8 hábitos para ser más feliz, según los estudios

Si te preguntas cómo ser más feliz, los estudios señalan cosas pequeñas que haces a propósito: anotar tres cosas buenas por la noche, hablar con la gente, tener un detalle con alguien, pasar tiempo al aire libre y usar menos las redes sociales. Ninguno de estos hábitos te hace feliz de un día para otro, pero cada uno se relacionó con un mejor estado de ánimo o más bienestar en un estudio publicado. Aquí tienes ocho, con lo que encontró cada estudio y una forma sencilla de probarlo esta semana.

¿Se puede ser más feliz a propósito?

Puedes cambiar un poco lo feliz que te sientes. En un artículo de 2005, los psicólogos Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon y David Schkade propusieron que tu nivel habitual de felicidad depende de tres cosas: un punto de partida en parte genético, tus circunstancias, como el sueldo o el lugar donde vives, y las actividades que eliges. Según ellos, las actividades son la mejor vía para un cambio que dure, porque las personas se acostumbran a las circunstancias nuevas al cabo de un tiempo.

Los hábitos de esta lista son todos actividades. La mayoría te lleva unos minutos, y dos de ellos implican gastar un poco de dinero.

8 hábitos para ser más feliz

1. Anota tres cosas buenas antes de dormir

Cada noche, escribe tres cosas que salieron bien ese día y por qué pasó cada una. En un estudio de 2005 de Martin Seligman y su equipo, las personas lo hicieron durante una semana. Dijeron sentirse más felices y con menos síntomas de depresión hasta seis meses después, frente a quienes escribieron sobre recuerdos de la infancia.

El “por qué” era parte del ejercicio: “Café con Lucía, porque notó que necesitaba un respiro y me invitó”. En nuestro artículo sobre cómo practicar la gratitud tienes nueve hábitos pequeños más como este, y en el de los beneficios de la gratitud verás lo que encontraron otros estudios.

2. Habla con un desconocido

La próxima vez que estés en el tren, en una sala de espera o en una fila, dile algo a la persona que tienes al lado. En unos experimentos de Nicholas Epley y Juliana Schroeder, publicados en 2014, se pidió a personas que iban en tren o en autobús al trabajo que hablaran con un desconocido, que no hablaran con nadie o que viajaran como siempre. Quienes hablaron tuvieron un viaje más agradable y no hicieron menos cosas. Otros viajeros, a los que se les pidió adivinar el resultado, esperaban lo contrario.

Los investigadores vieron que solemos creer que los demás tienen menos ganas de hablar de las que tienen. Puedes empezar con algo pequeño, como una pregunta sobre el retraso o el clima.

3. Ten un detalle con otra persona

Una o dos veces por semana, haz algo amable por alguien o por tu barrio: ayuda a un vecino con las bolsas, cocina para una amiga que ha tenido una semana difícil, recoge basura en el parque. En un experimento de seis semanas de Katherine Nelson, Sonja Lyubomirsky y su equipo, publicado en 2016, 473 personas se dividieron en grupos. Las que tuvieron detalles con otros o con el mundo sentían al final que su vida iba mejor. Las que tuvieron detalles consigo mismas no mejoraron frente al grupo de control.

4. Gasta un poco de dinero en otra persona

Invita un café a un compañero de trabajo o mándale un regalo pequeño a un amigo. En un estudio de 2008 de Elizabeth Dunn, Lara Aknin y Michael Norton, las personas que gastaban más parte de sus ingresos en otros eran más felices, tanto en una encuesta nacional como entre empleados que recibieron un bono en el trabajo. En el experimento que hicieron después, quienes debían gastar dinero en otros, elegidos al azar, se sintieron más felices que quienes debían gastarlo en sí mismos.

5. Paga para recuperar parte de tu tiempo

Si te lo puedes permitir, paga por algo que te libere una hora: el súper a domicilio, un taxi en lugar de dos autobuses, alguien que limpie de vez en cuando. En un estudio de 2017 de Ashley Whillans y su equipo, 6.271 personas de Estados Unidos, Canadá, Dinamarca y los Países Bajos respondieron preguntas sobre sus gastos. Quienes pagaban servicios para ahorrar tiempo estaban más satisfechos con su vida.

