Cómo hacer afirmaciones positivas que puedas creer

Para hacer afirmaciones positivas, parte de un momento en el que necesites una, anota lo que sueles decirte en ese momento y respóndele con una frase corta que puedas creer hoy. Antes de una presentación, «Me preparé y puedo responder la primera pregunta» se acepta más fácil que «Mis presentaciones son brillantes». Aquí tienes seis pasos, ejemplos de afirmaciones débiles reescritas y los estudios detrás de cada decisión.

¿Qué hace que una afirmación sea buena?

Una buena afirmación es una frase corta sobre ti que puedes decir sin llevarte la contraria por dentro. Habla de algo que puedes hacer o elegir y encaja con una situación que vives a menudo.

Las listas de afirmaciones positivas ya escritas son un buen lugar para sacar ideas. Una frase que escribes tú puede nombrar tu situación con tus propias palabras, algo que una lista pensada para todo el mundo no puede hacer.

Cómo hacer afirmaciones positivas en seis pasos

1. Elige una sola situación. Piensa en un momento que se repite: los lunes por la mañana, una reunión en la que tienes que hablar, las noches en que miras las fotos de otras personas.
2. Anota lo que te dices en ese momento. Escribe el pensamiento tal cual, aunque suene duro: «Voy a hacer el ridículo» o «A todo el mundo le va mejor que a mí».
3. Respóndele como lo haría una amistad sincera. Una amistad sincera no te diría «Todo va a salir perfecto». Te diría algo cierto, como «Ya lo hiciste antes y salió bien».
4. Convierte la respuesta en tu frase. Escríbela en primera persona, o con «tú» si te resulta más natural: «Ya lo hice antes y salió bien».
5. Dila en voz alta. Si oyes en tu cabeza «eso no es verdad», hazla más pequeña. «Nada me altera» puede convertirse en «Puedo hacer una respiración lenta antes de empezar».
6. Decide cuándo vas a decirla. Únela a algo que ya haces: «Cuando me siente en mi escritorio el lunes, me digo mi frase».

El último paso viene de la investigación sobre planes del tipo «cuando pase X, haré Y». En un análisis de 94 estudios publicado en 2006, Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran vieron que las personas que hacían planes así alcanzaban sus metas más a menudo que las que solo se ponían la meta.

Por qué tienes que creer las afirmaciones que escribes

Las afirmaciones muy alejadas de la verdad pueden hacer que algunas personas se sientan peor. En un estudio de 2009 de Joanne Wood, Elaine Perunovic y John Lee, las personas con baja autoestima que repitieron «soy una persona digna de amor» se sintieron peor que las que no la repitieron. Las personas con autoestima alta se sintieron mejor, pero solo un poco.

Por eso importa el paso cinco. Palabras como «estoy aprendiendo», «puedo» y «hoy» hacen que una frase sea más fácil de aceptar. «Estoy aprendiendo a confiar en mí» suena más sincero que «Confío plenamente en mí». En nuestro artículo sobre si funcionan las afirmaciones encontrarás más sobre lo que muestran los estudios y lo que no.

¿Escribes tus afirmaciones con «yo» o con «tú»?

Las dos formas sirven, y hablarte de «tú» o por tu nombre puede ayudarte antes de un momento estresante. En siete estudios con 585 participantes, Ethan Kross y sus colegas analizaron cómo se habla la gente a sí misma en momentos de estrés. En los dos estudios sobre dar un discurso y conocer a alguien, quienes se hablaban de «tú» o por su nombre sentían menos malestar que quienes usaban «yo». Los evaluadores también calificaron mejor su desempeño.

Así que «Te preparaste para esto, Lucía» es una afirmación tan válida como «Me preparé para esto». Prueba las dos y quédate con la que suene a ti.

¿La afirmación describe el resultado o lo que vas a hacer?

Escribe más sobre lo que vas a hacer que sobre el resultado perfecto. En cuatro experimentos publicados en 2011, Heather Barry Kappes y Gabriele Oettingen vieron que las personas que imaginaron un futuro ideal tenían después menos energía que las que imaginaron otras versiones de ese futuro. Midieron la energía, entre otras cosas, con la presión arterial.

Ese estudio probó futuros imaginados, no afirmaciones. Aun así, es una razón para preferir «Esta semana envío dos solicitudes de empleo» a «El trabajo de mis sueños ya es mío».

Cómo hacer una afirmación a partir de tus valores

En la investigación en psicología, la «autoafirmación» suele consistir en escribir sobre un valor importante para ti, como tu familia, la honestidad o el sentido del humor. Una revisión de 2014 de Geoffrey Cohen y David Sherman describe cómo ejercicios cortos de este tipo ayudaron a las personas en la escuela, en la salud y en sus relaciones, a veces durante meses o años.

Puedes convertir un valor en una afirmación. Pregúntate qué te importa en la situación que elegiste y escríbelo:

• «Me importan mis amistades y estoy ahí para ellas.»
• «Para mí la honestidad importa, aunque sea incómoda.»
• «Me gusta seguir aprendiendo cosas nuevas.»

Ejemplos de afirmaciones positivas, antes y después

Estas frases reescritas muestran los pasos en la práctica. En la primera columna hay frases difíciles de creer. En la segunda, una versión más fácil de decir en un día normal.

Antes	Después	Qué cambió
El dinero llega a mí sin esfuerzo.	Estoy aprendiendo a manejar mejor mi dinero.	Una habilidad que practicas en lugar de un resultado
Nunca siento nervios.	Puedo sentir nervios y hacerlo igual.	Deja espacio a la emoción en lugar de negarla
Le caigo bien a todo el mundo.	Puedo ser amable, decidan lo que decidan los demás.	Habla de lo que depende de ti
Nadie hace mi trabajo mejor que yo.	Hago bien parte de mi trabajo y voy mejorando en el resto.	Es creíble incluso en un mal día
Amo mi cuerpo.	Agradezco que mis piernas me hayan llevado hoy escaleras arriba.	Es concreta y cierta hoy
Nunca más voy a dejar las cosas para después.	Empiezo con diez minutos.	Una acción pequeña con un inicio claro
Tengo plena confianza en mí.	Puedo hablar con confianza los primeros cinco minutos.	Es más pequeña, así que no te llevas la contraria

Si quieres más frases de las que partir, mira nuestras afirmaciones de amor propio. Para los momentos de ansiedad, el artículo sobre afirmaciones para la ansiedad explica qué decirte y cuándo.

Qué evitar al hacer afirmaciones positivas

• Frases construidas con «no». «No soy un fracaso» sigue siendo una frase sobre el fracaso. Escribe lo que puedes hacer: «Puedo aprender algo de esto».
• Las comparaciones. «Lo hago mejor que ellos» depende de otras personas. «Lo hago mejor que en primavera» depende solo de ti.
• Promesas sobre otras personas. No puedes decidir si alguien te contesta un mensaje o te ofrece el trabajo. Puedes decidir qué haces después.
• Frases copiadas sin cambiar nada. Si una frase de una lista casi te queda, cambia las palabras hasta que suene a ti.

Las afirmaciones no sustituyen a la terapia. Si los pensamientos duros sobre ti no paran o empiezan a afectar tu sueño, tu trabajo o tus relaciones, habla con un médico o con un profesional de la salud mental.

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Foto: Kateryna Hliznitsova en Unsplash