40 ideias para o seu pote da gratidão

O pote da gratidão é um pote onde você coloca papeizinhos com coisas boas que aconteceram e lê todos de uma vez numa data que você escolhe, como o fim do mês ou o Ano-Novo. Para adultos, ele funciona bem como uma rotina pequena: um papelzinho de cada vez, com a data e um detalhe concreto. Aqui você vai ver como fazer o seu em cinco passos, 40 ideias do que escrever, formas de dividir o pote com outras pessoas e o que os estudos dizem sobre o hábito por trás dele.

O que é o pote da gratidão?

O pote da gratidão é um pote de vidro ou outro recipiente onde você guarda anotações escritas à mão sobre coisas pelas quais é grato. Cada anotação fala de um momento bom. Os papeizinhos ficam lá dentro até um dia combinado, quando você abre o pote e lê tudo.

É uma versão em papel de um diário da gratidão. A diferença é que você não relê o pote todo dia. Você vai colocando papeizinhos e lê mais tarde, então muitos deles viram uma surpresa.

Como fazer um pote da gratidão em cinco passos

Você precisa de um pote, papeizinhos e uma caneta. Dá para montar em poucos minutos.

1. Escolha o pote. Um pote de vidro transparente com tampa funciona bem, porque você vê ele encher. Pode ser um pote de geleia.
2. Corte o papel. Quadradinhos ou tiras do tamanho de um post-it passam bem pela boca do pote depois de dobrados. Papel colorido deixa o pote mais bonito, mas não é obrigatório.
3. Deixe o pote num lugar à vista. Ao lado da cama, na bancada da cozinha ou na sua mesa. Coloque o papel e a caneta bem do lado.
4. Escreva uma coisa boa e a data. Uma frase basta. Dobre o papelzinho e coloque no pote.
5. Decida quando abrir. Escreva a data numa etiqueta ou na tampa: o último dia do mês, o Ano-Novo, o seu aniversário.

O que escrever no pote da gratidão: 40 ideias para adultos

As melhores anotações são curtas e concretas. “Meus amigos” é verdade, mas “O Rafael mandou mensagem para saber como foi a entrevista” vai dizer muito mais quando você ler daqui a alguns meses. Use estas 40 ideias como ponto de partida e mude os detalhes para combinar com a sua vida.

Ideias para dias comuns

1. O primeiro gole de café, ainda quente.
2. O ônibus chegou bem na hora em que cheguei no ponto.
3. Lençol limpo hoje à noite.
4. Tocou no mercado uma música que eu adoro.
5. Sobrou comida de ontem e não precisei cozinhar.
6. Dez minutos de silêncio antes de todo mundo acordar.
7. A chuva parou bem na hora em que saí do trabalho.
8. Um livro que eu não conseguia largar.

Ideias sobre as pessoas da sua vida

9. Minha mãe ligou só para conversar.
10. O Lucas guardou um lugar para mim no jantar.
11. A vizinha pegou minha encomenda antes de começar a chover.
12. Meu parceiro fez um chá sem eu pedir.
13. Uma pessoa que eu nem conhecia segurou a porta quando eu estava com as mãos cheias.
14. Almoço com uma amiga que eu não via fazia um ano.
15. Minha irmã mandou uma foto nossa de quando a gente era criança.
16. O farmacêutico explicou com calma como tomar o remédio.

Ideias para o trabalho

17. A reunião acabou quinze minutos mais cedo.
18. Minha chefe agradeceu pelo relatório na frente da equipe toda.
19. Uma colega cobriu meu turno no dia em que tive febre.
20. Finalmente resolvi o problema que me travou a semana inteira.
21. Almocei fora, longe da mesa do escritório.
22. Um cliente escreveu só para agradecer.
23. Sexta à tarde e nada urgente na lista.
24. Aprendi um atalho que me economiza tempo todo dia.

Ideias sobre você

25. Disse não a uma coisa para a qual eu não tinha tempo.
26. Fui caminhar mesmo sem vontade.
27. Fiz um jantar de verdade num dia de semana.
28. Pedi ajuda mais cedo do que eu costumava pedir.
29. Meu joelho não doeu na academia.
30. Terminei um livro, o primeiro em alguns meses.
31. Liguei para marcar a consulta que eu vinha adiando.
32. Dormi oito horas.

Ideias para dias difíceis

Num dia ruim, o papelzinho pode ser bem pequeno. Só precisa ser verdade.

