40 ideas para tu frasco de la gratitud

El frasco de la gratitud es un frasco en el que guardas notas cortas sobre cosas buenas que te pasaron y que lees todas juntas en una fecha que tú eliges, como el final del mes o Año Nuevo. Para adultos funciona bien como una rutina pequeña: una nota cada vez, con la fecha y un detalle concreto. Aquí tienes cómo hacerlo en cinco pasos, 40 ideas de qué escribir, formas de compartirlo y lo que dicen los estudios sobre el hábito que hay detrás.

¿Qué es el frasco de la gratitud?

El frasco de la gratitud es un frasco de vidrio u otro recipiente donde guardas notas escritas a mano sobre cosas que agradeces. Cada nota describe un momento bueno. Las notas se quedan dentro hasta un día fijado, cuando abres el frasco y las lees.

Es una versión en papel de un diario de gratitud. La diferencia es que el frasco no se relee cada día. Vas metiendo notas y las lees más adelante, así que muchas te sorprenden. También se le llama frasco de la felicidad.

Cómo hacer un frasco de la gratitud en cinco pasos

Necesitas un frasco, papelitos y un bolígrafo. Lo preparas en unos minutos.

1. Elige el frasco. Uno de vidrio transparente con tapa va bien, porque ves cómo se llena. Sirve uno de mermelada.
2. Corta el papel. Cuadrados o tiras del tamaño de una nota adhesiva caben bien por la boca del frasco una vez doblados. El papel de colores queda más bonito, pero no hace falta.
3. Pon el frasco donde lo veas. Junto a la cama, en la cocina o en tu escritorio. Deja el papel y el bolígrafo justo al lado.
4. Escribe una cosa buena y la fecha. Basta con una frase. Dobla la nota y métela en el frasco.
5. Decide cuándo abrirlo. Escribe la fecha en una etiqueta o en la tapa: el último día del mes, Año Nuevo, tu cumpleaños.

Qué escribir en el frasco de la gratitud: 40 ideas para adultos

Las mejores notas son cortas y concretas. “Mis amigos” es verdad, pero “Andrés me escribió para preguntar cómo me fue en la entrevista” te dirá mucho más cuando lo leas dentro de unos meses. Usa estas 40 ideas como punto de partida y cambia los detalles para que encajen con tu vida.

Ideas para días normales

1. El primer sorbo de café, todavía caliente.
2. El autobús llegó justo cuando llegué a la parada.
3. Sábanas limpias esta noche.
4. En el supermercado sonó una canción que me encanta.
5. Quedaba comida de ayer y no tuve que cocinar.
6. Diez minutos de silencio antes de que se despertaran todos.
7. Dejó de llover justo al salir del trabajo.
8. Un libro que no podía dejar de leer.

Ideas sobre las personas de tu vida

9. Mi madre me llamó solo para hablar un rato.
10. Diego me guardó un lugar en la cena.
11. Una vecina recogió mi paquete antes de que empezara a llover.
12. Mi pareja me hizo un té sin que se lo pidiera.
13. Alguien que no conocía me sostuvo la puerta cuando iba con las manos llenas.
14. Comida con una amiga a la que no veía desde hacía un año.
15. Mi hermana me mandó una foto de cuando éramos niños.
16. En la farmacia me explicaron con calma cómo tomar el medicamento.

Ideas para el trabajo

17. La reunión terminó quince minutos antes.
18. Mi jefa me dio las gracias por el informe delante de todo el equipo.
19. Un compañero cubrió mi turno el día que tuve fiebre.
20. Por fin resolví el problema con el que llevaba toda la semana.
21. Comí al aire libre y no frente a la pantalla.
22. Un cliente me escribió solo para darme las gracias.
23. Viernes por la tarde y nada urgente pendiente.
24. Aprendí un atajo que me ahorra tiempo cada día.

Ideas sobre ti

25. Dije que no a algo para lo que no tenía tiempo.
26. Salí a caminar aunque no tenía ganas.
27. Cociné una cena de verdad un día entre semana.
28. Pedí ayuda antes de lo que solía hacerlo.
29. No me dolió la rodilla en el gimnasio.
30. Terminé un libro, el primero en unos meses.
31. Llamé para pedir la cita que no dejaba de posponer.
32. Dormí ocho horas.

Ideas para días difíciles

En un mal día, la nota puede ser muy pequeña. Solo tiene que ser verdad.

