7 exerciții de recunoștință pe lângă jurnal

Exercițiile de recunoștință pentru adulți sunt activități scurte, plănuite, care te ajută să observi ce merge bine și cine te-a ajutat. Pe lângă jurnalul de recunoștință, poți să mergi la cineva și să-i citești o scrisoare de mulțumire, să scrii o scrisoare pe care nu o trimiți, să-i mulțumești unui coleg pentru ceva anume sau să-ți imaginezi că un lucru bun nu s-a întâmplat niciodată. Cele mai multe exerciții din această listă durează între câteva minute și o jumătate de oră, iar mai multe au fost testate în studii publicate.

Ce este un exercițiu de recunoștință?

Un exercițiu de recunoștință e un lucru pe care îl faci intenționat ca să observi ceva bun și oamenii din spatele lui. Se deosebește de un obicei zilnic prin mărime: are un început și un sfârșit clare, de exemplu o scrisoare sau o plimbare. Îl poți face o dată sau te poți întoarce la el când ai nevoie.

Dacă vrei obiceiuri mici pentru fiecare zi, articolul despre practica recunoștinței are 10. Exercițiile de mai jos îți iau ceva mai mult timp și mai multe implică un alt om.

7 exerciții de recunoștință pentru adulți

1. Fă o vizită de recunoștință

1. Gândește-te la cineva care te-a ajutat și căruia nu i-ai mulțumit niciodată cum se cuvine.
2. Scrie-i o scrisoare de cam o pagină: ce a făcut, când s-a întâmplat și ce s-a schimbat pentru tine.
3. Cere-i să vă vedeți, fără să-i spui de ce.
4. Citește-i scrisoarea cu voce tare, apoi dă-i-o.

Într-un studiu făcut de Martin Seligman și colegii lui în 2005, oamenii care au făcut o astfel de vizită au avut cea mai mare creștere a fericirii dintre toate exercițiile testate. Efectul a ținut cam o lună și dispăruse după 3 luni. Ghidul despre cum scrii o scrisoare de recunoștință are exemple de la care poți porni.

2. Scrie o scrisoare de recunoștință pe care nu o trimiți

Scrie-i cuiva căruia vrei să-i mulțumești, la fel ca pentru o vizită, și păstrează scrisoarea. O poți trimite mai târziu, dacă vrei, dar nu e obligatoriu.

Într-un studiu făcut de Joel Wong și colegii lui în 2018, 293 de adulți care veniseră la cabinetul de psihologie al unei universități au fost împărțiți în 3 grupuri. Un grup a scris câte o scrisoare de recunoștință pe săptămână, timp de 3 săptămâni. Al doilea grup a scris despre experiențe stresante, iar al treilea nu a scris nimic. Cei care au scris scrisori au spus că se simt mai bine psihic la 4 și la 12 săptămâni după ce au terminat. Autorii au explicat mai târziu că nimeni nu era obligat să-și trimită scrisoarea și că doar 23% au trimis-o.

3. Mulțumește-i unui coleg pentru ceva anume

Alege un lucru pe care un coleg sau o colegă l-a făcut săptămâna asta și spune-i exact ce a fost: „Mulțumesc că mi-ai verificat cifrele marți. Ai prins greșeala înainte să o vadă clientul.”

În experimentele făcute de Adam Grant și Francesca Gino, publicate în 2010, oamenii care primeau un bilet scurt de mulțumire erau mai dispuși să ajute din nou. Într-un experiment de teren cu oameni care strângeau prin telefon donații pentru o universitate, cei care sunau au dat mai multe telefoane după ce șeful lor le-a mulțumit. Cercetătorii au văzut că mulțumirea îi făcea pe oameni să se simtă prețuiți și că acest sentiment explica ajutorul în plus.

4. Spune-i unui prieten ce prețuiești la el

Alege un prieten sau o prietenă și spune-i, față în față sau printr-un mesaj, un lucru pe care îl face și pentru care îi mulțumești. Numește lucrul: „Mereu mă întrebi ce face mama.”

Într-unul dintre studiile făcute de Nathaniel Lambert și colegii lui, publicate în 2010, 75 de oameni au fost împărțiți în grupuri. Cei care i-au spus unui prieten că îi sunt recunoscători au văzut prietenia ca mai puternică la finalul studiului decât cei care doar s-au gândit cu recunoștință la prieten, s-au gândit la activitățile zilnice sau au petrecut pur și simplu timp plăcut cu el.

