Écrire des affirmations positives en six étapes

Pour écrire des affirmations positives, pars d’un moment où tu en as besoin, note ce que tu te dis d’habitude à ce moment-là et réponds par une phrase courte que tu peux croire aujourd’hui. Avant une présentation, « J’ai préparé mon intervention, je peux répondre à la première question » passe mieux que « Mes présentations sont brillantes ». Voici six étapes, des exemples d’affirmations bancales réécrites et les études derrière chaque choix.

Qu’est-ce qu’une bonne affirmation positive ?

Une bonne affirmation est une phrase courte sur toi que tu peux dire sans te contredire dans ta tête. Elle parle de quelque chose que tu peux faire ou choisir, et elle correspond à une situation que tu vis souvent.

Les listes d’affirmations positives toutes faites sont un bon point de départ pour trouver des idées. Une phrase que tu écris toi-même peut nommer ta situation avec tes propres mots. Une liste écrite pour tout le monde ne peut pas le faire.

Écrire des affirmations positives en six étapes

1. Choisis une seule situation. Pense à un moment qui revient : le lundi matin, une réunion où tu dois prendre la parole, les soirs où tu regardes les photos des autres.
2. Note ce que tu te dis à ce moment-là. Écris la pensée telle quelle, même si elle est dure : « Je vais me ridiculiser » ou « Tout le monde s’en sort mieux que moi ».
3. Réponds comme le ferait une personne amie et honnête. Elle ne te dirait pas « Tout va être parfait ». Elle te dirait quelque chose de vrai, comme « Tu l’as déjà fait et ça s’est bien passé ».
4. Transforme la réponse en ta propre phrase. Écris-la à la première personne, ou avec « tu » si ça te paraît plus naturel : « Je l’ai déjà fait et ça s’est bien passé. »
5. Dis-la à voix haute. Si tu entends dans ta tête « ce n’est pas vrai », rends-la plus modeste. « Rien ne m’atteint » peut devenir « Je peux respirer lentement une fois avant de commencer ».
6. Décide quand tu vas la dire. Associe-la à quelque chose que tu fais déjà : « Quand je m’assois à mon bureau le lundi, je me dis ma phrase. »

La dernière étape vient des recherches sur les plans du type « quand X arrive, je fais Y ». Dans une analyse de 94 études publiée en 2006, Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont montré que les personnes qui faisaient ce genre de plan atteignaient leurs objectifs plus souvent que celles qui se fixaient seulement l’objectif.

Pourquoi tes affirmations positives doivent te sembler vraies

Les affirmations très éloignées de la vérité peuvent faire baisser le moral de certaines personnes. Dans une étude de 2009 de Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee, les personnes qui avaient une faible estime d’elles-mêmes et qui ont répété « Je suis une personne digne d’amour » se sont senties moins bien que celles qui ne l’ont pas répétée. Les personnes avec une bonne estime d’elles-mêmes se sont senties mieux, mais seulement un peu.

C’est pour ça que la cinquième étape compte. Des mots comme « j’apprends », « je peux » et « aujourd’hui » rendent une phrase plus facile à accepter. « J’apprends à me faire confiance » sonne plus juste que « J’ai totalement confiance en moi ». Dans notre article qui demande si les affirmations positives fonctionnent, tu trouveras plus de détails sur ce que les études montrent et ce qu’elles ne montrent pas.

Écrire ses affirmations avec « je » ou avec « tu » ?

Les deux fonctionnent, et le « tu » ou ton prénom peuvent t’aider avant un moment stressant. Dans sept études avec 585 participants, Ethan Kross et ses collègues ont étudié la façon dont on se parle à soi-même sous le stress. Dans les deux études sur un discours et une première rencontre, les personnes qui se parlaient avec « tu » ou leur prénom ressentaient moins de détresse que celles qui disaient « je ». Des observateurs ont aussi mieux noté leur prestation.

« Tu as préparé ton intervention, Camille » est donc une affirmation aussi valable que « J’ai préparé mon intervention ». Essaie les deux et garde celle qui te ressemble.

Une affirmation doit-elle décrire le résultat ou ce que tu fais ?

