch die erste Woche. Ideen findest du in unseren Fragen für das Dankbarkeitstagebuch und in der Liste, wofür man dankbar sein kann.

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Foto: Kelly Sikkema auf Unsplash