Benefícios da gratidão segundo os estudos

Os benefícios da gratidão anotada num diário são reais, mas moderados. Em estudos controlados, as pessoas que anotaram com regularidade as coisas pelas quais eram gratas ficaram mais satisfeitas com a vida, tiveram mais emoções positivas e, em alguns estudos, dormiram um pouco mais. As meta-análises mostram um efeito pequeno, não maior que o de outros exercícios positivos. Aqui você vê o que seis estudos encontraram, o que não encontraram e como escrever para aproveitar melhor o hábito.

Quais são os benefícios da gratidão segundo os estudos

Nos estudos citados aqui, quem anotava aquilo que agradecia apresentou estas mudanças:

• Mais satisfação com a vida como um todo. Isso apareceu no primeiro e no terceiro estudo de Robert Emmons e Michael McCullough.
• Mais emoções positivas e menos negativas. Emmons e McCullough apontaram o efeito sobre as emoções positivas como o resultado mais consistente deles.
• Mais otimismo em relação à semana seguinte.
• Mais proximidade com outras pessoas, num estudo com adultos que tinham uma doença crônica.
• Mais horas de sono, nesse mesmo estudo, cerca de meia hora a mais por noite.
• Menos sintomas de depressão, até seis meses depois de um exercício de uma semana testado por Martin Seligman e colegas.

Nenhuma dessas mudanças apareceu em todos os estudos. As seções abaixo explicam de onde vem cada uma.

O que Emmons e McCullough encontraram com o diário da gratidão

Em 2003, Robert Emmons e Michael McCullough publicaram três experimentos sobre o diário da gratidão.

No primeiro, 192 estudantes anotaram uma vez por semana, durante dez semanas, até cinco coisas pelas quais eram gratos. Outros grupos escreveram sobre chateações ou sobre fatos do dia a dia. O grupo da gratidão ficou mais satisfeito com a vida e mais otimista em relação à semana seguinte. Também relatou menos sintomas físicos e passou quase uma hora e meia a mais por semana fazendo exercício do que o grupo das chateações.

No segundo, os estudantes escreveram todo dia durante duas semanas. O grupo da gratidão teve mais emoções positivas e disse com mais frequência que tinha dado apoio emocional a alguém. Dessa vez, não houve diferença em sintomas físicos, exercício ou sono.

O terceiro estudo reuniu 65 adultos com doenças neuromusculares, que escreveram toda noite durante três semanas. Em comparação com o grupo de controle, eles ficaram mais satisfeitos com a vida, se sentiram mais próximos dos outros e dormiram cerca de meia hora a mais por noite. Os cônjuges ou parceiros também os descreveram como mais satisfeitos com a vida.

Quanto tempo duram os benefícios da gratidão

Num estudo de 2005 de Martin Seligman e colegas, cada participante fez um único exercício on-line durante uma semana. No exercício das “três coisas boas”, as pessoas anotavam todo dia três coisas que tinham dado certo e o motivo de cada uma. Elas relataram mais felicidade e menos sintomas de depressão depois de um mês, de três meses e de seis meses.

Outro exercício do mesmo estudo foi a visita de gratidão: escrever uma carta de agradecimento e entregá-la pessoalmente. No começo, foi o exercício que mais melhorou o humor, mas três meses depois o efeito já tinha sumido.

Com que frequência escrever no diário da gratidão

Escrever mais vezes nem sempre é melhor. Num estudo de Sonja Lyubomirsky e colegas, quem listava uma vez por semana as coisas pelas quais era grato ficou mais feliz. Quem fazia isso três vezes por semana, não. Os autores acham que o segundo grupo pode ter se cansado do exercício.

Isso não quer dizer que anotações diárias não funcionem. No segundo e no terceiro estudo de Emmons e McCullough, as pessoas escreviam todo dia. O resultado sugere que o diário da gratidão ajuda mais quando cada anotação é feita com atenção, e não no piloto automático.

O que o diário da gratidão não faz

O diário da gratidão não muda a sua vida sozinho, e os estudos não sustentam quem promete isso. Duas meta-análises, que são trabalhos que juntam os resultados de muitos estudos, mostram um quadro mais cauteloso:

• Uma meta-análise de 2016 liderada por Don Davis concluiu que os exercícios de gratidão melhoravam o bem-estar psicológico um pouco mais do que atividades neutras. Eles não funcionaram melhor do que outros exercícios de comparação também criados para ajudar e não tiveram um efeito claro sobre a ansiedade.
• Uma meta-análise de 38 estudos feita por Leah Dickens em 2017 encontrou melhoras em vários resultados, entre eles a felicidade, mas não em outros. Dickens concluiu que a pesquisa pode estar exagerando os benefícios específicos da gratidão.

O diário da gratidão também não substitui a terapia. Num ensaio de 2018 de Joel Wong e colegas, 293 adultos que faziam terapia escreveram também cartas de gratidão. Algumas semanas depois, eles relataram uma saúde mental melhor do que quem só fazia terapia. Nesse ensaio, as cartas foram somadas à terapia. Ninguém as testou como substituto. Se você está passando por depressão ou ansiedade, converse com o seu médico ou com um psicólogo. No Brasil, o CVV atende de graça pelo telefone 188.

Como escrever um diário da gratidão que ajude de verdade

Alguns passos vêm dos métodos desses estudos. O resto são sugestões nossas.

1. Escreva de uma a cinco coisas. Era o que os estudos de Emmons e McCullough pediam. Num dia corrido, uma única anotação concreta basta.
2. Acrescente o porquê. No exercício das “três coisas boas”, as pessoas explicavam cada coisa boa. “Peguei o ônibus” vira “peguei o ônibus porque saí cinco minutos mais cedo”.
3. Escolha um ritmo em que as anotações não virem rotina. Uma vez por semana funcionou num estudo. Se você escreve todo dia, seja breve e mude com frequência o que anota.
4. Escreva anotações concretas. “Meus amigos” sai sem pensar. “A Camila ligou para saber como foi a entrevista” é um momento real.
5. Escreva também nos dias difíceis, mas pouco. Uma frase verdadeira é suficiente.

Se você não sabe por onde começar, o nosso guia sobre como começar um diário da gratidão ajuda na primeira semana. Para ter ideias, veja o que escrever no diário da gratidão ou a lista de coisas para agradecer.

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Foto: Kelly Sikkema no Unsplash