50 afirmaciones de amor propio que sí puedes creer

Las afirmaciones de amor propio son frases cortas que te ayudan a hablarte como le hablarías a alguien que quieres, por ejemplo «Puedo equivocarme y seguir siendo una buena persona». Funcionan mejor cuando te parecen verdaderas, o casi, en un día normal. Aquí tienes 50 afirmaciones de amor propio para días difíciles, errores, tu cuerpo y los límites, y lo que dicen los estudios sobre tratarte con amabilidad.

¿Qué son las afirmaciones de amor propio?

Una afirmación de amor propio es una frase amable y creíble sobre ti, en primera persona, que repites a propósito. «Puedo descansar aunque no haya terminado todo» es una. «Soy un desastre» es la voz a la que responde.

En psicología, la idea más cercana al amor propio es la autocompasión. Kristin Neff, que definió la idea en 2003, describe tres partes: tratarte con amabilidad en lugar de criticarte con dureza, recordar que todo el mundo falla y pasa por momentos difíciles, y notar lo que duele sin perderte en ello. Una buena afirmación de amor propio toca al menos una de estas partes.

Por qué algunas afirmaciones de amor propio suenan falsas

Las afirmaciones de amor propio suenan falsas cuando la frase está muy lejos de lo que crees. En un estudio de 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic y John Lee pidieron a un grupo de personas que repitieran «Soy una persona digna de amor». Las personas con baja autoestima se sintieron peor que las que no la repitieron. Las que tenían una autoestima alta se sintieron apenas un poco mejor.

Por eso las listas de abajo evitan frases grandes como «Amo todo de mí». Usan pasos más pequeños: «Estoy aprendiendo a», «Tengo derecho a», «Puedo». Si quieres saber más sobre cuándo ayudan, lee si funcionan las afirmaciones.

Qué dicen los estudios sobre tratarte con amabilidad

Los estudios sobre autocompasión, el tema de investigación más cercano al amor propio, la relacionan con una mejor salud mental y con esforzarse más después de fallar.

• Menos malestar. Un metaanálisis de 2012 de Angus MacBeth y Andrew Gumley reunió 20 muestras de 14 estudios. Las personas con más autocompasión tenían menos síntomas de depresión, ansiedad y estrés. La relación era fuerte, pero muestra una conexión, no que una cosa cause la otra.
• Más ganas de mejorar. En cuatro experimentos publicados en 2012, Juliana Breines y Serena Chen, de la Universidad de California en Berkeley, vieron que las personas a las que se animó a tratar con amabilidad un error o un punto débil tenían más ganas de corregirlo. En uno de los experimentos, los estudiantes que leyeron un mensaje comprensivo después de que les fuera mal en un examen difícil estudiaron más tiempo para un segundo examen que los de los grupos de comparación.
• La autocompasión se aprende. En un ensayo aleatorizado de Kristin Neff y Christopher Germer, 25 adultos hicieron un curso de autocompasión de ocho semanas y 27 quedaron en lista de espera. El grupo del curso se volvió más compasivo consigo mismo y dijo sentirse mejor, y los cambios seguían ahí a los seis meses y al año.

Afirmaciones de amor propio para los días en que no te caes bien

• Hoy no tiene que gustarme todo de mí.
• Estoy aprendiendo a estar de mi lado.
• Un mal día no me convierte en una mala persona.
• Puedo tratarme con amabilidad aunque no me salga natural.
• Soy más que lo peor que pienso de mí.
• Puedo sentir orgullo por las cosas pequeñas.
• Lo que siento tiene sentido, aunque sea confuso.
• Puedo tenerme la misma paciencia que les tengo a otros.
• No tengo que ganarme un poco de amabilidad.
• Hoy basta con tratarme con cariño.

Las afirmaciones no sustituyen la terapia. Si a menudo sientes que no vales nada o que no hay salida, habla con tu médico o con un profesional de salud mental. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, en México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, y en España al 024.