33. El día ya terminó.
34. Una ducha caliente.
35. Alguien me trajo sopa y no me hizo preguntas.
36. Los resultados aún no llegan, pero la enfermera fue muy amable.
37. Lloré y después me sentí un poco mejor.
38. Mi perro se alegró de verme.
39. Mañana es sábado.
40. Salí adelante hoy también.

Si los días difíciles se acumulan, un frasco de notas no basta. Habla con tu médico o con un profesional de salud mental.

Para más ideas por tema, mira nuestra lista de cosas por las que estar agradecido. Si prefieres frases completas con el motivo de cada cosa buena, nuestros ejemplos de diario de gratitud te muestran cómo quedan.

El frasco de la gratitud en pareja, en familia y en el trabajo

El frasco de la gratitud se puede compartir. Cada persona escribe sus propias notas y lo abren juntos.

• En pareja. Cada uno escribe notas sobre el otro: algo que hizo, dijo o recordó. Al leerlas juntos a fin de mes, descubres qué notó la otra persona.
• En familia. Dejen el frasco en la mesa del comedor y que cada uno ponga una nota por semana. Los niños pequeños pueden dibujar en lugar de escribir.
• Con amigos o con quienes vives. Un frasco junto a la puerta reúne los buenos momentos de todo el grupo. Ábranlo en una cena o en una fiesta.
• En el trabajo. Un frasco del equipo en un espacio común puede guardar notas de agradecimiento a compañeros. Léanlas al terminar un proyecto o en la última reunión del año.

Si el frasco es compartido, decidan antes de empezar si las notas van firmadas y si se leen en voz alta o solo las lee la persona a la que se refieren.

Cuándo abrir el frasco de la gratitud

Elige la fecha antes de empezar, para saber para qué estás llenando el frasco. Estas cuatro fechas funcionan bien:

• El último día del mes. Tienes una pequeña recompensa doce veces al año, cuando el mes todavía está reciente.
• Año Nuevo. Lees un año entero de una vez. Para esta fecha, empieza el frasco el primero de enero.
• Tu cumpleaños. Funciona igual que Año Nuevo, pero en una fecha que es solo tuya.
• Un día difícil. No tienes que esperar. Sacar una o dos notas en un mal día te recuerda que también hubo días buenos.

Después de leer las notas, guárdalas. En un sobre con el mes escrito o en un cuaderno donde pegues las mejores, podrás volver a leerlas dentro de unos años.

¿Funciona el frasco de la gratitud?

No encontramos ningún estudio que haya probado el frasco de la gratitud como tal. Las dos partes del hábito, escribir cosas buenas y recordarlas más tarde, se han estudiado por separado.

La primera parte se parece a un diario de gratitud. En el primer estudio de Robert Emmons y Michael McCullough, publicado en 2003, 192 estudiantes anotaron una vez por semana, durante diez semanas, hasta cinco cosas que agradecían. Comparados con los grupos que escribieron sobre molestias o sobre hechos cotidianos, se sintieron mejor con su vida en general y más optimistas sobre la semana siguiente.

La segunda parte es recordar momentos buenos. En dos estudios de laboratorio de Megan Speer y Mauricio Delgado en la Universidad Rutgers, publicados en 2017, una parte de los participantes pasó primero por una prueba estresante: meter una mano en agua helada mientras los grababan. Entre ellos, quienes después recordaron momentos felices tuvieron una subida menor del cortisol, la hormona del estrés, y menos emociones negativas que quienes recordaron momentos neutros. Leer las notas de un frasco es una forma de recordar momentos buenos, pero nadie ha probado el frasco en sí.

Para saber más sobre lo que encontraron los estudios y lo que no, lee nuestro artículo sobre los beneficios de la gratitud.

Un frasco de la gratitud en tu teléfono

Un frasco con notas de papel funciona bien en casa. Es más difícil mantenerlo cuando viajas, cuando tienes mucho trabajo o cuando no pasas por el lugar donde está el frasco.

Creamos Graceup con su propio frasco de gratitud (Gratitude Jar). Escribes una cosa buena al día en unos 30 segundos y cada entrada cae en el frasco del mes como una notita de color. El frasco se queda cerrado hasta que termina el mes. Entonces lo abres y lo lees todo. Los frascos anteriores se quedan en una repisa dentro de la app, así que puedes abrir de nuevo cualquier mes.

Foto: steve o. george en Pexels