100 affirmations positives pour chaque situation

Les affirmations positives sont des phrases courtes que tu te dis ou que tu écris pour toi, à la première personne et au présent, comme « Je peux faire des choses difficiles, une étape à la fois ». Essaie celles que tu peux croire aujourd’hui. Voici 100 affirmations positives classées par thème, avec ce que disent les études et la façon de les utiliser.

C’est quoi, une affirmation positive ?

Une affirmation positive est une phrase bienveillante et vraie sur toi, que tu répètes exprès. « J’ai le droit de me reposer » est une affirmation. « Arrête de tout remettre à demain » est la petite voix à laquelle elle répond.

Les bonnes affirmations ont trois points communs. Elles commencent par « je », « j’ » ou « mon », elles parlent du moment présent et tu peux les dire sans lever les yeux au ciel.

Est-ce que les affirmations positives fonctionnent ?

Elles peuvent fonctionner, mais toutes les phrases ne conviennent pas à tout le monde. Dans une étude de Joanne Wood et ses collègues publiée en 2009, les personnes qui avaient une faible estime d’elles-mêmes et qui répétaient « je suis une personne digne d’amour » se sentaient moins bien que celles qui ne la répétaient pas. Les personnes qui avaient une bonne estime d’elles-mêmes se sentaient un peu mieux.

Quand les psychologues étudient l’auto-affirmation, ils demandent en général aux participants d’écrire sur les valeurs qui comptent le plus pour eux. Une synthèse de Geoffrey Cohen et David Sherman décrit comment ces courts exercices d’écriture ont aidé des gens à l’école, en matière de santé et dans leurs relations. On est plus près de « Ma famille compte pour moi et je le lui montre » que de « Je ne me trompe jamais ».

Choisis donc des affirmations qui te semblent vraies, ou presque. Si une phrase te fait répondre « n’importe quoi » dans ta tête, adoucis-la. « J’ai confiance en moi » peut devenir « C’est de plus en plus facile pour moi de dire ce que je pense ». Si tu préfères écrire les tiennes, notre guide pour écrire des affirmations positives t’explique comment faire, étape par étape.

Nous présentons d’autres études, sur le stress et sur ce qui se passe dans le cerveau, dans notre article sur l’efficacité des affirmations positives.

Comment utiliser les affirmations positives

1. Choisis une ou deux affirmations qui correspondent à ce dont tu as besoin en ce moment.
2. Associe-les à un geste que tu fais déjà tous les jours, comme préparer le café ou fermer la porte à clé.
3. Dis-les lentement, à voix haute ou dans ta tête, ou écris-en une sur un papier.
4. Quand une phrase ne te dit plus rien, remplace-la par une autre.

Affirmations positives du matin

• Aujourd’hui peut être une bonne journée, même si elle commence doucement.
• J’ai assez de temps pour ce qui compte aujourd’hui.
• Je n’ai pas besoin de tout finir pour passer une bonne journée.
• Je commence la journée avec ce que j’ai, et ça suffit.
• Je peux faire face à ce qui arrivera aujourd’hui.
• Aujourd’hui, je vais remarquer au moins une bonne chose.
• J’ai le droit d’avancer à mon rythme.
• Aujourd’hui, je choisis la patience avec moi-même.
• Mon humeur du matin ne décide pas de toute ma journée.
• Ça me fait plaisir d’avoir une nouvelle chance aujourd’hui.

Pour plus d’idées et une routine simple, lis nos 50 affirmations du matin.

Affirmations positives pour l’amour de soi

• J’ai le droit de m’apprécier.
• Je me traite comme quelqu’un qui compte pour moi.
• Ma valeur ne dépend pas de ce que je produis.
• Je peux encore progresser, et ce que je suis aujourd’hui suffit.
• Je me pardonne ce que je ne savais pas à l’époque.
• Je n’ai pas à mériter mon repos.
• J’apprends à être de mon côté.
• Mes besoins comptent autant que ceux des autres.
• J’ai le droit de prendre de la place.
• Je me parle comme je parlerais à quelqu’un que j’aime.

Pour aller plus loin, nous avons réuni 50 affirmations d’amour de soi pour les jours difficiles, les erreurs, ton corps et tes limites.

Affirmations positives pour la confiance en soi

• Je peux faire des choses difficiles, une étape à la fois.
• Ce que j’ai à dire mérite d’être entendu.
• J’ai déjà fait des choses nouvelles et je peux recommencer.
• Je n’ai pas besoin de tout faire parfaitement pour bien faire.
• J’ai le droit de poser des questions.
• J’ai le trac parce que ça compte pour moi. Je peux y aller quand même.
• Je vois tout le chemin que j’ai parcouru.
• Mes idées méritent d’être partagées, même pas finies.
• Je me fais confiance pour trouver une solution.
• Mes erreurs m’apprennent quelque chose. Elles ne disent pas qui je suis.

Pour 50 phrases sur la prise de parole au travail, le fait de dire non, un corps qui change et les nouveaux départs, lis nos affirmations positives pour les femmes.

Affirmations positives pour les jours difficiles

• Cette journée est dure, et elle va se terminer.
• J’ai déjà traversé des jours difficiles.
• Aujourd’hui, j’ai le droit de faire le strict minimum.
• J’ai le droit de ne pas aller bien en ce moment.
• Je peux prendre cette journée heure par heure.
• Manquer d’énergie ne veut pas dire que j’échoue.
• J’ai le droit de demander de l’aide.
• Je n’ai pas besoin de tout régler ce soir.
• Les petits pas comptent aussi.
• Demain, je repars de zéro, même si aujourd’hui n’était pas génial.

