8 obiceiuri mici ca să fii mai fericit

Dacă te întrebi cum să fii mai fericit, mai multe studii au testat lucruri mici pe care le faci intenționat: notezi seara 3 lucruri bune, vorbești cu oamenii, faci un bine cuiva, stai mai mult afară și folosești mai puțin rețelele sociale. Niciun obicei de aici nu te face fericit la comandă, dar fiecare a fost legat de o stare mai bună într-un studiu publicat. Am ales 8 dintre ele, fiecare cu ce a găsit studiul și cu un mod simplu de a-l încerca săptămâna asta.

Poți să devii mai fericit dacă îți propui?

Poți schimba puțin cât de fericit te simți. Într-un articol din 2005, psihologii Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon și David Schkade au propus ideea că nivelul tău obișnuit de fericire depinde de 3 lucruri: un punct de plecare parțial genetic, împrejurările din viața ta, ca venitul sau locul în care trăiești, și activitățile pe care le alegi. Ei spun că activitățile îți dau cea mai bună șansă de schimbare pe termen lung, pentru că oamenii se obișnuiesc după o vreme cu împrejurările noi.

Toate obiceiurile de mai jos sunt activități. Cele mai multe îți iau câteva minute, iar la 2 dintre ele cheltuiești puțini bani.

8 obiceiuri ca să fii mai fericit

1. Notează 3 lucruri bune înainte de culcare

În fiecare seară, scrie 3 lucruri care au mers bine în ziua aceea și de ce s-a întâmplat fiecare. Într-un studiu făcut de Martin Seligman și colegii lui în 2005, oamenii au făcut asta timp de o săptămână. Au spus că se simt mai fericiți și au avut mai puține simptome de depresie până la 6 luni după aceea, față de cei care au scris despre amintiri din copilărie.

Partea cu „de ce” făcea parte din exercițiu: „Cafea cu Ioana, pentru că a văzut că am nevoie de o pauză și a dat ea.” Articolul despre practica recunoștinței are încă 9 obiceiuri mici ca acesta, iar cel despre beneficiile recunoștinței arată ce au găsit alte studii.

2. Vorbește cu un necunoscut

Data viitoare când ești în tren, în sala de așteptare sau la coadă, spune-i ceva omului de lângă tine. În experimentele făcute de Nicholas Epley și Juliana Schroeder, publicate în 2014, oamenii care mergeau la serviciu cu trenul sau cu autobuzul au fost rugați să vorbească cu un necunoscut, să stea deoparte sau să călătorească la fel ca de obicei. Cei care au vorbit au avut un drum mai plăcut și nu au făcut mai puține lucruri. Alți navetiști, rugați să ghicească rezultatul, se așteptau la opusul.

Cercetătorii au văzut că oamenii cred că ceilalți au mai puțin chef de vorbă decât au de fapt. Poți începe cu ceva mic, cu o întrebare despre întârziere sau despre vreme.

3. Fă un bine altcuiva

O dată sau de 2 ori pe săptămână, fă ceva frumos pentru alt om sau pentru cartierul tău: ajută o vecină să-și urce sacoșele, gătește pentru un prieten care a avut o săptămână grea, strânge gunoaiele din parc. Într-un experiment de 6 săptămâni făcut de Katherine Nelson, Sonja Lyubomirsky și colegii lor, publicat în 2016, 473 de oameni au fost împărțiți în grupuri. Cei care au făcut un bine altora sau lumii simțeau la final că viața lor merge mai bine. Cei care au făcut ceva frumos doar pentru ei înșiși nu s-au simțit mai bine decât grupul de control.

4. Cheltuiește puțini bani pentru altcineva

Fă-i cinste cu o cafea unui coleg sau trimite-i un cadou mic unei prietene. Într-un studiu făcut de Elizabeth Dunn, Lara Aknin și Michael Norton în 2008, oamenii care cheltuiau pentru alții o parte mai mare din venit erau mai fericiți. Rezultatul a apărut într-un sondaj la nivel național și la angajați care primiseră un bonus la serviciu. În experimentul de după, oamenii trași la sorți să cheltuiască bani pentru alții s-au simțit mai fericiți decât cei care trebuiau să-i cheltuiască pentru ei.

5. Plătește ca să-ți recâștigi puțin timp

Dacă îți permiți, plătește pentru ceva care îți eliberează o oră: cumpărăturile livrate acasă, un taxi în loc de 2 autobuze, pe cineva care să facă din când în când curat. Într-un studiu făcut de Ashley Whillans și colegii ei în 2017, 6.271 de oameni din SUA, Canada, Danemarca și Olanda au răspuns la întrebări despre cheltuielile lor. Cei care plăteau servicii ca să câștige timp erau mai mulțumiți de viața lor.