33. O dia acabou.
34. Um banho quente.
35. Alguém me trouxe uma sopa e não fez perguntas.
36. O resultado do exame ainda não saiu, mas a enfermeira foi um amor.
37. Chorei e depois me senti um pouco mais leve.
38. Meu cachorro ficou feliz quando cheguei em casa.
39. Amanhã é sábado.
40. Passei por mais esse dia.

Se os dias difíceis se acumulam, um pote de papeizinhos não basta. Converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental.

Para mais ideias por tema, veja a nossa lista de coisas para agradecer. Se você prefere frases completas, com o motivo de cada coisa boa, os nossos exemplos de diário da gratidão mostram como fica.

Pote da gratidão a dois, em família e no trabalho

O pote da gratidão pode ser compartilhado. Cada pessoa escreve os próprios papeizinhos, e vocês abrem o pote juntos.

• A dois. Cada um escreve sobre o outro: algo que fez, disse ou lembrou. Lendo juntos no fim do mês, você descobre o que a outra pessoa reparou.
• Em família. Deixem o pote na mesa de jantar e cada um coloca um papelzinho por semana. Crianças pequenas podem desenhar em vez de escrever.
• Com amigos ou com quem divide a casa. Um pote perto da porta junta os bons momentos do grupo todo. Abram num jantar ou numa festa.
• No trabalho. Um pote da equipe num espaço comum pode guardar bilhetes de agradecimento para colegas. Leiam no fim de um projeto ou na última reunião do ano.

Num pote compartilhado, combinem antes de começar se os papeizinhos vão ser assinados e se serão lidos em voz alta ou só pela pessoa de quem falam.

Quando abrir o pote da gratidão

Escolha a data antes de começar, para saber para que você está enchendo o pote. Estas quatro datas funcionam bem:

• O último dia do mês. Você ganha uma pequena recompensa doze vezes por ano, com o mês ainda recente.
• O Ano-Novo. Você lê um ano inteiro de uma vez. Para essa data, comece o pote no dia primeiro de janeiro.
• O seu aniversário. Funciona como o Ano-Novo, mas numa data que é só sua.
• Um dia difícil. Não precisa esperar. Tirar um ou dois papeizinhos num dia ruim lembra que também teve dias bons.

Depois de ler, guarde os papeizinhos. Num envelope com o mês escrito ou num caderno em que você cola os melhores, dá para ler tudo de novo daqui a alguns anos.

O pote da gratidão funciona?

Não encontramos nenhum estudo que tenha testado o pote da gratidão em si. As duas partes do hábito, escrever coisas boas e lembrar delas depois, foram estudadas separadamente.

A primeira parte é parecida com um diário da gratidão. No primeiro estudo de Robert Emmons e Michael McCullough, publicado em 2003, 192 estudantes anotaram uma vez por semana, durante dez semanas, até cinco coisas pelas quais eram gratos. Comparados com os grupos que escreveram sobre aborrecimentos ou sobre fatos do dia a dia, eles se sentiram melhor com a vida como um todo e mais otimistas em relação à semana seguinte.

A segunda parte é lembrar de momentos bons. Em dois estudos de laboratório de Megan Speer e Mauricio Delgado, da Universidade Rutgers, publicados em 2017, parte dos participantes passou primeiro por uma tarefa estressante: ficar com a mão na água gelada enquanto eram filmados. Entre eles, quem depois lembrou de momentos felizes teve um aumento menor do cortisol, o hormônio do estresse, e menos emoções negativas do que quem lembrou de momentos neutros. Ler os papeizinhos de um pote é um jeito de lembrar de momentos bons, mas ninguém testou o pote em si.

Para saber mais sobre o que os estudos encontraram e o que não encontraram, leia o nosso artigo sobre os benefícios da gratidão.

Um pote da gratidão no celular

Um pote com papeizinhos funciona bem em casa. Fica mais difícil manter quando você viaja, está com muito trabalho ou passa o dia longe do lugar onde o pote fica.

Criamos o Graceup com um pote da gratidão (Gratitude Jar) próprio. Você escreve uma coisa boa por dia em uns 30 segundos, e cada anotação cai no pote do mês como um papelzinho colorido. O pote fica fechado até o mês acabar. Aí você abre e lê tudo. Os potes antigos ficam numa prateleira dentro do app, então você pode abrir qualquer mês de novo.

Foto: steve o. george no Pexels