7 ejercicios de gratitud para adultos, paso a paso

Los ejercicios de gratitud para adultos son actividades cortas y planeadas que te ayudan a notar lo que va bien y quién te ayudó. Además del diario de gratitud, puedes visitar a alguien para leerle una carta de agradecimiento, escribir una carta que nunca envías, darle las gracias a un compañero por algo concreto o imaginar que algo bueno nunca pasó. La mayoría de los ejercicios de esta lista llevan entre unos minutos y media hora, y varios se han probado en estudios publicados.

¿Qué es un ejercicio de gratitud?

Un ejercicio de gratitud es algo que haces a propósito para fijarte en algo bueno y en las personas que lo hicieron posible. Se diferencia de un hábito diario por el tamaño: tiene un principio y un final claros, como escribir una carta o dar una caminata. Puedes hacerlo una vez o volver a él cuando lo necesites.

Si buscas hábitos pequeños para cada día, en el artículo sobre cómo practicar la gratitud hay diez. Los ejercicios de abajo llevan un poco más de tiempo y varios incluyen a otra persona.

7 ejercicios de gratitud para adultos

1. Haz una visita de gratitud

1. Piensa en alguien que te ayudó y a quien nunca le diste las gracias como se merecía.
2. Escríbele una carta de una página: qué hizo, cuándo pasó y qué cambió para ti.
3. Pídele que se vean, sin decirle para qué.
4. Léele la carta en voz alta y luego dásela.

En un estudio de 2005 de Martin Seligman y su equipo, las personas que hicieron una visita así tuvieron el mayor aumento de felicidad de todos los ejercicios probados. El efecto duró alrededor de un mes y había desaparecido a los tres meses. En la guía para escribir una carta de gratitud hay ejemplos para empezar.

2. Escribe una carta de gratitud que no envías

Escríbele a alguien a quien quieres agradecerle algo, igual que para una visita, y guarda la carta. Si después quieres enviarla, puedes hacerlo, pero no es obligatorio.

En un ensayo de 2018 de Joel Wong y su equipo, 293 adultos que habían ido a terapia en el centro de una universidad se dividieron en tres grupos. Un grupo escribió una carta de gratitud por semana durante tres semanas, otro escribió sobre experiencias estresantes y el tercero no escribió nada. Quienes escribieron cartas dijeron tener mejor salud mental cuatro y doce semanas después de terminar. Los autores explicaron después que nadie tenía que enviar su carta y que solo el 23 % lo hizo.

3. Dale las gracias a un compañero de trabajo por algo concreto

Elige algo que hizo un compañero esta semana y dile exactamente qué fue: “Gracias por revisar mis números el martes. Viste el error antes que el cliente.”

En experimentos de Adam Grant y Francesca Gino, publicados en 2010, quienes recibían una nota breve de agradecimiento estaban más dispuestos a volver a ayudar. En un experimento de campo con recaudadores de fondos de una universidad, estos hicieron más llamadas después de que su jefe les diera las gracias. Los investigadores vieron que el agradecimiento hacía que se sintieran valorados y que eso explicaba la ayuda extra.

4. Dile a un amigo lo que valoras de él

Elige a un amigo o a una amiga y dile, en persona o por mensaje, algo que hace y que agradeces. Di qué es: “Siempre te acuerdas de preguntar cómo está mi mamá.”

En uno de los estudios de Nathaniel Lambert y su equipo, publicados en 2010, 75 personas se dividieron en grupos. Quienes le expresaron gratitud a un amigo veían la amistad más fuerte al final del estudio que quienes solo tuvieron pensamientos de gratitud sobre esa persona, pensaron en sus actividades diarias o simplemente pasaron un buen rato con ella.

5. Imagina que algo bueno nunca pasó

1. Elige algo bueno de tu vida: un amigo, tu pareja, tu casa o tu trabajo.
2. Escribe la cadena de casualidades que te llevó hasta ahí.
3. Después escribe cómo sería tu vida si una de esas casualidades hubiera salido distinto.

En estudios de Minkyung Koo y su equipo, publicados en 2008, las personas que escribieron cómo un hecho positivo podría no haber ocurrido se sintieron mejor que las que escribieron cómo llegó a su vida. A este ejercicio a veces se le llama sustracción mental.

6. Busca lo que te dejó un recuerdo difícil

Elige un recuerdo desagradable que todavía te molesta un poco, como un trabajo que perdiste o una mudanza que no querías. Escribe qué salió de ahí que hoy puedes agradecer, por ejemplo una amistad nueva o algo que aprendiste. No uses este ejercicio para un trauma ni para algo que todavía duele mucho.

En un estudio de 2008 de Philip Watkins y su equipo, las personas escribieron sobre un recuerdo desagradable en tres sesiones. Quienes escribieron sobre las consecuencias positivas que ahora podían agradecer sintieron que podían dejar atrás el recuerdo y les molestaba menos que a quienes escribieron sobre el hecho en sí o sobre temas neutros.

7. Sal a dar una caminata de gratitud

Camina de diez a veinte minutos y busca cosas que te gusten: un árbol que cambió de color, un perro que espera a su dueño, el olor de una panadería. Dilas para ti o a quien camina contigo. Si caminas con alguien, túrnense.

No encontramos ningún estudio que haya probado la caminata de gratitud por separado. La incluimos porque es fácil de probar y no tienes que escribir nada.

¿Qué ejercicio de gratitud probar primero?

Empieza por el que encaje con el tiempo que tienes y con las personas que te rodean.

Ejercicio	Tiempo	A solas o con otros	Estudio
Visita de gratitud	una hora o más	con la persona a quien agradeces	Seligman y su equipo, 2005
Carta que no envías	una media hora	a solas	Wong y su equipo, 2018
Gracias a un compañero	un minuto	en el trabajo	Grant y Gino, 2010
Decírselo a un amigo	unos minutos	con un amigo	Lambert y su equipo, 2010
Imaginar que algo bueno nunca pasó	unos quince minutos	a solas	Koo y su equipo, 2008
Lo que te dejó un recuerdo difícil	unos quince minutos por sesión	a solas	Watkins y su equipo, 2008
Caminata de gratitud	de diez a veinte minutos	a solas o con alguien	no encontramos estudios

Los tiempos son estimaciones nuestras, no los que se usaron en los estudios.

Lo que los ejercicios de gratitud no pueden hacer

Un metaanálisis de 2016 dirigido por Don Davis encontró que los ejercicios de gratitud mejoraban el bienestar psicológico un poco más que las actividades neutras, pero no tenían un efecto claro sobre la ansiedad. En el artículo sobre los beneficios de la gratitud verás estos estudios con más detalle.

Si estás lidiando con depresión o ansiedad, habla con tu médico o con un profesional de salud mental. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, en México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, y en España al 024. En una emergencia, llama al 911 en México o al 112 en España.

Los ejercicios de gratitud y una entrada diaria en Graceup

Creamos Graceup para el hábito diario que cabe entre estos ejercicios. Escribes una cosa buena al día en unos 30 segundos y tus entradas llenan un frasco que abres a fin de mes. También puedes compartir un momento con un grupo privado pequeño, y así es más fácil darle las gracias a un amigo por algo sobre lo que escribiste.

Foto: Samuell Morgenstern en Unsplash