En el mismo estudio, 60 adultos que trabajaban en Vancouver recibieron 40 dólares dos fines de semana seguidos. Un fin de semana los gastaron en algo que les ahorrara tiempo y el otro en un objeto. Se sintieron más felices y con menos prisa después de la compra que les ahorró tiempo. Cuando los investigadores preguntaron a otras 98 personas en qué gastarían 40 dólares, solo el 2 por ciento habló de ahorrar tiempo.

6. Presta atención a lo que estás haciendo

Elige una tarea de todos los días, como lavar los platos o caminar a la parada, y mantén la cabeza en ella. En un estudio de 2010 de Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert, una app de iPhone preguntaba a las personas en momentos al azar qué estaban haciendo, en qué pensaban y cómo se sentían. La gente pensaba en algo distinto de lo que hacía casi tan a menudo como en lo que hacía, y cuando su mente se iba a otra parte solía sentirse menos feliz.

7. Pasa dos horas a la semana en la naturaleza

Ve a un parque, a un bosque, a la playa o al río, y suma el tiempo de toda la semana. En un estudio de 2019 dirigido por Mathew White, 19.806 personas en Inglaterra contaron cuánto tiempo habían pasado en la naturaleza los siete días anteriores. Quienes pasaron al menos 120 minutos a la semana tenían más probabilidades de decir que gozaban de buena salud y de un bienestar alto que quienes no pasaron nada de tiempo. A partir de unos 200 a 300 minutos semanales, el beneficio dejaba de crecer.

No importaba si las dos horas eran en una salida larga o en varias cortas. El estudio fue una encuesta, así que muestra una relación y no prueba que la naturaleza causara la diferencia.

8. Usa menos las redes sociales

No hace falta que borres tus cuentas. En un experimento de 2018 de Melissa Hunt y su equipo, 143 estudiantes de la Universidad de Pensilvania se dividieron en dos grupos. Un grupo limitó Facebook, Instagram y Snapchat a diez minutos al día cada una durante tres semanas. El otro las usó como siempre. El grupo que las usó menos dijo sentirse menos solo y con menos depresión.

Poner un límite diario en los ajustes del teléfono es una forma fácil de probarlo.

¿Con qué hábito empezar para ser más feliz?

Empieza con un hábito que encaje en tu semana, mantenlo unas semanas y suma otro después si quieres.

Hábito	Cómo se estudió	Estudio
Tres cosas buenas antes de dormir	experimento	Seligman y su equipo, 2005
Hablar con un desconocido	experimentos	Epley y Schroeder, 2014
Detalles con otras personas	experimento	Nelson y su equipo, 2016
Gastar dinero en otros	encuesta y experimento	Dunn, Aknin y Norton, 2008
Pagar para ahorrar tiempo	encuesta y experimento	Whillans y su equipo, 2017
Prestar atención a lo que haces	preguntas en una app del teléfono, sin experimento	Killingsworth y Gilbert, 2010
Dos horas a la semana en la naturaleza	encuesta, sin experimento	White y su equipo, 2019
Menos redes sociales	experimento	Hunt y su equipo, 2018

Un experimento asigna a las personas a un hábito al azar, así que dice más sobre causa y efecto que una encuesta.

Cuando los hábitos para ser feliz no bastan

Estos hábitos pueden mejorar un poco tu ánimo, pero no son un tratamiento para la depresión ni para la ansiedad. Si llevas un tiempo con el ánimo bajo o has perdido el interés por cosas que antes disfrutabas, habla con tu médico o con un profesional de salud mental. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, en México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, y en España al 024. En una emergencia, llama al 911 en México o al 112 en España.

Una cosa buena al día en Graceup

Creamos Graceup para un hábito como el primero de esta lista. Escribes una cosa buena al día en unos 30 segundos, recibes un recordatorio a la hora que elijas y a fin de mes abres un frasco con tus entradas. También puedes compartir un momento con un grupo privado pequeño de amigos, y así es más fácil decirle a alguien lo que hizo por ti.

Foto: Vitaly Gariev en Unsplash