50 affirmations d'amour de soi qui sonnent juste

Les affirmations d’amour de soi sont des phrases courtes qui t’aident à te parler comme tu parlerais à quelqu’un que tu aimes, par exemple « Je peux faire des erreurs et rester quelqu’un de bien ». Elles marchent mieux quand elles te semblent vraies, ou presque, un jour ordinaire. Voici 50 affirmations d’amour de soi pour les jours difficiles, les erreurs, ton corps et tes limites, avec ce que disent les études sur la bienveillance envers soi.

Qu’est-ce qu’une affirmation d’amour de soi ?

Une affirmation d’amour de soi est une phrase bienveillante et crédible sur toi, à la première personne, que tu répètes exprès. « J’ai le droit de me reposer même si tout n’est pas fini » en est une. « Je ne fais rien de bien » est la voix à laquelle elle répond.

En psychologie, la notion la plus proche de l’amour de soi est l’autocompassion. Kristin Neff, qui a défini cette notion en 2003, la décrit en trois parties : être gentil avec soi au lieu de se critiquer durement, se rappeler que tout le monde échoue et traverse des moments difficiles, et remarquer ce qui fait mal sans s’y perdre. Une bonne affirmation d’amour de soi touche au moins une de ces trois parties.

Pourquoi certaines affirmations d’amour de soi sonnent faux

Les affirmations d’amour de soi sonnent faux quand la phrase est trop loin de ce que tu crois. Dans une étude de 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee ont demandé à des participants de répéter « Je suis une personne digne d’amour ». Les personnes qui avaient une faible estime de soi se sentaient ensuite moins bien que celles qui ne l’avaient pas répétée. Celles qui avaient une bonne estime de soi se sentaient à peine mieux.

C’est pour ça que les listes ci-dessous évitent les grandes phrases comme « J’aime tout chez moi ». Elles avancent par petits pas : « J’apprends à », « J’ai le droit de », « Je peux ». Pour savoir quand les affirmations aident, lis notre article est-ce que les affirmations positives fonctionnent.

Ce que disent les études sur la bienveillance envers soi

Les études sur l’autocompassion, le sujet de recherche le plus proche de l’amour de soi, la relient à une meilleure santé mentale et à plus d’efforts après un échec.

• Moins de détresse. Une méta-analyse de 2012 d’Angus MacBeth et Andrew Gumley a réuni 20 échantillons issus de 14 études. Les personnes qui avaient plus d’autocompassion présentaient moins de symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. Le lien était fort, mais il montre une association, pas que l’un cause l’autre.
• Plus d’envie de progresser. Dans quatre expériences publiées en 2012, Juliana Breines et Serena Chen, de l’université de Californie à Berkeley, ont observé que les personnes invitées à traiter avec gentillesse une erreur ou un point faible avaient plus envie de la corriger. Dans l’une des expériences, des étudiants qui avaient lu un message compréhensif après avoir raté un test difficile ont révisé plus longtemps pour un second test que les groupes de comparaison.
• L’autocompassion s’apprend. Dans un essai randomisé de Kristin Neff et Christopher Germer, 25 adultes ont suivi un programme d’autocompassion de huit semaines et 27 sont restés sur liste d’attente. Le groupe du programme a gagné en autocompassion et a dit se sentir mieux, et ces progrès étaient toujours là six mois et un an plus tard.

Affirmations d’amour de soi pour les jours où tu ne t’aimes pas beaucoup

• Je n’ai pas besoin de tout aimer chez moi aujourd’hui.
• J’apprends à être de mon côté.
• Une mauvaise journée ne fait pas de moi une mauvaise personne.
• Je peux me traiter avec gentillesse même quand ça ne vient pas tout seul.
• Je suis plus que le pire que je pense de moi.
• J’ai le droit de me réjouir des petites choses que je réussis.
• Ce que je ressens a du sens, même quand c’est confus.
• Je peux avoir pour moi la patience que j’ai pour les autres.
• Je n’ai pas besoin de mériter un peu de douceur.
• Aujourd’hui, me traiter avec douceur suffit.

Les affirmations ne remplacent pas une thérapie. Si tu as souvent l’impression de ne rien valoir ou de ne pas voir d’issue, parles-en à ton médecin ou à un psychologue. Si tu es en crise ou si tu penses à te faire du mal, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Il est gratuit et joignable 24 heures sur 24.

