50 affirmations du matin et comment t'y tenir

Les affirmations positives du matin sont des phrases courtes que tu te dis au début de la journée, comme « Je peux commencer doucement et quand même arriver où je dois aller ». Tu les gardes plus facilement si tu les associes à quelque chose que tu fais déjà chaque matin, comme préparer le café. Voici 50 affirmations du matin pour différents types de matins et une routine simple pour ne pas les oublier.

Que sont les affirmations positives du matin ?

Une affirmation du matin est une phrase bienveillante et crédible, à la première personne, que tu répètes volontairement avant que la journée commence. Elle fonctionne comme les autres affirmations positives, mais à un moment fixe : juste après le réveil, pendant que l’eau chauffe ou sur le chemin du travail.

Le matin, tu as encore quelques minutes en tête-à-tête avec tes pensées. La phrase que tu choisis à ce moment-là peut être la première chose que tu te dis, avant les e-mails et les infos.

Pourquoi dire des affirmations le matin ?

Les matins se ressemblent. Le même réveil, le même café et la même porte t’aident à accrocher une nouvelle habitude à une ancienne. Une habitude se forme quand tu répètes un geste dans la même situation.

Dans une étude de Phillippa Lally et de son équipe à l’University College London, publiée en 2009, 96 volontaires ont choisi un nouveau comportement et l’ont répété chaque jour dans la même situation, par exemple « après le petit-déjeuner », pendant douze semaines. Il leur a fallu entre 18 et 254 jours pour que ce comportement devienne automatique. Sauter un jour n’a pas changé grand-chose au processus.

Les psychologues appellent intention de mise en œuvre un plan du type « quand X arrive, je fais Y ». Une analyse de 94 études publiée en 2006 par Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran a montré que les personnes qui faisaient ce genre de plan atteignaient leurs objectifs plus souvent que celles qui se fixaient seulement l’objectif. Une affirmation du matin s’intègre bien dans ce genre de plan : « Quand j’allume la cafetière, je dis ma phrase. »

Comment faire des affirmations du matin une routine

1. Choisis une ou deux affirmations dans les listes ci-dessous, adaptées à tes matins habituels.
2. Choisis un moment que tu ne sautes jamais : éteindre le réveil, te brosser les dents, lancer le café ou fermer la porte à clé.
3. Dis l’affirmation lentement juste après ce moment, à voix haute ou dans ta tête.
4. Garde la même phrase au moins une semaine, pour ne pas avoir à choisir chaque matin.
5. Si tu oublies un jour, reprends le lendemain matin. Un jour manqué ne défait pas l’habitude.

Affirmations du matin pour commencer la journée au calme

• Je n’ai pas besoin de me presser pendant la première heure.
• Je peux commencer doucement et quand même arriver où je dois aller.
• Hier est fini. Aujourd’hui commence maintenant.
• Je respire profondément une fois avant de regarder mon téléphone.
• J’ai le droit de boire mon café pendant qu’il est chaud.
• Je desserre la mâchoire et je relâche les épaules.
• Il y a de la place aujourd’hui pour quelque chose que j’aime.
• Je suis debout, je suis là, et c’est un bon début.
• Je peux prendre la journée heure par heure.
• Je remarque la lumière et les premières minutes calmes de la journée.

Affirmations du matin pour les journées chargées et le travail

• Je fais d’abord le plus important.
• Je ne peux pas tout faire aujourd’hui, et ce n’est pas nécessaire.
• Je peux dire non à ce qui ne rentre pas dans ma journée.
• Je demande de l’aide quand j’en ai besoin.
• Je prends une vraie pause à midi.
• J’en sais assez pour commencer.
• Ma liste de tâches peut changer au fil de la journée.
• Je me concentre sur une tâche à la fois.
• J’arrête de travailler quand ma journée est finie.
• Je peux gérer les réunions d’aujourd’hui, une par une.

Affirmations du matin pour les matins de fatigue ou d’anxiété

• J’ai peu d’énergie et je peux quand même faire le premier petit pas.
• Aujourd’hui, j’ai le droit d’aller plus lentement.
• Je n’ai pas besoin de me sentir d’attaque pour commencer.
• Une pensée inquiète n’est pas une prédiction.
• Je bois un peu d’eau, je mange quelque chose et je vois comment je me sens.
• J’ai seulement besoin de passer cette matinée.
• Je pourrai me reposer plus tard dans la journée.
• J’expire un peu plus longtemps que j’inspire.
• J’ai déjà traversé des matins comme celui-ci.
• J’ai le droit de démarrer la journée en douceur.

Les affirmations ne remplacent pas une thérapie. Si l’angoisse ou la déprime sont là dès le réveil la plupart des jours, ou si ça te gêne au travail, pour dormir ou dans tes relations, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Si l’anxiété est souvent là le matin, nos affirmations positives contre l’anxiété expliquent comment en utiliser une sur le moment.

Affirmations du matin avant un examen, un entretien ou une conversation difficile

• J’ai fait ma préparation et je fais de mon mieux avec ce que je sais.
• Je peux avoir le trac et y aller quand même.
• J’ai le droit de faire une pause avant de répondre.
• Un moment difficile ne décide pas de toute ma journée.
• Je peux dire « Je ne sais pas encore ».
• Je parle lentement et clairement.
• J’ai déjà fait des choses difficiles.
• J’ai seulement besoin de passer les cinq premières minutes.
• Y aller aujourd’hui, c’est déjà un pas.
• Quoi qu’il arrive, je prendrai soin de moi après.

Affirmations de gratitude pour le matin

• J’ai eu un lit pour dormir cette nuit, et c’est une chance.
• Ça me fait plaisir de voir les gens que je vais croiser aujourd’hui.
• Aujourd’hui, j’attends quelque chose avec plaisir, même si c’est petit.
• Je remercie mon corps, qui me porte depuis le réveil.
• Je profite de cette tasse de café et de cette minute de calme.
• Hier, quelqu’un m’a facilité la vie, et je m’en souviens.
• Ce soir, je noterai un petit bonheur de la journée.
• J’apprécie le travail que j’ai et ce que j’apprends.
• J’ai une nouvelle occasion d’essayer aujourd’hui.
• Je pense à ce qui s’est bien passé hier.

Si tu cherches des idées de choses à remarquer dans la journée, parcours notre liste de gratitude. Pour les écrire le soir, lis comment commencer un journal de gratitude.

Comment choisir une affirmation du matin à laquelle tu crois

Choisis une affirmation du matin qui te semble vraie ou presque vraie aujourd’hui. Dans une étude de Joanne Wood et de son équipe publiée en 2009, les personnes avec une faible estime de soi qui avaient répété « Je suis une personne digne d’être aimée » se sentaient moins bien que celles qui ne l’avaient pas répété. Les personnes avec une bonne estime de soi se sentaient un peu mieux.

Un test simple aide : dis la phrase et observe si tu la contredis dans ta tête. Si c’est le cas, rends-la plus modeste. « J’ai de l’énergie à revendre » peut devenir « J’ai assez d’énergie pour la première tâche ». « Aujourd’hui sera une super journée » peut devenir « Aujourd’hui, il peut y avoir quelques bons moments ».

Nous avons créé Graceup comme journal de gratitude, et l’appli propose aussi plus de 2 500 affirmations dans 19 catégories. Tu peux recevoir un rappel avec une affirmation à l’heure de ton réveil, garder les phrases qui te semblent vraies et mettre l’affirmation du jour sur ton écran d’accueil sous forme de widget.

Photo : bruce mars sur Unsplash