8 hábitos para ser mais feliz, segundo os estudos

Se você quer saber como ser mais feliz no dia a dia, os estudos apontam para coisas pequenas que você faz de propósito: anotar três coisas boas à noite, conversar com as pessoas, fazer uma gentileza, passar tempo ao ar livre e usar menos as redes sociais. Nenhum desses hábitos deixa você feliz de uma hora para outra, mas cada um foi ligado a um humor melhor ou a mais bem-estar num estudo publicado. Aqui estão oito deles, com o que cada estudo encontrou e um jeito simples de testar nesta semana.

Dá para ficar mais feliz de propósito?

Você consegue mudar um pouco o quanto se sente feliz. Num artigo de 2005, os psicólogos Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon e David Schkade propuseram que o seu nível habitual de felicidade depende de três coisas: um ponto de partida em parte genético, as suas circunstâncias, como salário ou cidade onde você mora, e as atividades que você escolhe. Para eles, as atividades são o melhor caminho para uma mudança que dure, porque as pessoas se acostumam com circunstâncias novas depois de um tempo.

Todos os hábitos desta lista são atividades. A maioria leva alguns minutos, e dois deles envolvem gastar um pouco de dinheiro.

8 hábitos para ser mais feliz

1. Anote três coisas boas antes de dormir

Toda noite, escreva três coisas que deram certo no dia e por que cada uma aconteceu. Num estudo de 2005 de Martin Seligman e colegas, as pessoas fizeram isso durante uma semana. Elas relataram mais felicidade e menos sintomas de depressão por até seis meses, em comparação com quem escreveu sobre lembranças da infância.

O porquê fazia parte do exercício: “Café com a Bia, porque ela percebeu que eu precisava de uma pausa e pagou.” Nosso artigo sobre como praticar a gratidão tem mais nove hábitos pequenos como esse, e o artigo sobre os benefícios da gratidão mostra o que outros estudos encontraram.

2. Converse com um estranho

Da próxima vez que estiver no metrô, numa sala de espera ou numa fila, puxe papo com a pessoa ao lado. Em experimentos de Nicholas Epley e Juliana Schroeder, publicados em 2014, pessoas que iam de trem ou de ônibus para o trabalho foram orientadas a conversar com um estranho, a ficar na sua ou a viajar como sempre. Quem conversou teve uma viagem mais agradável e não fez menos coisas. Outros passageiros, quando precisaram adivinhar o resultado, esperavam o contrário.

Os pesquisadores viram que as pessoas acham que os outros têm menos vontade de conversar do que realmente têm. Você pode começar com algo pequeno, como uma pergunta sobre o atraso ou o tempo.

3. Faça uma gentileza para outra pessoa

Uma ou duas vezes por semana, faça algo gentil para alguém ou para o seu bairro: ajude um vizinho com as sacolas, cozinhe para uma amiga que teve uma semana difícil, recolha o lixo da praça. Num experimento de seis semanas de Katherine Nelson, Sonja Lyubomirsky e colegas, publicado em 2016, 473 pessoas foram divididas em grupos. As que fizeram gentilezas para os outros ou para o mundo sentiam no fim que a vida estava indo melhor. As que fizeram gentilezas para si mesmas não melhoraram em comparação com o grupo de controle.

4. Gaste um pouco de dinheiro com outra pessoa

Pague um café para um colega de trabalho ou mande um presentinho para um amigo. Num estudo de 2008 de Elizabeth Dunn, Lara Aknin e Michael Norton, as pessoas que gastavam uma parte maior da renda com os outros eram mais felizes, tanto numa pesquisa nacional quanto entre funcionários que receberam um bônus no trabalho. No experimento seguinte, as pessoas sorteadas para gastar dinheiro com os outros ficaram mais felizes do que as sorteadas para gastar consigo mesmas.

5. Pague para ganhar um pouco do seu tempo de volta

Se couber no orçamento, pague por algo que libere uma hora: o mercado por aplicativo, um carro de aplicativo em vez de dois ônibus, uma diarista de vez em quando. Num estudo de 2017 de Ashley Whillans e colegas, 6.271 pessoas dos Estados Unidos, do Canadá, da Dinamarca e da Holanda responderam perguntas sobre os seus gastos. Quem pagava por serviços que economizam tempo estava mais satisfeito com a vida.

