50 affirmations positives contre l'anxiété

Les affirmations positives contre l’anxiété sont des phrases courtes et crédibles que tu te dis quand l’anxiété monte, comme « Ce que je ressens est fort, et ça va passer ». Tu crois plus facilement une phrase qui dit ce qui est vrai maintenant et ce que tu vas faire ensuite qu’une phrase qui te promet le calme. Tu trouveras ici 50 affirmations contre l’anxiété en cinq groupes, ce que disent les études à leur sujet et une façon simple d’en utiliser une dans un moment difficile.

Les affirmations ne soignent pas les troubles anxieux. Si l’anxiété t’empêche souvent de dormir, de travailler ou de voir tes proches, parles-en à ton médecin ou à un psychologue.

Que sont les affirmations positives contre l’anxiété ?

Une affirmation contre l’anxiété est une phrase à la première ou à la deuxième personne que tu répètes volontairement pour te calmer un peu ou pour tenir le coup tant que la sensation dure. Elle fonctionne comme les autres affirmations positives, mais elle est pensée pour les moments où ton cœur s’emballe, où tes pensées tournent en boucle ou où tu redoutes quelque chose qui approche.

Une bonne affirmation contre l’anxiété ne contredit pas ce que tu ressens. « Je n’ai aucune angoisse » est difficile à croire quand tes mains tremblent. « Je peux ressentir de l’anxiété et être quand même en sécurité » est vrai, donc ton esprit a moins de raisons de protester.

Les affirmations aident-elles contre l’anxiété ?

Les affirmations peuvent t’aider à traverser un moment d’anxiété, mais aucune des études ci-dessous ne montre qu’elles soignent un trouble anxieux. Quelques études expliquent quelles phrases ont le plus de chances d’aider et lesquelles peuvent avoir l’effet inverse.

• Une phrase à laquelle tu ne crois pas peut avoir l’effet inverse. Dans une étude de 2009 menée par Joanne Wood et ses collègues, les personnes qui avaient une faible estime d’elles-mêmes et qui répétaient « Je suis une personne digne d’être aimée » se sentaient ensuite plus mal que celles qui ne la répétaient pas. Les personnes qui avaient une bonne estime d’elles-mêmes se sentaient un peu mieux.
• Nommer une émotion peut réduire la réaction. Dans une étude d’imagerie cérébrale menée à UCLA en 2007, Matthew Lieberman et ses collègues ont montré aux participants des photos de visages qui exprimaient des émotions négatives. Quand les participants choisissaient un mot pour l’émotion, l’amygdale, une zone du cerveau liée à la peur, était moins active qu’avec d’autres tâches. L’étude portait sur des photos, pas sur l’anxiété de tous les jours.
• Te parler en disant « tu » peut aider avant une situation stressante. Dans sept études avec 585 participants, Ethan Kross et ses collègues ont observé que les personnes qui se parlaient avec leur prénom ou en disant « tu » avant un discours ou une première rencontre ressentaient moins de détresse et s’en sortaient mieux que celles qui disaient « je ».
• Voir le trac comme de l’enthousiasme peut t’aider à réussir. Dans les études d’Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School, les personnes qui voyaient leur trac comme de l’enthousiasme, par exemple en disant à voix haute « Je suis enthousiaste », réussissaient mieux au karaoké, au discours et au test de maths que celles qui essayaient de se calmer.

La recherche en psychologie parle aussi d’un autre type d’affirmation. Dans une étude de 2005 menée par David Creswell et ses collègues, 85 participants ont soit réfléchi à une valeur personnelle importante pour eux, soit fait une tâche neutre avant un test stressant en laboratoire. Ceux qui avaient réfléchi à leurs valeurs ont eu une hausse de cortisol moins forte face au stress. Cette tâche portait sur des valeurs et non sur des phrases comme « Tout va bien ». Elle ne prouve donc pas que n’importe quelle affirmation réduit le stress.

Comment utiliser une affirmation contre l’anxiété sur le moment

1. Remarque ce que tu ressens et nomme-le. Dis-toi « C’est de l’anxiété » ou « Là, je panique ».
2. Expire lentement. Inspire normalement et laisse l’expiration durer plus longtemps que l’inspiration. Dans une étude de Stanford publiée en 2023, les personnes qui ont respiré avec de longues expirations cinq minutes par jour pendant un mois ont vu leur humeur s’améliorer davantage que celles qui ont fait autant de méditation de pleine conscience.
3. Dis une affirmation des listes ci-dessous. Dis-la lentement, dans ta tête ou à voix haute. Une seule phrase suffit.
4. Fais une petite chose concrète. Bois un peu d’eau, pose les pieds bien à plat sur le sol ou envoie le premier e-mail.
5. Note ce qui t’a fait du bien. La prochaine fois, tu sauras quelle phrase et quel geste ont marché pour toi.

