40 de idei pentru borcanul recunoștinței

Borcanul recunoștinței e un borcan în care pui bilețele scurte despre lucrurile bune care ți s-au întâmplat. Le citești pe toate odată, la o dată pe care o alegi tu, de exemplu la final de lună sau de Revelion. La adulți funcționează bine ca un obicei mic: câte un bilet, cu data și un detaliu concret. Aici găsești cum îl faci în 5 pași, 40 de idei de bilețele, cum îl poți folosi împreună cu alții și ce spun studiile despre obiceiul din spatele lui.

Ce este borcanul recunoștinței?

Borcanul recunoștinței e un borcan de sticlă sau alt recipient în care strângi bilețele scrise de mână despre lucrurile pentru care ești recunoscător. Fiecare bilet descrie un moment bun. Bilețelele stau în borcan până la o zi stabilită, când îl deschizi și le citești.

E varianta pe hârtie a unui jurnal de recunoștință. Diferența e că nu recitești borcanul în fiecare zi. Pui bilețele în el și le citești mai târziu, așa că multe dintre ele te surprind. Unii îi spun borcanul fericirii.

Cum faci borcanul recunoștinței în 5 pași

Ai nevoie de un borcan, de bucăți mici de hârtie și de un pix. Îl pregătești în câteva minute.

1. Alege borcanul. Un borcan transparent cu capac e cel mai potrivit, pentru că vezi cum se umple. Merge și un borcan de dulceață.
2. Taie hârtia. Pătrățele sau fâșii cam cât un post-it intră ușor prin gura borcanului după ce le împăturești. Hârtia colorată arată mai frumos, dar nu e obligatorie.
3. Pune borcanul unde îl vezi. Lângă pat, pe blatul din bucătărie sau pe birou. Lasă hârtia și pixul la îndemână.
4. Scrie un lucru bun și data. Ajunge o propoziție. Împăturește biletul și pune-l în borcan.
5. Alege când îl deschizi. Scrie data pe o etichetă sau pe capac: ultima zi a lunii, Revelionul, ziua ta.

Ce scrii pe bilețele: 40 de idei pentru borcanul recunoștinței

Bilețelele bune sunt scurte și concrete. „Prietenii mei” e adevărat, dar „Ioana m-a întrebat cum a fost la interviu” îți va spune mai mult când îl citești peste câteva luni. Folosește aceste 40 de idei ca punct de plecare și schimbă detaliile după viața ta.

Idei pentru zilele obișnuite

1. Prima gură de cafea, încă fierbinte.
2. Autobuzul a venit exact când am ajuns în stație.
3. Lenjerie curată în seara asta.
4. La supermarket s-a auzit o melodie care îmi place.
5. Mai era mâncare de ieri și n-a trebuit să gătesc.
6. 10 minute de liniște înainte să se trezească toată lumea.
7. S-a oprit ploaia fix când am ieșit de la birou.
8. O carte pe care n-am vrut s-o las din mână.

Idei despre oamenii din viața ta

9. Mama m-a sunat doar ca să vorbim.
10. Radu mi-a păstrat un loc la masă.
11. Vecina mi-a luat coletul înainte să înceapă ploaia.
12. Partenerul meu mi-a făcut un ceai fără să-i cer.
13. Un necunoscut mi-a ținut ușa când aveam mâinile pline.
14. Prânz cu o prietenă pe care n-o mai văzusem de un an.
15. Sora mea mi-a trimis o poză cu noi de când eram mici.
16. Farmacista mi-a explicat cu răbdare cum iau medicamentele.

Idei pentru serviciu

17. Ședința s-a terminat cu un sfert de oră mai devreme.
18. Șefa mi-a mulțumit pentru raport de față cu toată echipa.
19. O colegă m-a înlocuit în tură când m-am îmbolnăvit.
20. Am rezolvat în sfârșit problema care m-a blocat toată săptămâna.
21. Am mâncat afară, nu la birou.
22. Un client mi-a scris doar ca să-mi mulțumească.
23. Vineri după-amiază și nimic urgent pe listă.
24. Am învățat o scurtătură care îmi economisește timp în fiecare zi.

Idei despre tine

25. Am refuzat ceva pentru care nu aveam timp.
26. Am ieșit la plimbare, deși n-aveam chef.
27. Am gătit o cină adevărată într-o zi de lucru.
28. Am cerut ajutor mai repede decât o făceam înainte.
29. Nu m-a durut genunchiul la sală.
30. Am terminat o carte, prima după câteva luni.
31. Am sunat să fac programarea pe care o tot amânam.
32. Am dormit 8 ore.

Idei pentru zilele grele

Într-o zi proastă, biletul poate fi foarte mic. Trebuie doar să fie adevărat.

