Les affirmations positives fonctionnent-elles ?

Les affirmations positives peuvent fonctionner, mais cela dépend du type d’affirmation et de la personne qui l’utilise. Répéter une phrase positive comme « je suis une personne digne d’amour » a été peu étudié, et une étude a montré que cela faisait se sentir moins bien les personnes qui avaient une faible estime d’elles-mêmes. Écrire sur les valeurs qui comptent pour toi, la forme d’affirmation que les psychologues étudient le plus, a des effets modestes mais fiables dans plus de cent expériences.

Est-ce que les affirmations positives fonctionnent ? Il en existe deux types

Dans le langage courant, une affirmation est une phrase positive qu’on répète. Quand les psychologues parlent d’auto-affirmation, ils parlent d’autre chose : un court exercice où tu écris sur une valeur importante pour toi, comme ta famille, l’honnêteté ou l’humour.

	Phrases positives sur toi	Affirmation de valeurs
Ce que tu fais	Tu répètes une phrase sur toi	Tu écris ou tu réfléchis à une valeur qui compte pour toi
Exemple	« Je suis une personne digne d’amour »	« Mes amis comptent pour moi parce que… »
Combien d’études	Peu d’études, dont une qui montre qu’elles peuvent faire du tort	Plus de cent expériences

Ce qui s’est passé quand des gens ont répété « je suis une personne digne d’amour »

Dans une étude de 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee ont d’abord mené une enquête. Ils ont constaté que beaucoup de gens utilisent des phrases positives sur eux-mêmes et pensent qu’elles les aident. Ensuite, ils en ont testé une.

Dans deux expériences, les personnes qui avaient une faible estime d’elles-mêmes et qui répétaient « je suis une personne digne d’amour », ou qui réfléchissaient à ce qui rendait la phrase vraie, se sentaient moins bien que celles qui ne le faisaient pas. Les personnes qui avaient une bonne estime d’elles-mêmes se sentaient mieux, mais seulement un peu. Les auteurs en ont conclu que ces phrases peuvent aider certaines personnes et nuire justement à celles qui en ont le plus besoin.

C’est pour cette raison que nous te conseillons de commencer par des phrases que tu peux croire aujourd’hui. « J’apprends à m’apprécier » passe plus facilement que « J’aime tout chez moi ».

Les affirmations aident-elles en cas de stress ?

En laboratoire, l’affirmation de valeurs a aidé des personnes à mieux supporter le stress. Dans ces études, les participants écrivaient sur leurs valeurs. Ils ne répétaient pas de phrases.

• Moins de cortisol. Dans une étude de 2005, David Creswell et ses collègues ont demandé à 85 participants soit d’écrire sur une valeur personnelle, soit de faire une tâche neutre, avant une épreuve stressante en laboratoire. Ceux qui avaient écrit sur leurs valeurs ont eu une hausse plus faible du cortisol, l’hormone du stress.
• Plus de problèmes résolus. Dans une étude de 2013, Creswell et ses collègues ont demandé à 80 étudiants d’indiquer leur niveau de stress du mois précédent. Ensuite, ils ont résolu 30 problèmes difficiles d’association de mots, en temps limité et devant un évaluateur. L’exercice sur les valeurs a amélioré les résultats des étudiants sous stress chronique dont les performances étaient plus faibles.

Si tu utilises des affirmations quand tu as le trac ou que l’anxiété monte, notre liste d’affirmations positives contre l’anxiété présente d’autres études sur ce qu’on se dit dans les moments de stress.

Comment les affirmations agissent sur le cerveau

L’imagerie cérébrale montre que penser à ses valeurs active des zones liées à l’image de soi et à la récompense. Deux études l’ont mesuré par IRM fonctionnelle, un examen qui montre quelles zones du cerveau travaillent pendant une tâche.

• Dans une étude de 2016, Christopher Cascio et ses collègues ont observé plus d’activité dans les zones liées à l’image de soi et dans celles liées à la récompense chez les participants qui avaient affirmé leurs valeurs. La différence apparaissait quand ils pensaient à leurs valeurs dans l’avenir, par rapport aux moments où ils pensaient à des activités du quotidien.
• Dans une étude de 2015, Emily Falk et ses collègues ont montré des messages de santé à des adultes sédentaires pendant qu’ils étaient dans l’appareil d’IRM. Ceux qui avaient affirmé leurs valeurs avaient plus d’activité dans le cortex préfrontal ventromédian, une zone qui intervient quand tu penses à toi et à ce qui compte pour toi. Le mois suivant, ces personnes sont devenues plus actives que les autres participants. Les chercheurs l’ont mesuré avec des capteurs portés au poignet. À la fin, 45 personnes étaient encore dans l’étude.

L’imagerie montre ce qui se passe dans le cerveau pendant l’exercice. Elle ne prouve pas qu’une phrase répétée « reprogramme » le cerveau, et elle ne dit rien sur des phrases comme « J’ai confiance en moi ».

Quelle est l’efficacité réelle des affirmations positives ?

L’effet de l’affirmation de valeurs est modeste. Dans une méta-analyse de 2015 portant sur 144 expériences, Tracy Epton et ses collègues ont trouvé que l’auto-affirmation rend les gens un peu plus ouverts aux conseils de santé. Elle augmente aussi un peu leur intention de changer et le changement lui-même. Les auteurs précisent que ces effets sont modestes, mais comparables à ceux d’autres programmes de santé.

Une synthèse de Geoffrey Cohen et David Sherman publiée en 2014 décrit des exercices d’affirmation de valeurs qui ont aidé des gens à l’école, en matière de santé et dans leurs relations, parfois pendant des mois ou des années.

Tous les résultats n’ont pas été confirmés. Une étude de 2010 indiquait qu’un exercice d’affirmation de 15 minutes avait fortement réduit l’écart entre hommes et femmes dans un cours de sciences. Quand Marta Serra-Garcia, Karsten Hansen et Uri Gneezy ont réanalysé les données en 2020, ils n’ont trouvé aucune amélioration chez les femmes. L’écart s’était réduit parce que les hommes qui avaient fait l’exercice avaient obtenu de moins bons résultats.

Comment utiliser les affirmations au quotidien

1. Choisis une phrase que tu peux croire aujourd’hui. Si tu te contredis dans ta tête en la disant, rends-la plus modeste. « Je m’améliore petit à petit » fonctionne là où « Je fais tout parfaitement » ne fonctionne pas.
2. Avant un moment difficile, écris sur une valeur. Choisis ce qui compte le plus pour toi, par exemple ta famille, tes amis ou l’honnêteté, et écris quelques phrases sur la raison pour laquelle cela compte. C’est la forme d’affirmation que les études ci-dessus ont testée.
3. Associe ton affirmation à un geste que tu fais déjà. Dis-la pendant que l’eau du café chauffe ou quand tu fermes la porte à clé. Les affirmations du matin se prêtent bien à ce genre d’habitude.
4. Remplace les phrases qui ne te disent plus rien. Une phrase que tu répètes en pilote automatique finit par passer inaperçue.

Si tu cherches cent phrases classées par domaine de la vie, consulte notre liste d’affirmations positives. Pour partir de tes propres mots, lis notre guide pour écrire des affirmations positives. Et si tu veux une appli qui t’affiche des affirmations chaque jour, regarde notre comparatif des applications d’affirmations positives.

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Photo : Vitaly Gariev sur Unsplash