40 idées pour ton bocal de gratitude

Un bocal de gratitude, c’est un bocal dans lequel tu glisses des petits mots sur les bonnes choses qui te sont arrivées. Tu les lis tous ensemble à une date que tu choisis, comme la fin du mois ou le réveillon du Nouvel An. Pour un adulte, il fonctionne bien comme une petite routine : un mot à la fois, avec la date et un détail précis. Tu trouveras ici comment le préparer en cinq étapes, 40 idées de mots, des façons de le partager et ce que disent les études sur l’habitude qui se cache derrière.

Qu’est-ce qu’un bocal de gratitude ?

Un bocal de gratitude est un bocal en verre ou un autre contenant dans lequel tu ranges des petits mots écrits à la main sur ce qui te rend reconnaissant. Chaque mot décrit un bon moment. Les mots restent dans le bocal jusqu’à un jour fixé, où tu l’ouvres pour les lire.

C’est une version papier d’un journal de gratitude. La différence, c’est que tu ne relis pas le bocal tous les jours. Tu ajoutes des mots et tu les lis plus tard, alors beaucoup d’entre eux te surprennent. Certains l’appellent aussi pot à bonheur ou bocal à bonheur.

Comment préparer un bocal de gratitude en cinq étapes

Il te faut un bocal, des petits papiers et un stylo. Tout est prêt en quelques minutes.

1. Choisis un bocal. Un bocal en verre transparent avec un couvercle convient bien, parce que tu le vois se remplir. Un pot de confiture fait l’affaire.
2. Découpe le papier. Des carrés ou des bandes de la taille d’un post-it passent bien par l’ouverture une fois pliés. Le papier de couleur rend le bocal plus joli, mais il n’est pas obligatoire.
3. Pose le bocal là où tu le vois. À côté du lit, sur le plan de travail de la cuisine ou sur ton bureau. Laisse le papier et le stylo à portée de main.
4. Écris une bonne chose et la date. Une phrase suffit. Plie le mot et glisse-le dans le bocal.
5. Décide quand l’ouvrir. Note la date sur une étiquette ou sur le couvercle : le dernier jour du mois, le réveillon du Nouvel An, ton anniversaire.

Quoi écrire dans un bocal de gratitude : 40 idées pour adultes

Les meilleurs mots sont courts et précis. «  Mes amis  », c’est vrai, mais «  Hugo m’a écrit pour savoir comment s’était passé mon entretien  » te parlera bien plus quand tu le reliras dans quelques mois. Prends ces 40 idées comme point de départ et change les détails pour qu’ils collent à ta vie.

Idées pour les jours ordinaires

1. La première gorgée de café, encore chaud.
2. Le bus est passé pile quand j’arrivais à l’arrêt.
3. Des draps propres ce soir.
4. Une chanson que j’adore passait au supermarché.
5. Il restait le plat d’hier, je n’ai pas eu à cuisiner.
6. Dix minutes de calme avant que tout le monde se réveille.
7. La pluie s’est arrêtée juste à la sortie du bureau.
8. Un livre que je n’arrivais pas à poser.

Idées sur les gens de ta vie

9. Maman a appelé juste pour discuter.
10. Thomas m’a gardé une place au dîner.
11. La voisine a récupéré mon colis avant la pluie.
12. Mon conjoint m’a fait un thé sans que je demande.
13. Quelqu’un que je ne connaissais pas m’a tenu la porte quand j’avais les mains pleines.
14. Un déjeuner avec une amie que je n’avais pas vue depuis un an.
15. Ma sœur m’a envoyé une photo de nous petits.
16. Le pharmacien a pris le temps de m’expliquer comment prendre mon traitement.

Idées pour le travail

17. La réunion a fini un quart d’heure plus tôt.
18. Ma responsable m’a dit merci pour le rapport devant toute l’équipe.
19. Une collègue a pris mon service le jour où j’avais de la fièvre.
20. J’ai enfin réglé le problème qui me bloquait depuis le début de la semaine.
21. Déjeuner dehors au lieu de manger devant l’écran.
22. Un client m’a écrit juste pour dire merci.
23. Vendredi après-midi, et plus rien d’urgent sur la liste.
24. J’ai appris un raccourci qui me fait gagner du temps tous les jours.

Idées sur toi

25. J’ai dit non à quelque chose pour lequel je n’avais pas le temps.
26. J’ai fait une balade même sans en avoir envie.
27. J’ai cuisiné un vrai dîner un soir de semaine.
28. J’ai demandé de l’aide plus tôt qu’avant.
29. Mon genou ne m’a pas fait mal à la salle de sport.
30. J’ai fini un livre, le premier depuis quelques mois.
31. J’ai appelé pour prendre le rendez-vous que je repoussais depuis longtemps.
32. J’ai dormi huit heures.

Idées pour les jours difficiles

Un mauvais jour, le mot peut être tout petit. Il doit juste être vrai.

