100 positive Affirmationen für jeden Lebensbereich

Positive Affirmationen sind kurze Sätze, die du dir selbst sagst oder aufschreibst, in der Ich-Form und im Präsens, zum Beispiel „Ich schaffe auch schwierige Dinge, Schritt für Schritt“. Probier es mit Sätzen, die du heute schon glauben kannst. Hier findest du 100 positive Affirmationen nach Lebensbereichen sortiert, dazu, was Studien sagen und wie du sie im Alltag nutzt.

Was sind positive Affirmationen?

Eine positive Affirmation ist ein freundlicher, wahrer Satz über dich, den du bewusst wiederholst. „Ich darf mich ausruhen“ ist eine Affirmation. „Jetzt reiß dich mal zusammen“ ist die Stimme, der sie etwas entgegensetzt.

Gute Affirmationen haben drei Dinge gemeinsam. Sie beginnen mit „ich“ oder „mein“, sie beziehen sich auf das Jetzt und du kannst sie sagen, ohne die Augen zu verdrehen.

Wirken positive Affirmationen?

Sie können wirken, aber nicht jeder Satz passt zu jedem Menschen. In einer Studie von Joanne Wood und Kollegen aus dem Jahr 2009 fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwert schlechter, wenn sie „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten, als Menschen, die den Satz nicht wiederholten. Menschen mit hohem Selbstwert fühlten sich etwas besser.

Wenn Psychologen Selbstaffirmation untersuchen, lassen sie die Teilnehmenden meist über ihre wichtigsten Werte schreiben. Ein Überblicksartikel von Geoffrey Cohen und David Sherman beschreibt, wie solche kurzen Schreibübungen Menschen in der Schule, bei der Gesundheit und in Beziehungen geholfen haben. Das ist eher wie „Meine Familie ist mir wichtig und ich zeige es ihr“ als wie „Ich mache nie Fehler“.

Wähl also Sätze, die sich wahr oder fast wahr anfühlen. Wenn dir bei einem Satz sofort ein „Stimmt doch gar nicht“ durch den Kopf geht, formulier ihn sanfter. Aus „Ich bin selbstbewusst“ kann „Es fällt mir immer leichter, meine Meinung zu sagen“ werden. Wenn du lieber eigene Sätze schreibst, erklärt unser Artikel Affirmationen formulieren die Schritte.

Weitere Studien zu Stress und zu den Vorgängen im Gehirn findest du in unserem Artikel zur Frage, ob Affirmationen wirken.

So nutzt du positive Affirmationen

1. Such dir ein oder zwei Affirmationen aus, die zu dem passen, was du gerade brauchst.
2. Verbinde sie mit etwas, das du jeden Tag machst, zum Beispiel Kaffee kochen oder die Tür abschließen.
3. Sag sie langsam, laut oder in Gedanken, oder schreib eine auf.
4. Wenn dir ein Satz nichts mehr sagt, tausch ihn gegen einen neuen aus.

Positive Affirmationen für den Morgen

• Heute kann ein guter Tag werden, auch wenn er langsam anfängt.
• Ich habe genug Zeit für das, was heute wichtig ist.
• Ich muss nicht alles schaffen, um einen guten Tag zu haben.
• Ich starte mit dem, was ich habe, und das reicht.
• Ich komme mit dem klar, was heute auf mich zukommt.
• Heute achte ich auf mindestens eine schöne Sache.
• Ich darf mein eigenes Tempo gehen.
• Heute bin ich geduldig mit mir.
• Meine Laune am Morgen entscheidet nicht über den ganzen Tag.
• Ich freue mich, dass ich heute einen neuen Versuch habe.

Mehr Ideen und eine einfache Routine findest du in unseren 50 Affirmationen am Morgen.

