Les bienfaits de la gratitude selon les études

Les bienfaits de la gratitude notée dans un journal sont réels, mais modérés. Dans des études contrôlées, les personnes qui écrivaient régulièrement ce pour quoi elles étaient reconnaissantes jugeaient leur vie plus favorablement, ressentaient plus d’émotions positives et, dans certaines études, dormaient un peu plus. Les méta-analyses montrent toutefois un effet faible, pas plus fort que celui d’autres exercices positifs. Voici ce que six études ont trouvé, ce qu’elles n’ont pas trouvé et comment écrire pour en profiter.

Quels sont les bienfaits de la gratitude selon les études ?

Dans les études citées ici, noter ce pour quoi on est reconnaissant allait de pair avec ces changements :

• Juger sa vie plus favorablement dans l’ensemble. C’est ressorti de la première et de la troisième étude de Robert Emmons et Michael McCullough.
• Plus d’émotions positives et moins d’émotions négatives. Emmons et McCullough ont décrit l’effet sur les émotions positives comme leur résultat le plus solide.
• Plus d’optimisme pour la semaine suivante.
• Un sentiment de lien plus fort avec les autres, dans une étude menée auprès d’adultes atteints d’une maladie chronique.
• Plus de sommeil, dans cette même étude, environ une demi-heure de plus par nuit.
• Moins de symptômes dépressifs, jusqu’à six mois après un exercice d’une semaine testé par Martin Seligman et ses collègues.

Aucun de ces changements n’est apparu dans toutes les études. Les sections suivantes expliquent d’où vient chacun d’eux.

Ce qu’Emmons et McCullough ont trouvé sur le journal de gratitude

En 2003, Robert Emmons et Michael McCullough ont publié trois expériences sur le journal de gratitude.

Dans la première, 192 étudiants notaient une fois par semaine, pendant dix semaines, jusqu’à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. D’autres groupes écrivaient sur leurs tracas ou sur des événements ordinaires. Le groupe de la gratitude jugeait sa vie plus favorablement et se montrait plus optimiste pour la semaine suivante. Il signalait aussi moins de symptômes physiques et faisait presque une heure et demie de sport de plus par semaine que le groupe des tracas.

Dans la deuxième, des étudiants écrivaient chaque jour pendant deux semaines. Le groupe de la gratitude ressentait plus d’émotions positives et disait plus souvent avoir apporté un soutien émotionnel à quelqu’un. Cette fois, il n’y avait aucune différence pour les symptômes physiques, le sport ou le sommeil.

La troisième étude portait sur 65 adultes atteints de maladies neuromusculaires, qui écrivaient chaque soir pendant trois semaines. Par rapport au groupe témoin, ils étaient plus satisfaits de leur vie, se sentaient plus proches des autres et dormaient environ une demi-heure de plus par nuit. Leurs conjoints les ont eux aussi décrits comme plus satisfaits de leur vie.

Combien de temps durent les bienfaits de la gratitude ?

Dans une étude de 2005 menée par Martin Seligman et ses collègues, chaque participant faisait un seul exercice en ligne pendant une semaine. Dans l’exercice des « trois bonnes choses », il notait chaque jour trois choses qui s’étaient bien passées et la raison de chacune. Les participants se sont dits plus heureux et ont signalé moins de symptômes dépressifs au bout d’un mois, de trois mois et de six mois.

Un autre exercice de la même étude était la visite de gratitude : écrire une lettre de remerciement et la remettre en main propre. Au début, c’est cet exercice qui a le plus amélioré l’humeur, mais trois mois plus tard, l’effet avait disparu.

À quelle fréquence écrire dans un journal de gratitude ?

Écrire plus souvent n’est pas toujours mieux. Dans une étude de Sonja Lyubomirsky et de ses collègues, les personnes qui notaient une fois par semaine ce qui les rendait reconnaissantes sont devenues plus heureuses, mais pas celles qui le faisaient trois fois par semaine. Les auteurs supposent que le second groupe s’est lassé de l’exercice.

Cela ne veut pas dire que les notes quotidiennes ne marchent pas. Dans la deuxième et la troisième étude d’Emmons et McCullough, les participants écrivaient tous les jours. Ce résultat suggère plutôt qu’un journal de gratitude aide davantage quand chaque note est écrite avec attention, et pas en pilote automatique.

Ce qu’un journal de gratitude ne fait pas

Un journal de gratitude ne change pas ta vie à lui seul, et les études ne soutiennent pas ce genre de promesse. Deux méta-analyses, c’est-à-dire des travaux qui regroupent les résultats de nombreuses études, donnent une image plus prudente :

• Une méta-analyse de 2016 dirigée par Don Davis a conclu que les exercices de gratitude amélioraient le bien-être psychologique un peu plus que des activités neutres. Ils ne fonctionnaient pas mieux que d’autres exercices de comparaison eux aussi conçus pour aider, et n’avaient pas d’effet clair sur l’anxiété.
• Une méta-analyse de 38 études publiée par Leah Dickens en 2017 a trouvé des améliorations sur plusieurs critères, dont le bonheur, mais pas sur d’autres. Dickens en a conclu que la recherche surestime peut-être les bienfaits propres à la gratitude.

Un journal de gratitude ne remplace pas non plus une thérapie. Dans un essai de 2018 mené par Joel Wong et ses collègues, 293 adultes suivis en consultation psychologique écrivaient en plus des lettres de gratitude. Quelques semaines plus tard, ils disaient aller mieux sur le plan psychologique que ceux qui avaient seulement leurs consultations. Dans cet essai, les lettres venaient s’ajouter aux consultations. Personne ne les a testées à leur place. Si tu traverses une dépression ou une période d’anxiété, parles-en à ton médecin ou à un psychologue. En France, le 3114 répond gratuitement jour et nuit.

Comment tenir un journal de gratitude qui t’aide

Certaines étapes viennent des méthodes de ces études. Les autres sont nos propres suggestions.

1. Écris entre une et cinq choses. C’est ce que demandaient les études d’Emmons et McCullough. Un jour chargé, une seule note précise suffit.
2. Ajoute pourquoi c’est arrivé. Dans l’exercice des « trois bonnes choses », chaque participant expliquait chaque bonne chose. « J’ai eu mon bus » devient « j’ai eu mon bus parce que j’ai quitté la maison cinq minutes plus tôt ».
3. Choisis un rythme où tes notes ne deviennent pas une routine. Une fois par semaine a fonctionné dans une étude. Si tu écris chaque jour, fais court et varie souvent ce que tu notes.
4. Rends chaque note précise. « Mes amis » s’écrit sans réfléchir. « Léa m’a téléphoné pour savoir comment s’était passé mon entretien » est un vrai moment.
5. Écris aussi les jours difficiles, mais peu. Une phrase sincère suffit.

Si tu ne sais pas par où commencer, notre guide pour commencer un journal de gratitude t’accompagne pendant la première semaine. Pour trouver des idées, essaie nos questions pour le journal de gratitude ou notre liste de gratitude.

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Photo : Kelly Sikkema sur Unsplash