8 habitudes pour être plus heureux au quotidien

Pour être plus heureux au quotidien, les études mettent en avant de petites choses que tu fais exprès : noter trois bonnes choses le soir, parler aux gens, rendre service, passer du temps dehors et utiliser moins les réseaux sociaux. Aucune de ces habitudes ne rend heureux sur commande, mais chacune a été liée à une meilleure humeur ou à plus de bien-être dans une étude publiée. En voici huit, avec ce que chaque étude a trouvé et une façon simple de l’essayer cette semaine.

Est-ce qu’on peut devenir plus heureux exprès ?

Tu peux changer un peu ton niveau de bonheur. Dans un article de 2005, les psychologues Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon et David Schkade ont proposé que ton niveau de bonheur habituel dépende de trois choses : un point de départ en partie génétique, ta situation, comme ton salaire ou l’endroit où tu vis, et les activités que tu choisis. Selon eux, les activités offrent la meilleure chance d’un changement qui dure, parce qu’on finit par s’habituer à une nouvelle situation.

Les habitudes ci-dessous sont toutes des activités. La plupart prennent quelques minutes, et deux d’entre elles demandent de dépenser un peu d’argent.

8 habitudes pour être plus heureux

1. Note trois bonnes choses avant de dormir

Chaque soir, écris trois choses qui se sont bien passées dans la journée et pourquoi chacune est arrivée. Dans une étude de 2005 menée par Martin Seligman et ses collègues, des personnes l’ont fait pendant une semaine. Elles se sont dites plus heureuses et avaient moins de symptômes dépressifs jusqu’à six mois plus tard, par rapport à celles qui écrivaient sur des souvenirs d’enfance.

Le « pourquoi » faisait partie de l’exercice : « Café avec Claire, parce qu’elle a vu que j’avais besoin d’une pause et qu’elle me l’a offert. » Notre article pour pratiquer la gratitude propose neuf autres petites habitudes de ce genre, et celui sur les bienfaits de la gratitude présente ce qu’ont trouvé d’autres études.

2. Parle à un inconnu

La prochaine fois que tu es dans le métro, dans une salle d’attente ou dans une file, dis quelque chose à la personne à côté de toi. Dans des expériences de Nicholas Epley et Juliana Schroeder, publiées en 2014, on a demandé à des personnes qui allaient au travail en train ou en bus de parler à un inconnu, de rester dans leur coin ou de faire le trajet comme d’habitude. Celles qui ont parlé ont eu un trajet plus agréable, sans en faire moins. D’autres voyageurs, à qui l’on demandait de deviner le résultat, s’attendaient à l’inverse.

Les chercheurs ont constaté qu’on sous-estime l’envie des autres de discuter. Tu peux commencer petit, avec une question sur le retard ou sur la météo.

3. Rends service à quelqu’un

Une ou deux fois par semaine, fais quelque chose de gentil pour une autre personne ou pour ton quartier : aide une voisine à porter ses courses, cuisine pour un ami qui a eu une semaine difficile, ramasse des déchets dans le parc. Dans une expérience de six semaines menée par Katherine Nelson, Sonja Lyubomirsky et leurs collègues, publiée en 2016, 473 personnes ont été réparties en groupes. Celles qui ont fait des gestes gentils pour les autres ou pour le monde avaient à la fin davantage le sentiment que leur vie allait bien. Celles qui se sont fait plaisir à elles-mêmes ne se sentaient pas mieux que le groupe témoin.

4. Dépense un peu d’argent pour quelqu’un d’autre

Offre un café à un collègue ou envoie un petit cadeau à une amie. Dans une étude de 2008 d’Elizabeth Dunn, Lara Aknin et Michael Norton, les personnes qui consacraient une plus grande part de leurs revenus aux autres étaient plus heureuses, dans une enquête nationale comme chez des employés qui avaient reçu une prime. Dans l’expérience qui a suivi, les personnes tirées au sort pour dépenser de l’argent pour les autres se sont senties plus heureuses que celles qui devaient le dépenser pour elles-mêmes.

5. Paie pour gagner un peu de temps

Si tu en as les moyens, paie pour quelque chose qui te libère une heure : les courses livrées, un taxi au lieu de deux bus, quelqu’un pour faire le ménage de temps en temps. Dans une étude de 2017 menée par Ashley Whillans et ses collègues, 6 271 personnes aux États-Unis, au Canada, au Danemark et aux Pays-Bas ont répondu à des questions sur leurs dépenses. Celles qui payaient des services pour gagner du temps étaient plus satisfaites de leur vie.