Positive Affirmationen für Selbstliebe

• Ich darf mich mögen.
• Ich behandle mich wie jemanden, der mir wichtig ist.
• Mein Wert hängt nicht davon ab, wie viel ich schaffe.
• Ich darf noch dazulernen und bin trotzdem genug.
• Ich verzeihe mir, was ich damals nicht wusste.
• Ich muss mir Pausen nicht verdienen.
• Ich lerne, auf meiner eigenen Seite zu stehen.
• Meine Bedürfnisse zählen genauso wie die der anderen.
• Ich darf Raum einnehmen.
• Ich rede mit mir, wie ich mit einem Menschen reden würde, den ich gernhabe.

Weitere 50 Sätze für schwere Tage, Fehler, deinen Körper und deine Grenzen findest du in unseren Affirmationen für Selbstliebe.

Positive Affirmationen für mehr Selbstvertrauen

• Ich schaffe auch schwierige Dinge, Schritt für Schritt.
• Was ich zu sagen habe, verdient Gehör.
• Ich habe schon oft Neues gemeistert und kann das wieder.
• Ich muss nicht perfekt sein, um etwas gut zu machen.
• Ich darf Fragen stellen.
• Ich bin nervös, weil es mir wichtig ist. Ich mache trotzdem weiter.
• Ich bin stolz darauf, wie weit ich gekommen bin.
• Meine Ideen dürfen gehört werden, auch wenn sie noch nicht fertig sind.
• Ich vertraue darauf, dass ich einen Weg finde.
• Fehler zeigen mir, was ich lernen kann. Sie sagen nicht, wer ich bin.

50 Sätze zu Mut im Job, zum Neinsagen, zu einem Körper im Wandel und zu Neuanfängen findest du in unseren positiven Affirmationen für Frauen.

Positive Affirmationen für schwere Tage

• Dieser Tag ist schwer und er geht vorbei.
• Ich habe schon schwere Tage überstanden.
• Heute darf ich nur das Nötigste tun.
• Es ist in Ordnung, wenn es mir gerade nicht gut geht.
• Ich kann diesen Tag Stunde für Stunde nehmen.
• Müde sein heißt nicht, dass ich versage.
• Ich darf um Hilfe bitten.
• Ich muss heute Abend nicht alles lösen.
• Auch kleine Schritte zählen.
• Morgen fange ich neu an, auch wenn heute nicht so toll war.

Positive Affirmationen für Ruhe und gegen Stress

• Ich kann langsamer atmen.
• Hier und jetzt bin ich sicher.
• Ich muss nicht alles auf einmal lösen.
• Meine Gedanken sind keine Tatsachen.
• Ich kann Angst haben und trotzdem den nächsten Schritt machen.
• Ich lasse meine Schultern sinken.
• Ich kann diese Sorge für eine Weile zur Seite legen.
• Manches liegt nicht in meiner Hand, und das ist okay.
• Eins nach dem anderen reicht.
• Dieses Gefühl geht vorbei.

Affirmationen ersetzen keine Therapie. Wenn Stress oder Angst dir den Schlaf, die Arbeit oder die Zeit mit anderen schwer machen, hol dir ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.

Sätze für Panikattacken, Grübeln und unruhige Nächte findest du in unseren 50 Affirmationen gegen Angst.

Positive Affirmationen für Arbeit, Schule und Studium

• Ich kann mich auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrieren.
• Ich lerne gern und schnell Neues.
• Meine Arbeit ist wertvoll, auch wenn niemand etwas dazu sagt.
• Ich darf bei der Arbeit Grenzen setzen.
• Ich bereite mich gut vor und vertraue auf das, was ich weiß.
• Eine schlechte Note oder ein kritisches Feedback gibt mir Informationen. Es misst nicht meinen Wert.
• Ich darf um das bitten, was ich für gute Arbeit brauche.
• Was ich gerade lerne, bleibt mir erhalten.
• Ich darf abschalten, wenn Feierabend ist.
• Fortschritt zählt mehr als Tempo.