Affirmations d’amour de soi après une erreur

• J’ai fait une erreur. Je ne suis pas une erreur.
• Tout le monde se trompe parfois, moi aussi.
• Je peux m’excuser et passer à autre chose.
• J’ai le droit d’apprendre lentement.
• Ce que j’ai fait compte, et ce que je fais maintenant aussi.
• Je peux regarder cette erreur sans me punir.
• J’ai fait de mon mieux avec ce que je savais à ce moment-là.
• Un mauvais moment n’efface pas les bons.
• Je peux ressentir de la déception et me parler gentiment.
• Demain, je peux réessayer.

Affirmations d’amour de soi pour ton corps

• Mon corps m’a permis de tenir jusqu’au bout de cette journée.
• Je peux remercier mon corps pour ce qu’il fait, même si je n’aime pas son apparence.
• Je mange, je me repose et je bouge pour prendre soin de moi, pas pour me punir.
• Je n’ai pas besoin de changer mon corps pour profiter de ma vie.
• Je peux porter les vêtements dans lesquels je me sens bien.
• Mon corps change, et c’est normal.
• J’écoute mon corps quand il me dit qu’il est fatigué.
• Je suis plus que mon apparence sur les photos.
• Je peux accepter un compliment sans le contredire.
• Aujourd’hui, je fais une chose agréable pour mon corps.

Affirmations d’amour de soi pour poser ses limites et dire non

• J’ai le droit de dire non sans me justifier longuement.
• Mon temps et mon énergie méritent d’être protégés.
• Je peux décevoir quelqu’un et rester quelqu’un de bien.
• Je n’ai pas besoin de répondre à chaque message tout de suite.
• Je peux partir quand je ne me sens pas à l’aise.
• Demander ce dont j’ai besoin, c’est normal.
• Je peux tenir aux gens et avoir des limites.
• Le repos n’est pas une récompense que je dois mériter.
• J’ai le droit de changer d’avis.
• Je choisis des personnes avec qui je me sens en sécurité.

Affirmations d’amour de soi à se dire à la deuxième personne

Certaines personnes ont plus de facilité à être bienveillantes avec elles-mêmes quand elles se parlent comme le ferait un ami. Dans une série de sept études publiée en 2014, avec 585 participants au total, Ethan Kross et ses collègues ont observé que les personnes qui pensaient à une tâche stressante en utilisant leur prénom ou « tu », plutôt que « je », étaient moins angoissées, faisaient de meilleurs discours et une meilleure première impression. Essaie ces phrases avec « tu » ou avec ton prénom :

• Tu t’en sors mieux que tu ne le crois.
• Tu peux te reposer maintenant.
• Ça n’a pas besoin d’être parfait.
• Tu as le droit de demander de l’aide.
• Tu as déjà traversé des journées difficiles.
• Aujourd’hui, tu peux aller doucement.
• Tu en as fait assez aujourd’hui.
• C’est normal d’avoir peu d’énergie aujourd’hui.
• Tu mérites la patience que tu as pour les autres.
• Tu n’es pas en retard. Tu avances à ton rythme.

Comment rendre tes affirmations d’amour de soi crédibles

1. Dis la phrase et remarque ce que ta tête répond. Si une voix dit « ce n’est pas vrai », la phrase est trop grande pour aujourd’hui.
2. Rends-la plus petite. Ajoute « J’apprends à », « J’ai le droit de » ou « Je peux ». « J’aime mon corps » peut devenir « Je peux remercier mon corps pour aujourd’hui ».
3. Associe-la à quelque chose que tu fais déjà. Dis-la en te brossant les dents ou en t’asseyant dans le bus. Nos affirmations du matin montrent comment en faire une habitude.
4. Essaie avec « tu ». Si « je » sonne forcé, dis-toi la phrase comme te la dirait un ami.
5. Garde une phrase pendant une semaine. Ensuite, décide si tu la gardes, si tu la changes ou si tu en choisis une autre.

Pour 100 phrases sur le travail, le sommeil, le calme et d’autres sujets, consulte notre liste d’affirmations positives.

Si tu cherches des phrases sur le travail, la maternité ou la ménopause, lis nos affirmations positives pour les femmes.

Nous avons créé Graceup comme journal de gratitude, et l’appli propose aussi plus de 2 500 affirmations dans 19 catégories, dont une pour l’amour de soi. Tu peux garder les phrases qui te semblent vraies, écrire les tiennes et recevoir chaque jour un rappel avec une affirmation.

Photo : Brooke Cagle sur Unsplash