Affirmations positives pour le calme et contre le stress

• Je peux ralentir ma respiration.
• Ici et maintenant, je suis en sécurité.
• Je n’ai pas besoin de tout régler en même temps.
• Mes pensées ne sont pas des faits.
• Je peux ressentir de l’anxiété et faire quand même le pas suivant.
• Je laisse mes épaules descendre.
• Je peux mettre cette inquiétude de côté un moment.
• Certaines choses ne dépendent pas de moi, et c’est normal.
• Une chose à la fois, ça suffit.
• Cette sensation va passer.

Les affirmations ne remplacent pas une thérapie. Si le stress ou l’anxiété t’empêchent de dormir, de travailler ou de voir tes proches, parles-en à ton médecin ou à un psychologue.

Pour des phrases à dire pendant une crise d’angoisse, quand tu rumines ou les soirs d’anxiété, lis nos 50 affirmations positives contre l’anxiété.

Affirmations positives pour le travail et les études

• Je peux me concentrer sur une tâche à la fois.
• J’apprends facilement de nouvelles choses.
• Mon travail a de la valeur, même quand personne ne le remarque.
• J’ai le droit de poser des limites au travail.
• Je me prépare bien et je fais confiance à ce que je sais.
• Une mauvaise note ou un retour négatif me donne des informations. Ça ne mesure pas ma valeur.
• Je peux demander ce dont j’ai besoin pour bien faire mon travail.
• Ce que j’apprends maintenant me servira longtemps.
• J’ai le droit de décrocher quand ma journée est finie.
• Avancer compte plus qu’aller vite.

Affirmations positives pour les relations et l’amitié

• Je suis de bonne compagnie.
• Je laisse les gens qui m’aiment voir qui je suis vraiment.
• Je peux dire non sans manquer de gentillesse.
• Je choisis des personnes avec qui je me sens en sécurité.
• Je donne de l’affection et j’ai le droit d’en recevoir.
• Je peux ne pas être d’accord avec quelqu’un et continuer à l’aimer.
• Les bonnes personnes restent.
• Je remercie les amis qui prennent de mes nouvelles.
• Je n’ai pas besoin de plaire à tout le monde pour recevoir de l’amour.
• Je peux dire honnêtement ce que je ressens.

Affirmations positives pour le corps et la santé

• Je dis merci à mon corps, qui m’a fait traverser la journée.
• J’écoute mon corps quand il a besoin de repos.
• Je parle de mon corps avec respect.
• Je bouge d’une façon qui me fait du bien.
• Je fais des pauses avant d’être à bout.
• Je donne à mon corps de quoi manger, de l’eau et du sommeil.
• Mon corps est ma maison, et j’en prends soin.
• J’ai de la patience avec mon corps quand il guérit.
• Je fais attention à ma respiration et je la laisse ralentir.
• Je suis bien plus que mon apparence.

Affirmations de gratitude

• Je remarque ce qui est bon dans les journées ordinaires.
• Je remercie les personnes qui me facilitent la vie.
• Je peux chercher une petite chose à apprécier aujourd’hui.
• J’aime la vie que j’ai en ce moment.
• Je peux apprécier ce que j’ai et vouloir quand même plus pour moi.
• De bonnes choses m’arrivent, même les jours tranquilles.
• Certains moments durs m’ont appris quelque chose d’utile.
• Chaque jour, je prends un moment pour voir ce qui s’est bien passé.
• Je dis merci pour ce corps, cette respiration et cette journée.
• Même une journée difficile avait quelque chose de bon.

Si tu préfères écrire ta gratitude plutôt que la dire, lis comment commencer un journal de gratitude ou choisis une de nos questions pour ton journal de gratitude.

Affirmations positives du soir

• J’en ai fait assez aujourd’hui.
• Je laisse de côté ce que je n’ai pas pu finir.
• Mon lit est un endroit sûr pour me reposer.
• Je peux arrêter de penser à ma journée.
• Les problèmes de demain peuvent attendre demain.
• Je relâche ma mâchoire, mes mains et mes épaules.
• Je laisse mon corps devenir lourd et lent.
• Ce soir, on n’attend plus rien de moi.
• Je dis merci pour un bon moment de la journée.
• Je me laisse glisser dans le sommeil.

Comment écrire tes propres affirmations positives

Tes propres mots peuvent sonner plus juste que ceux des autres. Vérifie quatre choses :

1. Écris à la première personne : « je », « mon », « moi ».
2. Utilise le présent : « j’apprends », et pas « je serai ».
3. Garde une phrase assez courte pour la retenir.
4. Choisis une phrase que tu peux croire aujourd’hui. « J’apprends à me faire confiance » marche les jours où « J’ai totalement confiance en moi » ne marche pas.

Nous avons créé Graceup comme journal de gratitude, et l’appli propose aussi plus de 2 500 affirmations dans 19 catégories, du calme et de la confiance en soi au sommeil et aux jours difficiles. Tu peux garder celles qui te semblent vraies, écrire les tiennes et recevoir un rappel avec une affirmation à l’heure que tu choisis.

Photo : Fa Barboza sur Unsplash