No mesmo estudo, 60 adultos que trabalhavam em Vancouver receberam 40 dólares em dois fins de semana seguidos. Num fim de semana, gastaram com algo que economizasse tempo e, no outro, com um objeto. Eles se sentiram mais felizes e com menos pressa depois da compra que economizou tempo. Quando os pesquisadores perguntaram a outras 98 pessoas como gastariam 40 dólares, só 2 por cento falaram em economizar tempo.

6. Preste atenção no que você está fazendo

Escolha uma tarefa comum, como lavar a louça ou ir a pé até o ponto de ônibus, e mantenha a cabeça nela. Num estudo de 2010 de Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, um app de iPhone perguntava às pessoas, em momentos aleatórios, o que elas estavam fazendo, em que estavam pensando e como se sentiam. As pessoas pensavam em outra coisa quase com a mesma frequência com que pensavam no que faziam, e quando a cabeça ia para longe elas costumavam ficar menos felizes.

7. Passe duas horas por semana na natureza

Vá a um parque, a uma mata, à praia ou à beira do rio, e some o tempo da semana inteira. Num estudo de 2019 liderado por Mathew White, 19.806 pessoas na Inglaterra contaram quanto tempo tinham passado na natureza nos sete dias anteriores. Quem passou pelo menos 120 minutos por semana tinha mais chance de relatar boa saúde e bem-estar alto do que quem não passou tempo nenhum. O benefício parava de crescer por volta de 200 a 300 minutos por semana.

Não fazia diferença se as duas horas vinham de uma visita longa ou de várias curtas. O estudo foi uma pesquisa de opinião, então mostra uma relação e não prova que a natureza causou a diferença.

8. Use menos as redes sociais

Você não precisa apagar suas contas. Num experimento de 2018 de Melissa Hunt e colegas, 143 estudantes da Universidade da Pensilvânia foram divididos em dois grupos. Um grupo limitou Facebook, Instagram e Snapchat a dez minutos por dia cada um, durante três semanas. O outro usou as redes como sempre. O grupo que usou menos relatou menos solidão e menos depressão.

Colocar um limite diário nas configurações do celular é um jeito fácil de testar.

Por qual hábito começar para ser mais feliz?

Comece com um hábito que caiba na sua semana, mantenha por algumas semanas e acrescente outro depois, se quiser.

Hábito	Como foi estudado	Estudo
Três coisas boas antes de dormir	experimento	Seligman e colegas, 2005
Conversar com um estranho	experimentos	Epley e Schroeder, 2014
Gentilezas para os outros	experimento	Nelson e colegas, 2016
Gastar dinheiro com os outros	pesquisa e experimento	Dunn, Aknin e Norton, 2008
Pagar para economizar tempo	pesquisa e experimento	Whillans e colegas, 2017
Prestar atenção no que você faz	perguntas por app no celular, sem experimento	Killingsworth e Gilbert, 2010
Duas horas por semana na natureza	pesquisa, sem experimento	White e colegas, 2019
Menos redes sociais	experimento	Hunt e colegas, 2018

Um experimento sorteia quem vai fazer cada hábito, então diz mais sobre causa e efeito do que uma pesquisa.

Quando os hábitos para ser feliz não bastam

Esses hábitos podem melhorar um pouco o seu humor, mas não são um tratamento para depressão ou ansiedade. Se o desânimo já dura algum tempo ou você perdeu o interesse por coisas de que gostava, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o CVV, no 188. A ligação é gratuita e o atendimento funciona 24 horas por dia. Numa emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Uma coisa boa por dia no Graceup

Criamos o Graceup para um hábito como o primeiro desta lista. Você anota uma coisa boa por dia em uns 30 segundos, recebe um lembrete na hora que escolher e, no fim do mês, abre um pote com as suas anotações. Você também pode compartilhar um momento com um grupo privado pequeno de amigos, o que facilita dizer a alguém o que essa pessoa fez por você.

Foto: Vitaly Gariev no Unsplash