¿Funcionan las afirmaciones? Qué dice la ciencia

Las afirmaciones pueden funcionar, pero depende del tipo de afirmación y de quién la dice. Repetir una frase positiva como «soy una persona digna de amor» tiene poca investigación detrás, y un estudio observó que hacía sentir peor a las personas con baja autoestima. Escribir sobre los valores que te importan, el tipo de afirmación que más estudian los psicólogos, tiene efectos pequeños pero constantes en más de cien experimentos.

¿Funcionan las afirmaciones positivas? Hay dos tipos de afirmaciones

En el uso cotidiano, una afirmación es una frase positiva que repites. Cuando los psicólogos hablan de autoafirmación, se refieren a otra cosa: un ejercicio corto en el que escribes sobre un valor importante para ti, como tu familia, la honestidad o el sentido del humor.

	Frases positivas sobre ti	Afirmación de valores
Qué haces	Repites una frase sobre ti	Escribes o piensas en un valor que te importa
Ejemplo	«Soy una persona digna de amor»	«Mis amigos me importan porque…»
Cuánta investigación hay	Pocos estudios, y uno observó que pueden salir mal	Más de cien experimentos

Qué pasó cuando la gente repitió «soy una persona digna de amor»

En un estudio de 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic y John Lee hicieron primero una encuesta. Vieron que mucha gente usa frases positivas sobre sí misma y cree que le ayudan. Después pusieron una a prueba.

En dos experimentos, las personas con baja autoestima que repitieron «soy una persona digna de amor», o que pensaron en por qué la frase era cierta, se sintieron peor que las que no lo hicieron. Las personas con la autoestima alta se sintieron mejor, pero solo un poco. Los autores concluyeron que estas frases pueden ayudar a algunas personas y perjudicar justo a quienes más las necesitan.

Por eso te recomendamos empezar con frases que puedas creer hoy. «Estoy aprendiendo a quererme» se acepta con más facilidad que «Me encanta todo de mí».

¿Las afirmaciones ayudan en momentos de estrés?

En experimentos de laboratorio, la afirmación de valores ayudó a las personas a llevar mejor el estrés. En estos estudios, los participantes escribieron sobre sus valores. No repitieron frases.

• Menos cortisol. En un estudio de 2005, David Creswell y su equipo pidieron a 85 participantes que escribieran sobre un valor personal o que hicieran una tarea neutra antes de una prueba estresante en el laboratorio. Quienes escribieron sobre sus valores tuvieron un aumento menor del cortisol, la hormona del estrés.
• Mejores resultados al resolver problemas. En un estudio de 2013, Creswell y su equipo pidieron a 80 estudiantes que dijeran cuánto estrés habían tenido el último mes. Luego resolvieron 30 problemas difíciles de asociación de palabras, con tiempo limitado y delante de un evaluador. El ejercicio de valores mejoró los resultados de los estudiantes con estrés crónico que tenían peor rendimiento.

Si usas afirmaciones en momentos de nervios, nuestra lista de afirmaciones para la ansiedad reúne más estudios sobre lo que te dices en momentos de estrés.

Cómo funcionan las afirmaciones en el cerebro

Los escáneres cerebrales muestran que pensar en tus valores activa zonas relacionadas con la imagen de uno mismo y con la recompensa. Dos estudios lo midieron con resonancia magnética funcional, una prueba que muestra qué zonas del cerebro trabajan durante una tarea.

• En un estudio de 2016, Christopher Cascio y su equipo vieron más actividad en las zonas relacionadas con la imagen de uno mismo y en las relacionadas con la recompensa en los participantes que afirmaron sus valores. La diferencia apareció cuando pensaban en sus valores de cara al futuro, en comparación con cuando pensaban en actividades cotidianas.
• En un estudio de 2015, Emily Falk y su equipo mostraron mensajes de salud a adultos sedentarios mientras estaban en el escáner. Quienes habían afirmado sus valores tuvieron más actividad en la corteza prefrontal ventromedial, una zona que interviene cuando piensas en ti y en lo que te importa. En el mes siguiente se volvieron más activos que los demás participantes. Los investigadores lo midieron con sensores en la muñeca. Al final quedaron 45 personas en el estudio.

Los escáneres muestran lo que pasa en el cerebro durante el ejercicio. No demuestran que una frase repetida «reprograme» el cerebro, y no dicen nada sobre frases como «Tengo confianza en mí».

¿Cuánto ayudan las afirmaciones?

El efecto de la afirmación de valores es pequeño. En un metaanálisis de 2015 con 144 experimentos, Tracy Epton y su equipo vieron que la autoafirmación hace que las personas acepten un poco más los consejos de salud, tengan un poco más de intención de cambiar y cambien un poco más su conducta. Los autores señalan que los efectos son pequeños, pero parecidos a los de otros programas de salud.

Una revisión de 2014 de Geoffrey Cohen y David Sherman describe ejercicios de afirmación de valores que ayudaron a la gente en la escuela, en la salud y en las relaciones, a veces durante meses o años.

No todos los resultados se han confirmado. Un estudio de 2010 informó que un ejercicio de afirmación de 15 minutos había reducido mucho la diferencia entre hombres y mujeres en un curso de ciencias. Cuando Marta Serra-Garcia, Karsten Hansen y Uri Gneezy volvieron a analizar los datos en 2020, no encontraron ninguna mejora en las mujeres. La diferencia se había reducido porque los hombres que hicieron el ejercicio sacaron peores resultados.

Cómo usar las afirmaciones en el día a día

1. Elige una frase que puedas creer hoy. Si al decirla te llevas la contraria por dentro, suavízala. «Cada vez lo hago mejor» funciona donde «Lo hago todo perfecto» no funciona.
2. Antes de un momento difícil, escribe sobre un valor. Elige lo que más te importa, como tu familia, tus amigos o la honestidad, y escribe unas frases sobre por qué te importa. Esta es la forma de afirmación que pusieron a prueba los estudios de arriba.
3. Une la afirmación a algo que ya haces. Dila mientras se calienta el agua para el café o cuando cierras la puerta con llave. Las afirmaciones para la mañana encajan bien con este tipo de rutina.
4. Cambia las frases que ya no te dicen nada. Una frase que repites en piloto automático deja de llamarte la atención.

Si quieres cien frases agrupadas por áreas de la vida, mira nuestra lista de afirmaciones positivas. Si prefieres partir de tus propias palabras, lee cómo hacer afirmaciones positivas. Y si quieres una app que te muestre afirmaciones cada día, mira nuestra comparación de apps de afirmaciones positivas.

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Foto: Vitaly Gariev en Unsplash