7 exercices de gratitude pour adultes, pas à pas

Les exercices de gratitude sont des activités courtes et prévues à l’avance qui t’aident à remarquer ce qui va bien et qui t’a rendu service. En plus du journal de gratitude, tu peux rendre visite à quelqu’un pour lui lire une lettre de remerciement, écrire une lettre que tu n’envoies jamais, remercier un collègue pour quelque chose de précis ou imaginer qu’une bonne chose ne soit jamais arrivée. La plupart des exercices de cette liste prennent entre quelques minutes et une demi-heure, et plusieurs ont été testés dans des études publiées.

Qu’est-ce qu’un exercice de gratitude ?

Un exercice de gratitude est une chose que tu fais exprès pour remarquer quelque chose de bien et les personnes qui y sont pour quelque chose. Il se distingue d’une habitude quotidienne par sa taille : il a un début et une fin clairs, comme écrire une lettre ou faire une marche. Tu peux le faire une fois ou y revenir quand tu en as besoin.

Si tu cherches de petites habitudes pour chaque jour, l’article sur la pratique de la gratitude au quotidien en propose dix. Les exercices ci-dessous prennent un peu plus de temps, et plusieurs font intervenir une autre personne.

7 exercices de gratitude pour adultes

1. Fais une visite de gratitude

1. Pense à quelqu’un qui t’a rendu service et que tu n’as jamais vraiment remercié.
2. Écris-lui une lettre d’environ une page : ce que cette personne a fait, quand c’était et ce que ça a changé pour toi.
3. Propose-lui de vous voir, sans dire pourquoi.
4. Lis-lui la lettre à voix haute, puis donne-la-lui.

Dans une étude de Martin Seligman et ses collègues publiée en 2005, les personnes qui ont fait une visite de ce genre ont eu la plus forte hausse de bonheur de tous les exercices testés. L’effet a duré environ un mois et avait disparu au bout de trois mois. Le guide pour écrire une lettre de gratitude donne des exemples pour te lancer.

2. Écris une lettre de gratitude que tu n’envoies pas

Écris à une personne envers qui tu ressens de la gratitude, comme pour une visite, et garde la lettre. Tu peux l’envoyer plus tard si tu en as envie, mais ce n’est pas obligatoire.

Dans un essai de Joel Wong et ses collègues publié en 2018, 293 adultes venus consulter dans le service de psychologie d’une université ont été répartis en trois groupes. Un groupe a écrit une lettre de gratitude par semaine pendant trois semaines, un autre a écrit sur des expériences stressantes et le troisième n’a rien écrit. Les auteurs des lettres ont déclaré une meilleure santé mentale quatre et douze semaines après la fin de l’exercice. Les chercheurs ont précisé plus tard que personne n’était obligé d’envoyer sa lettre et que seulement 23 % l’ont fait.

3. Remercie un collègue pour quelque chose de précis

Choisis une chose qu’un ou une collègue a faite cette semaine et dis exactement ce que c’était : « Merci d’avoir vérifié mes chiffres mardi. Tu as repéré l’erreur avant le client. »

Dans des expériences d’Adam Grant et Francesca Gino, publiées en 2010, les personnes qui recevaient un court mot de remerciement étaient plus prêtes à aider de nouveau. Dans une expérience de terrain avec des personnes qui collectaient des dons par téléphone pour une université, les appelants ont passé plus d’appels après avoir été remerciés par leur responsable. Les chercheurs ont constaté que le merci leur donnait le sentiment d’être appréciés, et que ce sentiment expliquait l’aide supplémentaire.

4. Dis à un ami ce que tu apprécies chez lui

Choisis un ami ou une amie et dis-lui, en face ou par message, une chose qu’il ou elle fait et qui compte pour toi. Nomme la chose : « Tu penses toujours à me demander comment va ma mère. »

Dans l’une des études de Nathaniel Lambert et ses collègues, publiées en 2010, 75 personnes ont été réparties en groupes. Celles qui ont exprimé leur gratitude à un ami voyaient leur amitié comme plus forte à la fin de l’étude que celles qui avaient seulement eu des pensées reconnaissantes envers cet ami, pensé à leurs activités du jour ou simplement passé un bon moment avec lui.