Écris plus souvent sur ce que tu vas faire que sur le résultat parfait. Dans quatre expériences publiées en 2011, Heather Barry Kappes et Gabriele Oettingen ont observé que les personnes qui imaginaient un avenir idéal avaient ensuite moins d’énergie que celles qui en imaginaient d’autres versions. Elles ont mesuré l’énergie, entre autres, par la pression artérielle.

Cette étude a testé des avenirs imaginés, pas des affirmations. C’est quand même une raison de préférer « Cette semaine, j’envoie deux candidatures » à « Le travail de mes rêves est déjà à moi ».

Comment écrire une affirmation à partir de tes valeurs

Dans la recherche en psychologie, l’« auto-affirmation » consiste le plus souvent à écrire sur une valeur importante pour toi, comme ta famille, l’honnêteté ou l’humour. Une revue de 2014 de Geoffrey Cohen et David Sherman décrit comment ces exercices courts ont aidé des personnes à l’école, pour leur santé et dans leurs relations, parfois pendant des mois ou des années.

Tu peux transformer une valeur en affirmation. Demande-toi ce qui compte pour toi dans la situation que tu as choisie, puis écris-le :

• « Mes amis comptent pour moi, et je suis là pour eux. »
• « L’honnêteté compte pour moi, même quand c’est gênant. »
• « J’aime continuer à apprendre. »

Exemples d’affirmations positives, avant et après

Ces réécritures montrent les étapes en pratique. Dans la première colonne, il y a des phrases difficiles à croire. Dans la deuxième, une version plus facile à dire un jour ordinaire.

Avant	Après	Ce qui a changé
Je suis riche.	J’apprends à mieux gérer mon argent.	Une compétence qui se travaille plutôt qu’un résultat
Je ne ressens jamais de stress.	Je peux avoir le trac et y aller quand même.	L’émotion a le droit d’exister au lieu d’être niée
Tout le monde m’aime.	Je peux être aimable, quoi que les autres décident.	Ça parle de ce qui dépend de toi
Personne ne fait mon travail mieux que moi.	Je fais bien une partie de mon travail et je progresse sur le reste.	Crédible même un mauvais jour
J’aime mon corps.	Merci à mes jambes, qui m’ont fait monter les escaliers aujourd’hui.	Concret et vrai aujourd’hui
Je ne remets plus jamais rien à plus tard.	Je commence par dix minutes.	Une petite action avec un début clair
J’ai une confiance totale en moi.	Je peux parler avec assurance pendant les cinq premières minutes.	Plus modeste, donc tu ne te contredis pas

Si tu veux d’autres phrases pour démarrer, regarde nos affirmations pour l’amour de soi. Pour les moments d’anxiété, l’article sur les affirmations positives contre l’anxiété explique quoi te dire et quand.

Ce qu’il faut éviter quand tu écris tes affirmations positives

• Les phrases construites avec « ne… pas ». « Je ne suis pas un échec » reste une phrase sur l’échec. Écris ce que tu peux faire : « Je peux apprendre quelque chose de ça. »
• Les comparaisons. « Je fais mieux qu’eux » dépend d’autres personnes. « Je fais mieux qu’au printemps » ne dépend que de toi.
• Les promesses sur les autres. Tu ne décides pas si quelqu’un répond à ton message ou te propose le poste. Tu décides de ce que tu fais ensuite.
• Les phrases copiées sans rien changer. Si une phrase d’une liste te convient presque, change les mots jusqu’à ce qu’elle te ressemble.

Les affirmations ne remplacent pas une thérapie. Si les pensées dures envers toi ne s’arrêtent pas ou commencent à peser sur ton sommeil, ton travail ou tes relations, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Nous avons créé Graceup comme journal de gratitude, et l’appli propose aussi plus de 2 500 affirmations dans 19 catégories. Dans l’onglet Affirmations, sous Les miennes, tu peux écrire tes propres affirmations de 140 caractères maximum et choisir un fond pour chacune. Personne d’autre ne les voit. La version gratuite garde trois de tes affirmations, et Premium les garde toutes.

Photo : Kateryna Hliznitsova sur Unsplash