33. La journée est finie.
34. Une douche chaude.
35. Quelqu’un m’a apporté de la soupe sans poser de questions.
36. Les résultats ne sont pas encore arrivés, mais l’infirmière a été très gentille.
37. J’ai pleuré, et après ça allait un peu mieux.
38. Mon chien était content de me voir rentrer.
39. Demain, c’est samedi.
40. J’ai tenu le coup aujourd’hui encore.

Si les jours difficiles s’accumulent, un bocal de petits mots ne suffit pas. Parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Pour plus d’idées classées par thème, regarde notre liste de gratitude. Si tu préfères des phrases complètes avec la raison de chaque bonne chose, nos exemples de journal de gratitude te montrent à quoi ça ressemble.

Un bocal de gratitude en couple, en famille ou au travail

Un bocal de gratitude peut se partager. Chacun écrit ses propres mots, et vous ouvrez le bocal ensemble.

• En couple. Chacun écrit des mots sur l’autre : ce qu’il a fait, dit ou pensé à faire. En les lisant ensemble à la fin du mois, tu découvres ce que l’autre a remarqué.
• En famille. Posez le bocal sur la table du dîner, et chacun y met un mot par semaine. Les petits enfants peuvent dessiner au lieu d’écrire.
• En colocation ou entre amis. Un bocal près de la porte rassemble les bons moments de tout le groupe. Ouvrez-le lors d’un dîner ou d’une fête.
• Au travail. Un bocal d’équipe dans un espace commun peut recueillir des mots de remerciement pour les collègues. Lisez-les à la fin d’un projet ou à la dernière réunion de l’année.

Pour un bocal partagé, décidez dès le début si les mots sont signés et si vous les lisez à voix haute ou si seule la personne concernée les lit.

Quand ouvrir ton bocal de gratitude

Choisis la date avant de commencer, pour savoir pourquoi tu remplis le bocal. Ces quatre dates fonctionnent bien :

• Le dernier jour du mois. Tu as une petite récompense douze fois par an, quand le mois est encore récent.
• Le réveillon du Nouvel An. Tu lis une année entière d’un coup. Pour cette date, commence le bocal le premier janvier.
• Ton anniversaire. Ça marche comme le Nouvel An, mais à une date qui n’appartient qu’à toi.
• Un jour difficile. Pas besoin d’attendre. Sortir un ou deux mots un mauvais jour te rappelle qu’il y a eu aussi de bons jours.

Après les avoir lus, garde les mots. Dans une enveloppe où tu notes le mois ou dans un carnet où tu colles les plus beaux, tu pourras les relire des années plus tard.

Est-ce qu’un bocal de gratitude marche ?

Nous n’avons trouvé aucune étude qui ait testé le bocal de gratitude lui-même. Les deux parties de l’habitude, écrire de bonnes choses et s’en souvenir plus tard, ont été étudiées séparément.

La première partie ressemble à un journal de gratitude. Dans la première étude de Robert Emmons et Michael McCullough, publiée en 2003, 192 étudiants ont noté une fois par semaine, pendant dix semaines, jusqu’à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. Par rapport aux groupes qui écrivaient sur des contrariétés ou sur des événements ordinaires, ils se sentaient mieux dans leur vie en général et plus optimistes pour la semaine suivante.

La seconde partie, c’est se souvenir des bons moments. Dans deux études en laboratoire de Megan Speer et Mauricio Delgado à l’université Rutgers, publiées en 2017, une partie des participants passait d’abord une épreuve stressante : garder une main dans l’eau glacée pendant qu’on les filmait. Parmi eux, ceux qui évoquaient ensuite des souvenirs heureux avaient une hausse plus faible du cortisol, l’hormone du stress, et moins d’émotions négatives que ceux qui évoquaient des souvenirs neutres. Relire les mots d’un bocal, c’est une façon de repenser à de bons moments, mais personne n’a testé le bocal lui-même.

Pour en savoir plus sur ce que les études ont trouvé et ce qu’elles n’ont pas trouvé, lis notre article sur les bienfaits de la gratitude.

Un bocal de gratitude sur ton téléphone

Un bocal rempli de petits mots marche bien à la maison. C’est plus difficile de s’y tenir quand tu voyages, quand tu as beaucoup de travail ou quand tu passes peu devant l’endroit où il est posé.

Nous avons créé Graceup avec son propre bocal de gratitude (Gratitude Jar). Tu écris une bonne chose par jour en une trentaine de secondes, et chaque note tombe dans le bocal du mois sous forme de petit papier de couleur. Le bocal reste fermé jusqu’à la fin du mois. Ensuite, tu l’ouvres et tu lis tout. Les anciens bocaux restent sur une étagère dans l’appli, donc tu peux rouvrir n’importe quel mois.

Photo : steve o. george sur Pexels