Positive Affirmationen für Beziehungen und Freundschaften

• Mit mir verbringt man gern Zeit.
• Ich zeige den Menschen, die mich lieben, wer ich wirklich bin.
• Ich kann Nein sagen und trotzdem freundlich bleiben.
• Ich suche mir Menschen aus, bei denen ich mich sicher fühle.
• Ich schenke Liebe und darf auch Liebe annehmen.
• Ich kann anderer Meinung sein und den Menschen trotzdem gernhaben.
• Die richtigen Menschen bleiben.
• Ich bin dankbar für die Freunde, die nachfragen, wie es mir geht.
• Ich muss nicht allen gefallen, um geliebt zu werden.
• Ich darf ehrlich sagen, wie es mir geht.

Positive Affirmationen für Körper und Gesundheit

• Ich danke meinem Körper, dass er mich durch den Tag getragen hat.
• Ich höre hin, wenn mein Körper Ruhe braucht.
• Ich spreche respektvoll über meinen Körper.
• Ich bewege mich so, dass es mir guttut.
• Ich mache Pausen, bevor ich völlig erschöpft bin.
• Ich gebe meinem Körper Essen, Wasser und Schlaf.
• Mein Körper ist mein Zuhause und ich kümmere mich um ihn.
• Ich habe Geduld mit meinem Körper, wenn er heilt.
• Ich achte auf meinen Atem und lasse ihn ruhiger werden.
• Ich bin mehr als mein Aussehen.

Affirmationen für Dankbarkeit

• Ich sehe das Gute an ganz normalen Tagen.
• Ich bin dankbar für die Menschen, die mir das Leben leichter machen.
• Ich kann nach einer kleinen Sache suchen, für die ich dankbar bin.
• Ich mag das Leben, das ich gerade habe.
• Ich kann dankbar sein und mir trotzdem mehr wünschen.
• Mir passieren gute Dinge, auch an ruhigen Tagen.
• Aus manchen schweren Zeiten habe ich etwas mitgenommen.
• Jeden Tag nehme ich mir einen Moment, um zu sehen, was gut gelaufen ist.
• Ich bin dankbar für diesen Körper, diesen Atem und diesen Tag.
• Auch ein schwerer Tag hatte etwas Gutes.

Wenn du lieber aufschreiben willst, wofür du dankbar bist, lies, wie du ein Dankbarkeitstagebuch anfängst, oder such dir eine unserer Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch aus.

Positive Affirmationen zum Einschlafen

• Ich habe heute genug getan.
• Ich lasse los, was ich nicht geschafft habe.
• Mein Bett ist ein sicherer Ort zum Ausruhen.
• Ich darf aufhören, über den Tag nachzudenken.
• Die Probleme von morgen können bis morgen warten.
• Ich entspanne meinen Kiefer, meine Hände und meine Schultern.
• Ich lasse meinen Körper schwer und langsam werden.
• Heute Abend muss ich nichts mehr erledigen.
• Ich bin dankbar für einen schönen Moment von heute.
• Ich darf jetzt einschlafen.

So schreibst du eigene positive Affirmationen

Deine eigenen Worte können wahrer klingen als die von anderen. Prüf vier Dinge:

1. Schreib in der Ich-Form: „ich“, „mein“, „mir“.
2. Nimm das Präsens: „Ich lerne“, nicht „Ich werde“.
3. Halte den Satz kurz genug, dass du ihn dir merken kannst.
4. Schreib etwas, das du heute glauben kannst. „Ich lerne, mir zu vertrauen“ funktioniert an Tagen, an denen „Ich vertraue mir voll und ganz“ nicht funktioniert.

Wir haben Graceup als Dankbarkeitstagebuch entwickelt. Die App hat auch über 2.500 Affirmationen in 19 Kategorien, von Ruhe und Selbstvertrauen bis zu Schlaf und schweren Tagen. Du kannst die speichern, die sich für dich wahr anfühlen, eigene schreiben und dich zu einer Uhrzeit deiner Wahl an eine Affirmation erinnern lassen.

Foto: Fa Barboza auf Unsplash