Beneficiile recunoștinței și ce arată studiile

Beneficiile recunoștinței notate într-un jurnal sunt reale, dar moderate. În studiile controlate, oamenii care au scris regulat lucrurile pentru care erau recunoscători au fost mai mulțumiți de viața lor, au avut mai multe emoții pozitive și, în unele studii, au dormit puțin mai mult. Meta-analizele arată un efect mic, care nu e mai mare decât al altor exerciții pozitive.

Care sunt beneficiile recunoștinței, potrivit studiilor

În studiile din acest articol, oamenii care au notat lucrurile pentru care erau recunoscători au avut aceste schimbări:

• Au fost mai mulțumiți de viața lor în ansamblu. Efectul a apărut în primul și în al treilea studiu al lui Robert Emmons și Michael McCullough.
• Au avut mai multe emoții pozitive și mai puține negative. Emmons și McCullough au scris că efectul asupra emoțiilor pozitive a fost cel mai stabil rezultat al lor.
• Au fost mai optimiști în privința săptămânii următoare.
• S-au simțit mai apropiați de alți oameni, într-un studiu cu adulți care aveau o boală cronică.
• Au dormit mai mult, în același studiu, cu aproximativ o jumătate de oră pe noapte.
• Au avut mai puține simptome depresive, până la 6 luni după un exercițiu de o săptămână testat de Martin Seligman și colegii lui.

Niciuna dintre aceste schimbări nu a apărut în toate studiile. Secțiunile următoare explică de unde vine fiecare.

Ce au aflat Emmons și McCullough despre jurnalul de recunoștință

În 2003, Robert Emmons și Michael McCullough au publicat 3 experimente despre jurnalul de recunoștință.

În primul studiu, 192 de studenți au notat o dată pe săptămână, timp de 10 săptămâni, până la 5 lucruri pentru care erau recunoscători. Alte grupuri au scris despre necazuri sau despre întâmplări obișnuite. Cei din grupul recunoștinței au fost mai mulțumiți de viața lor și mai optimiști în privința săptămânii următoare. Au raportat și mai puține simptome fizice. Au făcut mișcare cu aproape o oră și jumătate mai mult pe săptămână decât grupul care a scris despre necazuri.

În al doilea studiu, studenții au scris în fiecare zi, timp de 2 săptămâni. Cei din grupul recunoștinței au avut mai multe emoții pozitive. Au spus mai des că au oferit sprijin emoțional cuiva. De data asta nu a apărut nicio diferență la simptomele fizice, la mișcare sau la somn.

În al treilea studiu, 65 de adulți cu boli neuromusculare au scris în fiecare seară, timp de 3 săptămâni. Față de grupul de control, au fost mai mulțumiți de viața lor, s-au simțit mai apropiați de alți oameni și au dormit cu aproximativ o jumătate de oră mai mult pe noapte. Și partenerii lor de viață au spus că participanții sunt mai mulțumiți.

Cât durează beneficiile recunoștinței

Într-un studiu din 2005 al lui Martin Seligman și al colegilor lui, participanții au făcut online un singur exercițiu, timp de o săptămână. La exercițiul „trei lucruri bune”, au notat în fiecare zi 3 lucruri care au mers bine și de ce s-a întâmplat fiecare. Au spus că s-au simțit mai fericiți și au avut mai puține simptome depresive după o lună, după 3 luni și după 6 luni.

Un alt exercițiu din același studiu a fost vizita de recunoștință. Participanții au scris o scrisoare de mulțumire și au dus-o personal destinatarului. La început, acest exercițiu a avut cel mai mare efect, dar după 3 luni efectul dispăruse.

Cât de des să scrii în jurnalul de recunoștință

Mai des nu înseamnă mereu mai bine. Într-un studiu al Sonjei Lyubomirsky și al colegilor ei, cei care și-au notat o dată pe săptămână lucrurile pentru care erau recunoscători au ajuns mai fericiți. Cei care le-au notat de 3 ori pe săptămână nu. Autorii presupun că al doilea grup s-a plictisit de exercițiu.

Rezultatul nu înseamnă că notele zilnice nu funcționează. În al doilea și al treilea studiu al lui Emmons și McCullough, oamenii au scris în fiecare zi. Jurnalul de recunoștință pare să ajute mai mult când scrii fiecare notă cu atenție.

Ce nu face un jurnal de recunoștință

Un jurnal de recunoștință nu îți schimbă singur viața, iar studiile nu susțin promisiunile de acest fel. Rezultatele din 2 meta-analize, adică studii care adună multe cercetări, sunt mai prudente:

• O meta-analiză din 2016, condusă de Don Davis, a constatat că exercițiile de recunoștință au îmbunătățit starea de bine psihologică puțin mai mult decât activitățile neutre. Nu au mers mai bine decât alte exerciții făcute tot ca să ajute și nu au avut un efect clar asupra anxietății.
• O meta-analiză a lui Leah Dickens din 2017, cu 38 de studii, a găsit îmbunătățiri la mai multe rezultate, printre care fericirea, dar nu la toate. Dickens a concluzionat că beneficiile specifice recunoștinței pot fi exagerate în cercetări.

Jurnalul de recunoștință nu înlocuiește nici terapia. Într-un studiu din 2018 al lui Joel Wong și al colegilor lui, 293 de adulți care mergeau la consiliere psihologică au scris și scrisori de recunoștință. După câteva săptămâni, au raportat o sănătate mintală mai bună decât cei care au făcut doar consiliere. În acest studiu, scrisorile s-au adăugat consilierii. Nimeni nu le-a testat în locul ei. Dacă te confrunți cu depresie sau anxietate, vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog.

Cum scrii un jurnal de recunoștință care te ajută

Unii pași vin din metodele acestor studii. Ceilalți sunt sugestiile noastre.

1. Scrie între 1 și 5 lucruri. Atât cereau studiile lui Emmons și McCullough. Într-o zi aglomerată ajunge o singură notă concretă.
2. Adaugă de ce s-a întâmplat. La exercițiul „trei lucruri bune”, oamenii explicau fiecare lucru bun. „Tramvaiul a venit la timp” devine „am prins tramvaiul pentru că am plecat cu 5 minute mai devreme”.
3. Alege un ritm în care notele nu devin rutină. O dată pe săptămână a mers într-un studiu. Dacă scrii zilnic, scrie scurt și schimbă des ce notezi.
4. Fă fiecare notă concretă. „Prietenii mei” se scrie ușor, fără să te gândești. „Ioana m-a sunat să mă întrebe cum a fost la interviu” e un moment real.
5. Scrie și în zilele grele, dar puțin. O propoziție adevărată e de ajuns.

Dacă nu știi de unde să începi, ghidul nostru despre cum să începi un jurnal de recunoștință te ajută în prima săptămână. Pentru idei, încearcă întrebările pentru jurnalul de recunoștință sau lista de lucruri pentru care să fii recunoscător.

Am făcut Graceup pentru note scurte ca acestea: un lucru bun pe zi, scris în aproximativ 30 de secunde. Aplicația îți pune în fiecare zi o altă întrebare, ca notele tale să nu devină aceeași listă. La final de lună deschizi borcanul de recunoștință (Gratitude Jar) cu tot ce ai scris.

Foto: Kelly Sikkema pe Unsplash