5. Imaginează-ți că un lucru bun nu s-a întâmplat niciodată

1. Alege ceva bun din viața ta: un prieten, partenerul sau partenera, casa ori serviciul.
2. Scrie șirul de întâmplări care te-a adus până acolo.
3. Apoi scrie cum ar arăta viața ta dacă una dintre acele întâmplări ar fi ieșit altfel.

În studiile făcute de Minkyung Koo și colegii săi, publicate în 2008, oamenii care au scris cum un eveniment bun ar fi putut să nu se întâmple s-au simțit mai bine decât cei care au scris cum a ajuns acel eveniment în viața lor. Exercițiul se numește uneori scădere mentală, după termenul englezesc „mental subtraction”.

6. Caută ce ți-a adus o amintire grea

Alege o amintire neplăcută care încă te deranjează puțin, de exemplu un loc de muncă pierdut sau o mutare pe care nu o voiai. Scrie ce a ieșit bun din ea și pentru ce poți mulțumi azi, de exemplu o prietenie nouă sau ceva ce ai învățat. Nu folosi acest exercițiu pentru o traumă sau pentru ceva care încă doare tare.

Într-un studiu făcut de Philip Watkins și colegii lui în 2008, oamenii au scris despre o amintire neplăcută în 3 sesiuni. Cei care au scris despre urmările bune pentru care acum puteau fi recunoscători au simțit mai mult că povestea s-a încheiat, iar amintirea îi deranja mai puțin decât pe cei care au scris despre întâmplarea în sine sau despre subiecte neutre.

7. Fă o plimbare de recunoștință

Plimbă-te 10-20 de minute și caută lucruri care îți plac: un copac cu frunze ruginii, un câine care își așteaptă stăpânul la ușa magazinului, mirosul de covrigi calzi. Spune-le în gând sau omului care merge cu tine. Dacă sunteți 2, spuneți pe rând.

Nu am găsit niciun studiu care să fi testat separat plimbarea de recunoștință. Am pus-o în listă pentru că e ușor de încercat și nu trebuie să scrii nimic.

Cu ce exercițiu de recunoștință să începi?

Începe cu cel care se potrivește cu timpul pe care îl ai și cu oamenii din jurul tău.

Exercițiu	Timp	Doar tu sau cu alții	Studiu
Vizita de recunoștință	o oră sau mai mult	cu omul căruia îi mulțumești	Seligman și colegii, 2005
Scrisoarea pe care nu o trimiți	cam o jumătate de oră	doar tu	Wong și colegii, 2018
Mulțumirea pentru un coleg	un minut	la serviciu	Grant și Gino, 2010
Ce îi spui unui prieten	câteva minute	cu un prieten	Lambert și colegii, 2010
Un lucru bun care nu s-ar fi întâmplat	cam 15 minute	doar tu	Koo și colegii, 2008
Ce ți-a adus o amintire grea	cam 15 minute pe sesiune	doar tu	Watkins și colegii, 2008
Plimbarea de recunoștință	10-20 de minute	doar tu sau cu cineva	niciun studiu găsit

Duratele sunt estimările noastre, nu cele din studii.

Ce nu pot face exercițiile de recunoștință

O meta-analiză din 2016 condusă de Don Davis a arătat că exercițiile de recunoștință au îmbunătățit starea psihică puțin mai mult decât activitățile neutre, dar nu au avut un efect clar asupra anxietății. Articolul despre beneficiile recunoștinței explică mai pe larg aceste studii.

Dacă te confrunți cu depresie sau anxietate, vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog. Dacă ești în pericol sau te gândești să-ți faci rău, sună la 112. Poți apela și TelVerde Antisuicid, la 0800 801 200, un număr gratuit.

Exercițiile de recunoștință și o notă pe zi în Graceup

Am făcut Graceup pentru obiceiul zilnic dintre aceste exerciții. Scrii un lucru bun pe zi în aproximativ 30 de secunde, iar notele tale umplu un borcan pe care îl deschizi la sfârșitul lunii. Poți trimite un moment și unui grup privat mic, așa că îți e mai ușor să-i mulțumești unui prieten pentru ceva despre care ai scris.

Foto: Samuell Morgenstern pe Unsplash