Beneficios de la gratitud según los estudios

Los beneficios de la gratitud escrita en un diario son reales, pero moderados. En estudios controlados, las personas que anotaron con regularidad aquello por lo que estaban agradecidas valoraron mejor su vida, tuvieron más emociones positivas y, en algunos estudios, durmieron un poco más. Los metaanálisis muestran un efecto pequeño, no mayor que el de otros ejercicios positivos. Aquí tienes lo que encontraron seis estudios, lo que no encontraron y cómo escribir para aprovecharlo.

Cuáles son los beneficios de la gratitud según los estudios

En los estudios que citamos aquí, anotar lo que se agradece se relacionó con estos cambios:

• Valorar mejor la vida en general. Apareció en el primer y el tercer estudio de Robert Emmons y Michael McCullough.
• Más emociones positivas y menos negativas. Emmons y McCullough señalaron el efecto sobre las emociones positivas como su resultado más sólido.
• Más optimismo sobre la semana siguiente.
• Sentir más cercanía con otras personas, en un estudio con adultos que tenían una enfermedad crónica.
• Dormir más, en ese mismo estudio, alrededor de media hora por noche.
• Menos síntomas depresivos, hasta seis meses después de un ejercicio de una semana que probaron Martin Seligman y sus colegas.

Ninguno de estos cambios apareció en todos los estudios. Las secciones siguientes explican de dónde sale cada uno.

Qué encontraron Emmons y McCullough con el diario de gratitud

En 2003, Robert Emmons y Michael McCullough publicaron tres experimentos sobre los diarios de gratitud.

En el primero, 192 estudiantes anotaron una vez por semana, durante diez semanas, hasta cinco cosas por las que estaban agradecidos. Otros grupos escribieron sobre molestias o sobre sucesos cotidianos. El grupo de la gratitud valoró mejor su vida y se mostró más optimista sobre la semana siguiente. También reportó menos síntomas físicos y dedicó casi una hora y media más por semana al ejercicio que el grupo de las molestias.

En el segundo, los estudiantes escribieron a diario durante dos semanas. El grupo de la gratitud tuvo más emociones positivas y dijo con más frecuencia que había dado apoyo emocional a alguien. Esta vez no hubo diferencias en síntomas físicos, ejercicio ni sueño.

En el tercero participaron 65 adultos con enfermedades neuromusculares, que escribieron cada noche durante tres semanas. En comparación con el grupo de control, estaban más satisfechos con su vida, se sentían más unidos a los demás y dormían una media hora más por noche. Sus parejas también los describieron como más satisfechos con su vida.

Cuánto duran los beneficios de la gratitud

En un estudio de 2005 de Martin Seligman y sus colegas, cada participante hizo un solo ejercicio en línea durante una semana. En el de las “tres cosas buenas”, escribían cada día tres cosas que habían salido bien y por qué había pasado cada una. Dijeron sentirse más felices y tener menos síntomas depresivos al cabo de un mes, de tres meses y de seis meses.

Otro ejercicio del mismo estudio fue la visita de gratitud: escribir una carta de agradecimiento y entregarla en persona. Al principio fue el que más mejoró el ánimo, pero tres meses después el efecto ya había desaparecido.

Cada cuánto escribir en un diario de gratitud

Escribir más veces no siempre es mejor. En un estudio de Sonja Lyubomirsky y sus colegas, quienes anotaban aquello que agradecían una vez por semana se volvieron más felices, mientras que quienes lo hacían tres veces por semana, no. Los autores creen que el segundo grupo pudo aburrirse del ejercicio.

Eso no significa que escribir a diario no funcione. En el segundo y el tercer estudio de Emmons y McCullough, la gente escribía todos los días. Lo que sugiere es que un diario de gratitud ayuda más cuando cada entrada se escribe con atención y no en piloto automático.

Lo que un diario de gratitud no hace

Un diario de gratitud no te cambia la vida por sí solo, y los estudios no respaldan a quien lo promete. Dos metaanálisis, es decir, trabajos que reúnen los resultados de muchos estudios, dan una imagen más prudente:

• Un metaanálisis de 2016 dirigido por Don Davis concluyó que los ejercicios de gratitud mejoraban el bienestar psicológico un poco más que las actividades neutras. No funcionaron mejor que otros ejercicios de comparación también pensados para ayudar y no tuvieron un efecto claro sobre la ansiedad.
• Un metaanálisis de 38 estudios de Leah Dickens, de 2017, encontró mejoras en varios resultados, entre ellos la felicidad, pero no en otros. Dickens concluyó que la investigación puede estar exagerando los beneficios propios de la gratitud.

Un diario de gratitud tampoco sustituye la terapia. En un ensayo de 2018 de Joel Wong y sus colegas, 293 adultos que iban a terapia psicológica escribieron además cartas de gratitud. Unas semanas después, reportaron mejor salud mental que quienes solo iban a terapia. En este ensayo, las cartas se sumaron a la terapia. Nadie las probó como sustituto. Si estás pasando por depresión o ansiedad, habla con tu médico o con un profesional de salud mental.

Cómo escribir un diario de gratitud que te ayude

Algunos pasos salen de los métodos de esos estudios. El resto son sugerencias nuestras.

1. Escribe entre una y cinco cosas. Es lo que pedían los estudios de Emmons y McCullough. En un día con prisas, basta con una entrada concreta.
2. Añade por qué pasó. En el ejercicio de las “tres cosas buenas”, cada persona explicaba cada cosa buena. “Alcancé el autobús” se convierte en “alcancé el autobús porque salí cinco minutos antes”.
3. Elige un ritmo en el que las entradas no se vuelvan rutina. Una vez por semana funcionó en un estudio. Si escribes a diario, sé breve y cambia a menudo lo que anotas.
4. Haz que cada entrada sea concreta. “Mis amigos” se escribe sin pensar. “Lucía me llamó para preguntarme cómo me fue en la entrevista” es un momento real.
5. Escribe también en los días difíciles, pero poco. Una frase sincera es suficiente.

Si no sabes por dónde empezar, nuestra guía sobre cómo empezar un diario de gratitud te acompaña en la primera semana. Para buscar ideas, prueba nuestras preguntas para el diario de gratitud o la lista de cosas por las que estar agradecido.

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Foto: Kelly Sikkema en Unsplash