100 afirmaciones positivas para cada situación

Las afirmaciones positivas son frases cortas que te dices o te escribes a ti, en primera persona y en presente, como «Puedo con lo difícil, paso a paso». Prueba con las que puedes creerte hoy. Aquí tienes 100 afirmaciones positivas agrupadas por temas, con lo que dicen los estudios y cómo usarlas.

¿Qué son las afirmaciones positivas?

Una afirmación positiva es una frase amable y verdadera sobre ti que repites a propósito. «Tengo derecho a descansar» es una afirmación. «Otra vez lo dejaste todo para mañana» es la voz a la que intenta responder.

Las buenas afirmaciones tienen tres cosas en común. Empiezan con «yo», con «mi» o con un verbo en primera persona, hablan del ahora y suenan a algo que puedes decir sin poner los ojos en blanco.

¿Funcionan las afirmaciones positivas?

Pueden funcionar, pero no todas las frases sirven a todo el mundo. En un estudio de 2009 de Joanne Wood y su equipo, las personas con baja autoestima que repitieron «soy una persona digna de amor» se sintieron peor que las que no la repitieron. Las personas con la autoestima alta se sintieron un poco mejor.

Cuando los psicólogos estudian la autoafirmación, normalmente piden a los participantes que escriban sobre los valores que más les importan. Una revisión de Geoffrey Cohen y David Sherman explica cómo estos ejercicios cortos de escritura han ayudado a la gente en la escuela, la salud y las relaciones. Eso se parece más a «quiero a mi familia y se lo demuestro» que a «nunca me equivoco».

Así que elige afirmaciones que te parezcan verdad, o casi. Si una frase te hace llevarte la contraria por dentro, suavízala. «Tengo confianza en mí» puede convertirse en «Cada vez me cuesta menos decir lo que pienso». Si prefieres escribir las tuyas, nuestra guía sobre cómo hacer afirmaciones positivas te lo explica paso a paso.

Reunimos más estudios, sobre el estrés y sobre lo que pasa en el cerebro, en nuestro artículo sobre si funcionan las afirmaciones.

Cómo usar las afirmaciones positivas

1. Elige una o dos afirmaciones que encajen con lo que necesitas ahora.
2. Únelas a algo que ya haces cada día, como preparar el café o cerrar la puerta con llave.
3. Dilas despacio, en voz alta o mentalmente, o escribe una en un papel.
4. Cuando una frase deje de decirte algo, cámbiala por otra.

Afirmaciones positivas para la mañana

• Hoy puede ser un buen día aunque empiece despacio.
• Tengo tiempo para lo importante de hoy.
• No necesito terminarlo todo para tener un buen día.
• Empiezo el día con lo que tengo, y es suficiente.
• Puedo con lo que me traiga el día.
• Hoy voy a fijarme en al menos una cosa buena.
• Tengo derecho a ir a mi ritmo.
• Hoy elijo tener paciencia conmigo.
• Mi humor de esta mañana no decide todo mi día.
• Me alegra tener otra oportunidad hoy.

Si quieres más ideas y una rutina sencilla, lee nuestras 50 afirmaciones para la mañana.

Afirmaciones positivas para el amor propio

• Tengo derecho a caerme bien.
• Me trato como a alguien que me importa.
• Mi valor no depende de cuánto produzco.
• Puedo seguir aprendiendo y ser suficiente tal como soy.
• Me perdono lo que no sabía entonces.
• No tengo que ganarme el descanso.
• Estoy aprendiendo a estar de mi lado.
• Mis necesidades importan tanto como las de los demás.
• Tengo derecho a ocupar mi espacio.
• Me hablo como le hablaría a alguien que quiero.

Si buscas más, tenemos 50 afirmaciones de amor propio para días difíciles, errores, tu cuerpo y los límites.

Afirmaciones positivas para tener más confianza en ti

• Puedo con lo difícil, paso a paso.
• Lo que tengo que decir merece ser escuchado.
• Ya he hecho cosas nuevas antes y puedo volver a hacerlo.
• No necesito hacerlo perfecto para hacerlo bien.
• Tengo derecho a hacer preguntas.
• Si siento nervios, es porque me importa. Puedo seguir adelante.
• Me alegro de todo lo que he avanzado.
• Mis ideas merecen compartirse, aunque estén a medias.
• Confío en que encontraré la manera.
• Mis errores me enseñan algo. No dicen quién soy.

Si buscas 50 frases sobre hablar en el trabajo, decir que no, un cuerpo que cambia y empezar de nuevo, lee nuestras afirmaciones para mujeres.

Afirmaciones positivas para los días difíciles

• Este día es difícil, y va a terminar.
• Ya he superado días difíciles.
• Hoy tengo derecho a hacer solo lo mínimo.
• Está bien no estar bien ahora mismo.
• Puedo ir hora a hora.
• Tener sueño y pocas fuerzas no significa que esté fallando.
• Tengo derecho a pedir ayuda.
• No tengo que resolverlo todo esta noche.
• Los pasos pequeños también cuentan.
• Mañana empiezo de nuevo, aunque hoy no haya sido un gran día.