Dans la même étude, 60 adultes qui travaillaient à Vancouver ont reçu 40 dollars deux week-ends de suite. Un week-end, ils les ont dépensés pour gagner du temps, et l’autre pour un objet. Ils se sont sentis plus heureux et moins pressés après l’achat qui leur faisait gagner du temps. Quand les chercheurs ont demandé à 98 autres personnes comment elles dépenseraient 40 dollars, seulement 2 pour cent ont parlé de gagner du temps.

6. Fais attention à ce que tu es en train de faire

Choisis une tâche ordinaire, comme faire la vaisselle ou marcher jusqu’à l’arrêt de bus, et garde la tête dedans. Dans une étude de 2010 de Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert, une appli iPhone demandait aux gens, à des moments au hasard, ce qu’ils faisaient, à quoi ils pensaient et comment ils se sentaient. Les gens pensaient à autre chose presque aussi souvent qu’à ce qu’ils faisaient, et quand leurs pensées s’éloignaient, ils étaient en général moins heureux.

7. Passe deux heures par semaine dans la nature

Va dans un parc, en forêt, à la mer ou au bord de la rivière, et additionne le temps sur toute la semaine. Dans une étude de 2019 dirigée par Mathew White, 19 806 personnes en Angleterre ont indiqué combien de temps elles avaient passé dans la nature au cours des sept jours précédents. Celles qui y avaient passé au moins 120 minutes dans la semaine déclaraient plus souvent une bonne santé et un bien-être élevé que celles qui n’y étaient pas allées. Au-delà de 200 à 300 minutes par semaine environ, le bénéfice n’augmentait plus.

Peu importait que les deux heures soient passées en une seule sortie ou en plusieurs courtes. L’étude était une enquête : elle montre un lien, pas la preuve que la nature a causé la différence.

8. Utilise moins les réseaux sociaux

Tu n’as pas besoin de supprimer tes comptes. Dans une expérience de 2018 menée par Melissa Hunt et ses collègues, 143 étudiants de l’université de Pennsylvanie ont été répartis en deux groupes. Un groupe a limité Facebook, Instagram et Snapchat à dix minutes par jour chacun pendant trois semaines. L’autre les a utilisés comme d’habitude. Le groupe qui a réduit son usage s’est senti moins seul et moins déprimé.

Régler une limite quotidienne dans les paramètres de ton téléphone est une façon simple d’essayer.

Par quelle habitude commencer pour être plus heureux ?

Commence par une habitude qui trouve sa place dans ta semaine, garde-la quelques semaines et ajoutes-en une autre plus tard si tu veux.

Habitude	Comment elle a été étudiée	Étude
Trois bonnes choses avant de dormir	expérience	Seligman et ses collègues, 2005
Parler à un inconnu	expériences	Epley et Schroeder, 2014
Rendre service aux autres	expérience	Nelson et ses collègues, 2016
Dépenser de l’argent pour les autres	enquête et expérience	Dunn, Aknin et Norton, 2008
Payer pour gagner du temps	enquête et expérience	Whillans et ses collègues, 2017
Faire attention à ce que tu fais	questions par appli, sans expérience	Killingsworth et Gilbert, 2010
Deux heures par semaine dans la nature	enquête, sans expérience	White et ses collègues, 2019
Moins de réseaux sociaux	expérience	Hunt et ses collègues, 2018

Une expérience attribue une habitude aux gens par tirage au sort, donc elle en dit plus sur la cause et l’effet qu’une enquête.

Quand les habitudes pour être heureux ne suffisent pas

Ces habitudes peuvent améliorer un peu ton humeur, mais elles ne soignent ni la dépression ni l’anxiété. Si tu te sens à plat depuis un moment ou si tu n’as plus envie de faire des choses qui te plaisaient avant, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale. Si tu es en crise ou si tu penses à te faire du mal, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit et joignable 24 heures sur 24. En cas d’urgence, appelle le 15 ou le 112.

Une bonne chose par jour avec Graceup

Nous avons créé Graceup pour une habitude comme la première de cette liste. Tu écris une bonne chose par jour en 30 secondes environ, tu reçois un rappel à l’heure que tu choisis et, à la fin du mois, tu ouvres un bocal avec tes notes. Tu peux aussi partager un moment avec un petit groupe privé d’amis, ce qui rend plus facile de dire à quelqu’un ce qu’il a fait pour toi.

Photo : Vitaly Gariev sur Unsplash