În același studiu, 60 de adulți care lucrau în Vancouver au primit câte 40 de dolari în 2 weekenduri la rând. Într-un weekend i-au cheltuit pe ceva care să le economisească timp, iar în celălalt pe un obiect. După cumpărătura care le-a economisit timp, s-au simțit mai fericiți și mai puțin presați de timp. Când cercetătorii au întrebat alți 98 de oameni pe ce ar cheltui 40 de dolari, doar 2% s-au gândit singuri la ceva care să le economisească timp.

6. Fii atent la ce faci în momentul ăsta

Alege o treabă obișnuită, ca spălatul vaselor sau drumul până la stație, și rămâi cu mintea la ea. Într-un studiu făcut de Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert în 2010, o aplicație de iPhone îi întreba pe oameni, la momente alese la întâmplare, ce fac, la ce se gândesc și cum se simt. Oamenii se gândeau la altceva aproape la fel de des cum se gândeau la ce făceau, iar când mintea le fugea în altă parte se simțeau de obicei mai puțin fericiți.

7. Stai 2 ore pe săptămână în natură

Mergi în parc, în pădure, la mare sau pe malul râului și adună timpul de peste toată săptămâna. Într-un studiu din 2019 condus de Mathew White, 19.806 oameni din Anglia au spus cât timp au petrecut în natură în ultimele 7 zile. Cei care au stat cel puțin 120 de minute pe săptămână spuneau mai des că au o sănătate bună și o stare de bine ridicată decât cei care nu au ieșit deloc în natură. Beneficiul nu mai creștea după aproximativ 200-300 de minute pe săptămână.

Nu conta dacă oamenii strângeau cele 2 ore dintr-o singură ieșire sau din mai multe scurte. Studiul a fost un sondaj, așa că arată o legătură și nu dovedește că natura a produs diferența.

8. Folosește mai puțin rețelele sociale

Nu trebuie să-ți ștergi conturile. Într-un experiment făcut de Melissa Hunt și colegii ei în 2018, 143 de studenți de la University of Pennsylvania au fost împărțiți în 2 grupuri. Un grup a folosit Facebook, Instagram și Snapchat cel mult 10 minute pe zi fiecare, timp de 3 săptămâni. Celălalt grup le-a folosit ca de obicei. Cei din primul grup au spus că se simt mai puțin singuri și mai puțin deprimați.

O limită zilnică în setările telefonului e un mod simplu de a încerca.

Cu ce obicei să începi ca să fii mai fericit?

Începe cu un obicei care încape în săptămâna ta, păstrează-l câteva săptămâni și adaugă altul mai târziu, dacă vrei.

Obicei	Cum a fost studiat	Studiu
3 lucruri bune înainte de culcare	experiment	Seligman și colegii, 2005
O discuție cu un necunoscut	experimente	Epley și Schroeder, 2014
Un bine făcut altora	experiment	Nelson și colegii, 2016
Bani cheltuiți pentru alții	sondaj și experiment	Dunn, Aknin și Norton, 2008
Bani dați ca să câștigi timp	sondaj și experiment	Whillans și colegii, 2017
Atenția la ce faci	întrebări printr-o aplicație, fără experiment	Killingsworth și Gilbert, 2010
2 ore pe săptămână în natură	sondaj, fără experiment	White și colegii, 2019
Mai puține rețele sociale	experiment	Hunt și colegii, 2018

Un experiment împarte oamenii la întâmplare pe obiceiuri, așa că spune mai mult despre cauză și efect decât un sondaj.

Când obiceiurile pentru fericire nu sunt de ajuns

Aceste obiceiuri îți pot îmbunătăți puțin starea, dar nu sunt un tratament pentru depresie sau anxietate. Dacă de ceva vreme te simți apăsat sau nu te mai bucură lucrurile care îți plăceau, vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog. Dacă ești în pericol sau te gândești să-ți faci rău, sună la 112. Poți apela și TelVerde Antisuicid, la 0800 801 200, un număr gratuit.

Un lucru bun pe zi în Graceup

Am făcut Graceup pentru un obicei ca primul din această listă. Scrii un lucru bun pe zi în aproximativ 30 de secunde, primești un memento la ora pe care o alegi și la sfârșitul lunii deschizi un borcan cu notele tale. Poți să împărtășești un moment și cu un grup privat mic de prieteni, așa că îți e mai ușor să-i spui cuiva ce a făcut pentru tine.

Foto: Vitaly Gariev pe Unsplash