Afirmaciones de amor propio después de un error

• Cometí un error. Yo no soy un error.
• Todo el mundo se equivoca a veces, yo también.
• Puedo pedir perdón y seguir adelante.
• Tengo derecho a aprender despacio.
• Lo que hice importa, y lo que haga ahora también.
• Puedo mirar este error sin castigarme.
• Hice lo que pude con lo que sabía en ese momento.
• Un mal momento no borra los buenos.
• Puedo sentir decepción y aun así tratarme bien.
• Mañana puedo volver a intentarlo.

Afirmaciones de amor propio para tu cuerpo

• Mi cuerpo me trajo hasta el final de este día.
• Puedo agradecerle a mi cuerpo lo que hace, aunque no me encante cómo se ve.
• Como, descanso y me muevo para cuidarme, no para castigarme.
• No tengo que cambiar mi cuerpo para disfrutar de mi vida.
• Puedo ponerme la ropa con la que estoy a gusto.
• Mi cuerpo cambia, y eso es normal.
• Puedo hacerle caso a mi cuerpo cuando me dice que está cansado.
• Soy más que cómo salgo en las fotos.
• Puedo aceptar un cumplido sin discutirlo.
• Hoy voy a hacer algo bueno por mi cuerpo.

Afirmaciones de amor propio para poner límites y decir que no

• Puedo decir que no sin dar mil explicaciones.
• Mi tiempo y mi energía merecen cuidado.
• Puedo decepcionar a alguien y seguir siendo una buena persona.
• No tengo que contestar cada mensaje al momento.
• Puedo irme cuando no estoy a gusto.
• Pedir lo que necesito es justo.
• Puedo querer a la gente y tener límites.
• El descanso no es un premio que tenga que ganarme.
• Tengo derecho a cambiar de opinión.
• Elijo estar con personas con las que me siento en paz.

Afirmaciones de amor propio para decirte en segunda persona

A algunas personas les resulta más fácil tratarse bien cuando se hablan como lo haría un amigo. En una serie de siete estudios publicada en 2014, con 585 participantes en total, Ethan Kross y su equipo vieron que las personas que pensaban en una tarea estresante usando su propio nombre o «tú», en lugar de «yo», sentían menos malestar y daban mejores discursos y mejores primeras impresiones. Prueba estas frases con «tú» o con tu nombre:

• Lo estás haciendo mejor de lo que crees.
• Ya puedes descansar.
• No tiene que salirte perfecto.
• Tienes derecho a pedir ayuda.
• Ya has pasado días difíciles.
• Hoy puedes ir despacio.
• Hoy hiciste suficiente.
• Está bien que hoy tengas poca energía.
• Mereces la paciencia que les tienes a los demás.
• No vas tarde. Vas a tu ritmo.

Cómo hacer que las afirmaciones de amor propio suenen verdaderas

1. Di la frase y fíjate en lo que te responde tu cabeza. Si una voz dice «eso no es verdad», la frase es demasiado grande para hoy.
2. Hazla más pequeña. Añade «Estoy aprendiendo a», «Tengo derecho a» o «Puedo». «Amo mi cuerpo» puede pasar a ser «Puedo agradecerle a mi cuerpo el día de hoy».
3. Únela a algo que ya haces. Dila al lavarte los dientes o al sentarte en el autobús. En nuestras afirmaciones para la mañana verás cómo crear esta rutina.
4. Prueba con «tú». Si «yo» te suena forzado, dite la frase como te la diría un amigo.
5. Quédate con una frase durante una semana. Después decide si la mantienes, la cambias o eliges otra.

Si quieres 100 frases sobre trabajo, sueño, calma y más, mira nuestra lista de afirmaciones positivas.

Si buscas frases sobre el trabajo, la maternidad o la menopausia, lee nuestras afirmaciones para mujeres.

Creamos Graceup como diario de gratitud, y también tiene más de 2500 afirmaciones en 19 categorías, entre ellas una de amor propio. Puedes guardar las frases que sientas verdaderas, escribir las tuyas y poner un recordatorio diario con una afirmación.

Foto: Brooke Cagle en Unsplash