33. Ziua s-a terminat.
34. Un duș fierbinte.
35. Cineva mi-a adus o supă și nu m-a întrebat nimic.
36. Rezultatele analizelor n-au venit încă, dar asistenta a fost drăguță.
37. Am plâns și după aceea mi-a fost puțin mai ușor.
38. Câinele s-a bucurat când am ajuns acasă.
39. Mâine e sâmbătă.
40. Am trecut și de ziua asta.

Dacă zilele grele se adună, un borcan cu bilețele nu e de ajuns. Vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog.

Pentru mai multe idei, grupate pe teme, vezi lista de lucruri pentru care să fii recunoscător. Dacă preferi propoziții întregi, cu motivul pentru care s-a întâmplat ceva bun, uită-te la exemplele de jurnal de recunoștință.

Borcanul recunoștinței în cuplu, în familie și la serviciu

Borcanul recunoștinței poate fi comun. Fiecare scrie propriile bilețele, iar borcanul îl deschideți împreună.

• În cuplu. Fiecare scrie bilețele despre celălalt: ce a făcut, ce a spus, ce și-a amintit. La final de lună le citiți împreună și aflați ce a observat celălalt.
• În familie. Țineți borcanul pe masa din bucătărie și fiecare pune un bilet pe săptămână. Copiii mici pot desena în loc să scrie.
• Cu prietenii sau colegii de apartament. Un borcan lângă ușă strânge momentele bune ale tuturor. Îl deschideți la o cină sau la o petrecere.
• La serviciu. Un borcan al echipei, pus într-un loc comun, poate strânge bilețele de mulțumire pentru colegi. Le citiți la finalul unui proiect sau la ultima ședință din an.

Când borcanul e comun, stabiliți de la început dacă semnați bilețelele și dacă le citiți cu voce tare sau doar persoana despre care e vorba.

Când deschizi borcanul recunoștinței

Alege data înainte să începi, ca să știi pentru ce umpli borcanul. 4 date se potrivesc bine:

• Ultima zi a lunii. Primești o mică recompensă de 12 ori pe an, cât luna e încă proaspătă în minte.
• Revelionul. Citești un an întreg odată. Pentru această dată, începe borcanul pe 1 ianuarie.
• Ziua ta. Funcționează ca Revelionul, dar la o dată care e doar a ta.
• O zi grea. Nu trebuie să aștepți. Când scoți 1-2 bilețele într-o zi proastă, îți amintești că au existat și zile bune.

După ce citești bilețelele, păstrează-le. Într-un plic pe care scrii luna sau într-un caiet în care le lipești pe cele mai bune le poți reciti și peste câțiva ani.

Funcționează borcanul recunoștinței?

Nu am găsit niciun studiu care să fi testat chiar borcanul recunoștinței. Cele 2 părți ale obiceiului au fost studiate separat: scrii lucrurile bune și ți le amintești mai târziu.

Prima parte seamănă cu un jurnal de recunoștință. În primul studiu al lui Robert Emmons și Michael McCullough, publicat în 2003, 192 de studenți au notat o dată pe săptămână, timp de 10 săptămâni, până la 5 lucruri pentru care erau recunoscători. Comparativ cu grupurile care au scris despre neplăceri sau despre evenimente obișnuite, ei s-au simțit mai bine în legătură cu viața lor în ansamblu și mai optimiști în privința săptămânii următoare.

A doua parte e amintirea momentelor bune. În 2 studii de laborator făcute la Universitatea Rutgers de Megan Speer și Mauricio Delgado, publicate în 2017, o parte dintre participanți au trecut întâi printr-o sarcină stresantă: au ținut mâna în apă cu gheață în timp ce erau filmați. Dintre ei, cei care și-au amintit apoi momente fericite au avut o creștere mai mică a cortizolului, hormonul stresului, și o stare mai puțin negativă decât cei care și-au amintit momente neutre. Când citești bilețelele din borcan, îți amintești momente bune, dar nimeni nu a testat borcanul în sine.

Ce au găsit studiile și ce nu au găsit afli din articolul despre beneficiile recunoștinței.

Borcanul recunoștinței pe telefon

Un borcan cu bilețele de hârtie merge bine acasă. E mai greu să-l folosești când ești plecat, când ai mult de lucru sau când nu treci pe lângă blatul pe care stă borcanul.

Am făcut Graceup cu un borcan de recunoștință (Gratitude Jar) inclus. Scrii un lucru bun pe zi în aproximativ 30 de secunde, iar fiecare notă ajunge în borcanul lunii ca un bilețel colorat. Borcanul rămâne închis până se termină luna. Apoi îl deschizi și citești tot. Borcanele vechi rămân pe un raft în aplicație, așa că poți redeschide orice lună.

Foto: steve o. george pe Pexels