Affirmations pour les crises d’angoisse et de panique

• Là, maintenant, je suis en sécurité.
• Ce que je ressens est fort, et ça va passer.
• Mes pieds sont sur le sol. Je suis toujours là.
• J’ai déjà traversé cette sensation.
• Je peux expirer lentement.
• Mon cœur bat vite, et c’est mon corps qui réagit.
• Je n’ai pas besoin de lutter contre cette vague. Je peux la laisser passer.
• Je dois juste tenir la prochaine minute.
• Je peux m’asseoir et attendre que ça redescende.
• Je peux demander à quelqu’un de rester avec moi.

Si tu n’as jamais eu de crise d’angoisse, si tu as mal à la poitrine ou si les symptômes ne ressemblent pas à d’habitude, appelle le 15. Un médecin doit d’abord vérifier qu’il n’y a pas de cause physique.

Affirmations contre les ruminations et les pensées qui tournent en boucle

• Une pensée n’est pas un fait.
• Je peux remarquer cette pensée et la laisser passer.
• Je n’ai pas besoin de tout régler ce soir.
• J’ai assez réfléchi à ça pour aujourd’hui.
• Je peux écrire cette inquiétude et y revenir demain.
• Je n’ai pas besoin de connaître la fin pour faire le prochain pas.
• Ma tête est pleine, et je peux quand même faire une chose à la fois.
• Je ne peux pas tout contrôler, et ce n’est pas grave.
• Aujourd’hui, je m’occupe de ce qui est devant moi.
• Je peux m’arrêter et me demander ce que je sais vraiment.

Affirmations contre l’anxiété face à l’avenir

• Je m’occuperai de demain quand demain viendra.
• Je n’ai pas besoin d’avoir un plan pour tout.
• J’ai déjà su m’adapter à des changements.
• Je peux prendre une décision avec ce que je sais maintenant.
• Ne pas savoir ce qui m’attend est inconfortable, et je peux vivre avec.
• Je peux demander de l’aide si ça devient difficile.
• Un scénario catastrophe dans ma tête n’est pas ce qui va arriver.
• Je peux organiser la semaine prochaine et laisser le reste pour plus tard.
• Certaines choses vont bien se passer, même si je ne les vois pas encore.
• Je m’occupe d’aujourd’hui, et aujourd’hui suffit.

Affirmations avant un examen, un entretien ou une conversation difficile

• J’ai le trac, et c’est mon corps qui se prépare.
• Je peux avoir peur et y aller quand même.
• J’ai préparé ça, et je vais utiliser ce que je sais.
• Tu as déjà fait des choses difficiles, et tu peux faire celle-ci.
• J’ai le droit de faire une pause avant de répondre.
• Je peux dire « Laisse-moi réfléchir une seconde ».
• Ce n’est pas grave si ma voix tremble un peu.
• Je dois juste passer les premières minutes.
• Une erreur ne va pas décider de tout.
• Quoi qu’il arrive, je me traiterai avec bienveillance après.

Si tu te réveilles souvent avec de l’anxiété, notre liste d’affirmations du matin a une partie pour les matins de fatigue ou d’anxiété.

Affirmations contre l’anxiété le soir

• J’en ai fait assez pour aujourd’hui.
• Les problèmes de demain peuvent attendre demain.
• Je relâche les épaules et je desserre la mâchoire.
• Je n’ai pas besoin de m’endormir tout de suite. Me reposer compte aussi.
• Je suis en sécurité dans ce lit.
• Je peux poser cette inquiétude sur le papier et l’y laisser.
• Ma respiration ralentit à chaque expiration.
• Aujourd’hui, il y a eu des moments durs et des moments agréables, et ils sont passés.
• Demain matin, j’y verrai plus clair.
• Là, la seule chose à faire, c’est me reposer.

Si tu veux essayer de noter une bonne chose de ta journée avant de dormir, lis comment commencer un journal de gratitude.

Quand les affirmations ne suffisent pas contre l’anxiété

Les affirmations ne suffisent pas quand l’anxiété revient sans cesse, dure longtemps ou te pousse à éviter le travail, les cours ou les autres. Dans ce cas, parles-en à ton médecin ou à un psychologue. Selon le National Institute of Mental Health américain, le trouble anxieux généralisé se soigne le plus souvent par une psychothérapie, des médicaments ou les deux, et la thérapie cognitivo-comportementale est bien étudiée pour ce trouble. L’institut la présente comme l’approche de référence en psychothérapie.

Si tu es en crise ou si tu penses à te faire du mal, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit et joignable 24 heures sur 24. En cas d’urgence, appelle le 15 ou le 112.

Nous avons créé Graceup comme journal de gratitude, et l’appli propose aussi plus de 2 500 affirmations dans 19 catégories, dont une pour le stress et l’anxiété. Tu peux garder les phrases qui te semblent vraies, écrire les tiennes et recevoir un rappel avec une affirmation au moment de la journée où l’anxiété revient le plus souvent.

Photo : Gustavo Leighton sur Unsplash