Afirmaciones positivas para calmar el estrés

• Puedo respirar más despacio.
• Aquí y ahora, no corro peligro.
• No tengo que resolverlo todo a la vez.
• Mis pensamientos no son hechos.
• Puedo sentir ansiedad y aun así dar el siguiente paso.
• Dejo que mis hombros bajen.
• Puedo dejar esta preocupación a un lado un rato.
• Hay cosas que no dependen de mí, y está bien.
• Una cosa cada vez es suficiente.
• Esta sensación va a pasar.

Las afirmaciones no sustituyen a la terapia. Si el estrés o la ansiedad no te dejan dormir, trabajar o estar con tu gente, habla con tu médico o con un profesional de salud mental.

Si buscas frases para un ataque de pánico, para cuando piensas demasiado o para las noches de ansiedad, lee nuestras 50 afirmaciones para la ansiedad.

Afirmaciones positivas para el trabajo y los estudios

• Puedo concentrarme en una tarea cada vez.
• Se me da bien aprender cosas nuevas.
• Mi trabajo tiene valor aunque nadie lo comente.
• Tengo derecho a poner límites en el trabajo.
• Me preparo bien y confío en lo que sé.
• Una mala nota o una mala evaluación me da información. No mide lo que valgo.
• Puedo pedir lo que necesito para hacer bien mi trabajo.
• Lo que estoy aprendiendo se queda conmigo.
• Tengo derecho a desconectarme cuando termina la jornada.
• Avanzar importa más que la velocidad.

Afirmaciones positivas para las relaciones y la amistad

• Soy buena compañía.
• Dejo que la gente que me quiere me conozca de verdad.
• Puedo decir que no y seguir siendo amable.
• Elijo a personas con las que me siento a salvo.
• Doy cariño y tengo derecho a recibirlo.
• Puedo no estar de acuerdo con alguien y seguir queriéndolo.
• Las personas adecuadas se quedan.
• Agradezco a las amistades que me preguntan cómo estoy.
• No tengo que complacer a todo el mundo para que me quieran.
• Puedo decir con sinceridad lo que siento.

Afirmaciones positivas para el cuerpo y la salud

• Le doy las gracias a mi cuerpo por llevarme durante todo el día.
• Escucho a mi cuerpo cuando me pide descanso.
• Hablo de mi cuerpo con respeto.
• Me muevo de formas que me hacen bien.
• Hago pausas antes de quedarme sin fuerzas.
• Le doy a mi cuerpo comida, agua y sueño.
• Mi cuerpo es mi casa y lo cuido.
• Tengo paciencia con mi cuerpo cuando se está recuperando.
• Me fijo en mi respiración y dejo que se calme.
• Soy mucho más que mi aspecto.

Afirmaciones de gratitud

• Me fijo en lo bueno de los días normales.
• Agradezco a las personas que me hacen la vida más fácil.
• Puedo buscar una cosa pequeña que agradecer.
• Me gusta la vida que tengo ahora.
• Puedo agradecer lo que tengo y aun así querer más para mí.
• Me pasan cosas buenas, incluso en los días tranquilos.
• De algunos momentos difíciles aprendí algo que me sirve.
• Cada día me tomo un momento para ver qué salió bien.
• Agradezco este cuerpo, esta respiración y este día.
• Hasta un día difícil tuvo algo bueno.

Si prefieres escribir lo que agradeces en vez de decirlo, lee cómo empezar un diario de gratitud o elige una de nuestras preguntas para tu diario de gratitud.

Afirmaciones positivas para dormir

• Hoy hice suficiente.
• Suelto lo que no pude terminar.
• Mi cama es un lugar seguro para descansar.
• Puedo dejar de pensar en el día de hoy.
• Los problemas de mañana pueden esperar a mañana.
• Relajo la mandíbula, las manos y los hombros.
• Dejo que mi cuerpo se vuelva pesado y lento.
• Esta noche ya no tengo nada más que hacer.
• Agradezco un buen momento de hoy.
• Me permito dormirme.

Cómo escribir tus propias afirmaciones positivas

Tus propias palabras pueden sonarte más verdaderas que las de otra persona. Revisa cuatro cosas:

1. Escribe en primera persona: «yo», «mi», «me».
2. Usa el presente: «estoy aprendiendo», no «seré».
3. Hazla lo bastante corta para recordarla.
4. Que te la puedas creer hoy. «Estoy aprendiendo a confiar en mí» funciona los días en que «confío en mí por completo» no funciona.

Creamos Graceup como diario de gratitud, y también tiene más de 2500 afirmaciones en 19 categorías, desde calma y confianza hasta sueño y días difíciles. Puedes guardar las que sientas verdaderas, escribir las tuyas y recibir un recordatorio con una afirmación a la hora que elijas.

Foto: Fa Barboza en Unsplash