7 exercícios de gratidão além do diário

Exercícios de gratidão são atividades curtas e planejadas que fazem você perceber o que está indo bem e quem ajudou. Além do diário da gratidão, você pode visitar alguém para ler uma carta de agradecimento, escrever uma carta que nunca envia, agradecer a um colega por algo específico ou imaginar que uma coisa boa nunca aconteceu. A maioria dos exercícios desta lista leva de alguns minutos a meia hora, e vários foram testados em estudos publicados.

O que é um exercício de gratidão?

Um exercício de gratidão é uma coisa que você faz de propósito para perceber algo bom e as pessoas por trás dele. A diferença para um hábito diário está no tamanho: o exercício tem começo e fim claros, como escrever uma carta ou fazer uma caminhada. Você pode fazer uma vez só ou voltar a ele quando precisar.

Se você procura hábitos pequenos para o dia a dia, o artigo sobre como praticar a gratidão traz dez. Os exercícios abaixo levam um pouco mais de tempo, e vários envolvem outra pessoa.

7 exercícios de gratidão para adultos

1. Faça uma visita de gratidão

1. Pense em alguém que ajudou você e a quem você nunca agradeceu direito.
2. Escreva uma carta de uma página: o que a pessoa fez, quando foi e o que mudou para você.
3. Marque um encontro, sem dizer o motivo.
4. Leia a carta em voz alta e depois entregue.

Num estudo de 2005 de Martin Seligman e colegas, as pessoas que fizeram uma visita assim tiveram o maior aumento de felicidade entre todos os exercícios testados. O efeito durou cerca de um mês e tinha sumido depois de três meses. O guia sobre como escrever uma carta de gratidão tem exemplos para você começar.

2. Escreva uma carta de gratidão que você não envia

Escreva para alguém a quem você quer agradecer, do mesmo jeito que faria para uma visita, e guarde a carta. Se depois quiser enviar, tudo bem, mas não precisa.

Num ensaio de 2018 de Joel Wong e colegas, 293 adultos que procuraram terapia no serviço de uma universidade foram divididos em três grupos. Um grupo escreveu uma carta de gratidão por semana durante três semanas, outro escreveu sobre experiências estressantes e o terceiro não escreveu nada. Quem escreveu as cartas relatou uma saúde mental melhor quatro e doze semanas depois do fim da escrita. Os autores explicaram depois que ninguém era obrigado a enviar a carta e que só 23% enviaram.

3. Agradeça a um colega de trabalho por algo específico

Escolha uma coisa que um colega fez esta semana e diga exatamente o que foi: “Valeu por conferir meus números na terça. Você achou o erro antes do cliente.”

Em experimentos de Adam Grant e Francesca Gino, publicados em 2010, quem recebia um bilhete curto de agradecimento ficava mais disposto a ajudar de novo. Num experimento de campo com pessoas que arrecadavam doações para uma universidade por telefone, elas fizeram mais ligações depois de receberem um agradecimento da chefia. Os pesquisadores viram que o agradecimento fazia as pessoas se sentirem valorizadas, e esse sentimento explicava a ajuda a mais.

4. Diga a um amigo o que você admira nele

Escolha um amigo ou uma amiga e diga, pessoalmente ou por mensagem, uma coisa que essa pessoa faz e que você agradece. Diga o que é: “Você sempre lembra de perguntar como a minha mãe está.”

Em um dos estudos de Nathaniel Lambert e colegas, publicados em 2010, 75 pessoas foram divididas em grupos. Quem expressou gratidão a um amigo via a amizade como mais forte no fim do estudo do que quem só teve pensamentos de gratidão sobre o amigo, pensou nas atividades do dia ou simplesmente passou um tempo bom com ele.

5. Imagine que uma coisa boa nunca aconteceu

1. Escolha algo bom na sua vida: um amigo, quem você ama, sua casa ou seu trabalho.
2. Escreva a sequência de acasos que levou até isso.
3. Depois escreva como seria a sua vida se um desses acasos tivesse sido diferente.

Em estudos de Minkyung Koo e colegas, publicados em 2008, as pessoas que escreveram como um acontecimento positivo poderia não ter acontecido se sentiram melhor do que as que escreveram como ele chegou à vida delas. Esse exercício às vezes é chamado de subtração mental.

6. Procure o que uma lembrança difícil deixou para você

Escolha uma lembrança desagradável que ainda incomoda um pouco, como um emprego que você perdeu ou uma mudança que você não queria. Escreva o que veio dela e que hoje você pode agradecer, por exemplo uma amizade nova ou algo que aprendeu. Não use esse exercício para um trauma nem para algo que ainda dói muito.

Num estudo de 2008 de Philip Watkins e colegas, as pessoas escreveram sobre uma lembrança desagradável em três sessões. Quem escreveu sobre as consequências positivas que agora podia agradecer sentiu que o assunto estava mais encerrado e se incomodou menos com a lembrança do que quem escreveu sobre o próprio acontecimento ou sobre temas neutros.

7. Faça uma caminhada da gratidão

Caminhe de dez a vinte minutos e procure coisas de que você gosta: uma árvore florida, um cachorro esperando o dono, o cheiro de uma padaria. Fale cada uma para si ou para quem está caminhando com você. Se for com alguém, revezem.

Não encontramos nenhum estudo que tenha testado a caminhada da gratidão sozinha. Ela está na lista porque é fácil de experimentar e não exige escrever nada.

Qual exercício de gratidão experimentar primeiro?

Comece pelo que combina com o tempo que você tem e com as pessoas ao seu redor.

Exercício	Tempo	Só você ou com outras pessoas	Estudo
Visita de gratidão	uma hora ou mais	com quem você agradece	Seligman e colegas, 2005
Carta que você não envia	cerca de meia hora	só você	Wong e colegas, 2018
Agradecer a um colega	um minuto	no trabalho	Grant e Gino, 2010
Falar com um amigo	alguns minutos	com um amigo	Lambert e colegas, 2010
Imaginar que algo bom nunca aconteceu	cerca de quinze minutos	só você	Koo e colegas, 2008
O que uma lembrança difícil deixou	cerca de quinze minutos por sessão	só você	Watkins e colegas, 2008
Caminhada da gratidão	de dez a vinte minutos	só você ou com alguém	nenhum estudo encontrado

Os tempos são estimativas nossas, não os tempos usados nos estudos.

O que os exercícios de gratidão não conseguem fazer

Uma meta-análise de 2016 liderada por Don Davis concluiu que os exercícios de gratidão melhoraram o bem-estar psicológico um pouco mais do que atividades neutras, mas não tiveram efeito claro sobre a ansiedade. O artigo sobre os benefícios da gratidão mostra esses estudos com mais detalhes.

Se você está lidando com depressão ou ansiedade, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o CVV, no 188. A ligação é gratuita e o atendimento funciona 24 horas por dia. Numa emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Exercícios de gratidão e uma anotação diária no Graceup

Criamos o Graceup para o hábito diário que cabe entre esses exercícios. Você anota uma coisa boa por dia em uns 30 segundos, e as suas anotações enchem um pote que você abre no fim do mês. Você também pode compartilhar um momento com um grupo privado pequeno, o que facilita agradecer a um amigo por algo sobre o que você escreveu.

Foto: Samuell Morgenstern no Unsplash