5. Imagine qu’une bonne chose ne soit jamais arrivée

1. Choisis une bonne chose dans ta vie : un ami, ton ou ta partenaire, ton logement ou ton travail.
2. Écris la suite de hasards qui y a conduit.
3. Écris ensuite à quoi pourrait ressembler ta vie si l’un de ces hasards avait tourné autrement.

Dans des études de Minkyung Koo et ses collègues, publiées en 2008, les personnes qui ont décrit comment un événement heureux aurait pu ne jamais arriver se sont senties mieux que celles qui ont décrit comment il était entré dans leur vie. On appelle parfois cet exercice la soustraction mentale.

6. Cherche ce qu’un souvenir difficile t’a apporté

Choisis un souvenir désagréable qui te travaille encore un peu, comme un emploi perdu ou un déménagement que tu ne voulais pas. Écris ce qui en est sorti et pour lequel tu peux dire merci aujourd’hui, par exemple une nouvelle amitié ou quelque chose que tu as appris. N’utilise pas cet exercice pour un traumatisme ou pour quelque chose qui fait encore très mal.

Dans une étude de Philip Watkins et ses collègues publiée en 2008, des personnes ont écrit sur un souvenir désagréable pendant trois séances. Celles qui ont écrit sur les conséquences positives dont elles pouvaient maintenant être reconnaissantes ont eu davantage le sentiment d’avoir tourné la page et étaient moins gênées par ce souvenir que celles qui ont écrit sur l’événement lui-même ou sur des sujets neutres.

7. Fais une marche de gratitude

Marche dix à vingt minutes et cherche des choses qui te plaisent : un arbre qui a changé de couleur, un chien qui attend devant la boulangerie, l’odeur du pain chaud. Dis-les dans ta tête ou à la personne qui marche avec toi. Si vous êtes deux, parlez chacun votre tour.

Nous n’avons trouvé aucune étude qui ait testé la marche de gratitude seule. Elle est dans la liste parce qu’elle est facile à essayer et qu’il n’y a rien à écrire.

Quel exercice de gratitude essayer en premier ?

Commence par celui qui correspond au temps dont tu disposes et aux personnes autour de toi.

Exercice	Temps	En solo ou à plusieurs	Étude
Visite de gratitude	une heure ou plus	avec la personne que tu remercies	Seligman et ses collègues, 2005
Lettre que tu n’envoies pas	environ une demi-heure	en solo	Wong et ses collègues, 2018
Merci à un collègue	une minute	au travail	Grant et Gino, 2010
Le dire à un ami	quelques minutes	avec un ami	Lambert et ses collègues, 2010
Imaginer qu’une bonne chose ne soit jamais arrivée	environ quinze minutes	en solo	Koo et ses collègues, 2008
Ce qu’un souvenir difficile t’a apporté	environ quinze minutes par séance	en solo	Watkins et ses collègues, 2008
Marche de gratitude	dix à vingt minutes	en solo ou à deux	aucune étude trouvée

Les durées sont nos estimations, pas celles utilisées dans les études.

Ce que les exercices de gratitude ne peuvent pas faire

Une méta-analyse de 2016 dirigée par Don Davis a montré que les exercices de gratitude amélioraient un peu plus le bien-être psychologique que des activités neutres, mais sans effet clair sur l’anxiété. L’article sur les bienfaits de la gratitude présente ces études plus en détail.

Si tu vis une dépression ou de l’anxiété, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale. Si tu es en crise ou si tu penses à te faire du mal, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit et joignable 24 heures sur 24. En cas d’urgence, appelle le 15 ou le 112.

Les exercices de gratitude et une note par jour dans Graceup

Nous avons créé Graceup pour l’habitude quotidienne qui trouve sa place entre ces exercices. Tu écris une bonne chose par jour en 30 secondes environ, et tes notes remplissent un bocal que tu ouvres à la fin du mois. Tu peux aussi partager un moment avec un petit groupe privé, ce qui rend plus facile de remercier un ami pour quelque chose dont tu as parlé dans tes notes.

Photo : Samuell Morgenstern sur Unsplash