50 idées pour ta liste de gratitude

Une liste de gratitude peut se remplir de petites choses ordinaires : une douche chaude, un message d’un ami, un bus à l’heure, une demi-heure tranquille en fin de journée. Pas besoin d’un grand événement pour avoir quelque chose à écrire. Voici des idées classées par domaine de la vie, et deux façons simples de remarquer les bonnes choses qui passent inaperçues.

Pourquoi les petites choses échappent à ta liste de gratitude

On cesse vite de remarquer ce qu’on a tous les jours. Tu fais attention à l’eau chaude quand elle reste froide, pas les cent matins où elle coule normalement.

Dans l’étude de Robert Emmons et Michael McCullough, les consignes rappelaient qu’il existe des choses « grandes et petites » pour lesquelles on peut être reconnaissant. Dans la première étude, les participants en ont noté jusqu’à cinq par semaine, pendant dix semaines.

Les petites choses du quotidien pour ta liste de gratitude

• La première gorgée de café ou de thé le matin
• L’eau chaude sous la douche
• Des draps propres
• Une chanson que tu aimes qui passe par hasard
• Un repas que tu n’as pas eu à préparer
• Un feu vert quand tu es en retard
• Un téléphone qui a encore de la batterie le soir
• Cinq minutes de calme avant que tout le monde se lève
• Le soleil qui entre par la fenêtre
• Une nuit où tu as bien dormi

Les personnes de ta vie pour qui être reconnaissant

• Un ami qui t’écrit juste pour savoir comment tu vas
• Quelqu’un qui rit à tes blagues, même les mauvaises
• Ta grand-mère, qui t’appelle encore le dimanche
• La voisine qui te dit bonjour
• Une collègue qui a pris ta place au pied levé
• La caissière qui a été aimable un samedi de grande affluence
• Quelqu’un qui t’a appris quelque chose qui te sert encore
• Les gens qui savent comment tu prends ton café

Ce qui va bien dans ton corps et ta santé

Chaque corps est différent et la santé change. Choisis ce qui est vrai pour toi aujourd’hui.

• Des jambes qui t’ont fait monter l’escalier
• Un mal de tête qui a fini par passer
• Une grande respiration d’air frais
• Des mains qui peuvent cuisiner, écrire ou serrer quelqu’un dans tes bras
• Une médecin qui a pris le temps d’écouter
• Une journée avec moins de douleur qu’hier
• Le goût de ton plat préféré

Les petits bonheurs de la maison

• Une porte que tu peux fermer à clé
• Un plaid bien chaud sur le canapé
• Une fenêtre avec une jolie vue
• Une cuisine qui sent le dîner
• Une plante toujours en vie
• Une pièce calme quand tu en as besoin
• Un animal qui t’attend

Ce qui se passe bien au travail ou en cours

• Une tâche que tu as enfin terminée
• Quelqu’un que tu apprécies au bureau ou en classe
• Une pause déjeuner dehors
• Quelque chose de nouveau que tu as appris aujourd’hui
• Un problème plus petit que ce que tu craignais
• Un salaire tombé à la bonne date
• La fin d’une longue réunion

Ce que tu peux reconnaître chez toi

Ça peut paraître bizarre à écrire au début. Écris-le quand même.

• Tu as demandé de l’aide quand tu en avais besoin
• Tu as tenu une promesse faite à toi-même
• Tu as gardé ton calme avec quelqu’un aujourd’hui
• Tu as essayé quelque chose de nouveau, même si ça s’est mal passé
• Tu as posé ton téléphone pour dormir au lieu d’y passer une heure de plus
• Tu continues d’apprendre

Les jours où tu as du mal à dire quelque chose de gentil sur toi, une phrase courte peut aider. Notre liste d’affirmations positives t’en propose 100.

Une liste de gratitude pour les jours difficiles

Une journée difficile n’a pas besoin de devenir une bonne journée sur le papier. Tu peux ressentir de la tristesse, de la fatigue ou de la colère, et noter quand même une petite chose qui a aidé.

• Quelqu’un qui a écouté sans chercher à tout régler
• Un repas, même tout simple
• Le moment où la journée s’est terminée
• Une douche qui t’a permis de souffler
• Pouvoir pleurer
• Un message de quelqu’un qui a pris de tes nouvelles

Tu n’as pas à dire merci pour ce qui a été dur. Note ce qui l’a rendu un peu plus supportable.

Comment remarquer les bonnes choses qui passent inaperçues

Essaie ces deux façons de faire quand ta liste se ressemble d’un jour à l’autre.

1. Imagine que la bonne chose ne soit jamais arrivée. Dans une étude de Minkyung Koo et ses collègues, des étudiants ont écrit sur une bonne chose de leur vie. Ceux qui ont décrit comment elle aurait pu ne jamais arriver se sentaient mieux ensuite que ceux qui ont décrit comment elle était entrée dans leur vie. Tu peux essayer avec une amitié : comment vous êtes-vous rencontrés, et que se serait-il passé sinon ?
2. Écris le détail. « Mes amis », c’est vite écrit et vite oublié. « Léa m’a envoyé une photo du gâteau qu’on a fait l’an dernier » renvoie à un vrai moment. Notre guide pour commencer un journal de gratitude donne d’autres exemples de notes générales devenues précises.

Comment passer de cette liste à ton journal de gratitude

Chaque soir, prends un élément de cette liste et rattache-le à ta journée. « L’eau chaude sous la douche » devient « une longue douche chaude après le trajet sous la pluie ». C’est déjà une note.

Si tu préfères répondre à une question plutôt que choisir dans une liste, essaie nos questions pour ton journal de gratitude. Elles sont classées par matin, soir, jours difficiles et proches.

Nous avons créé Graceup exactement pour ça : une bonne chose par jour, écrite en une trentaine de secondes. Un rappel arrive à l’heure que tu choisis et, à la fin du mois, tu ouvres un bocal avec tout ce que tu as écrit.

Photo : engin akyurt sur Unsplash