50 afirmaciones para la mañana y cómo recordarlas

Las afirmaciones para la mañana son frases cortas que te dices al empezar el día, como «Puedo empezar despacio y aun así llegar a donde necesito». Es más fácil mantenerlas si las unes a algo que ya haces cada mañana, como preparar el café. Aquí tienes 50 afirmaciones para la mañana pensadas para distintos tipos de mañanas y una rutina sencilla para no olvidarlas.

¿Qué son las afirmaciones para la mañana?

Una afirmación para la mañana es una frase amable y creíble, en primera persona, que repites a propósito antes de que empiece el día. Funciona como cualquier otra de las afirmaciones positivas, solo que tiene un momento fijo: al despertar, mientras hierve el agua o de camino al trabajo.

Por la mañana tienes unos minutos a solas con tus pensamientos. La frase que eliges en ese momento puede ser lo primero que te dices, antes de los correos y las noticias.

¿Por qué decir afirmaciones positivas por la mañana?

Las mañanas se repiten. La misma alarma, el mismo café y la misma puerta te ayudan a unir un hábito nuevo a uno que ya tienes. Los hábitos se forman cuando repites algo en la misma situación.

En un estudio de Phillippa Lally y su equipo en el University College London, publicado en 2009, 96 voluntarios eligieron una conducta nueva y la hicieron cada día en la misma situación, por ejemplo «después del desayuno», durante doce semanas. El tiempo que tardó la conducta en volverse automática fue de entre 18 y 254 días. Saltarse un día no cambió el proceso de forma importante.

Los psicólogos llaman intención de implementación a un plan del tipo «cuando pase X, haré Y». Un análisis de 94 estudios hecho en 2006 por Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran mostró que las personas que hacían planes así alcanzaban sus metas con más frecuencia que quienes solo se ponían la meta. Una afirmación para la mañana encaja bien en este tipo de plan: «Cuando encienda la cafetera, diré mi frase».

Cómo crear una rutina de afirmaciones para la mañana

1. Elige una o dos afirmaciones de las listas de abajo que vayan con tus mañanas de siempre.
2. Elige un momento que nunca te saltas: apagar la alarma, lavarte los dientes, preparar el café o cerrar la puerta con llave.
3. Di la afirmación despacio justo después de ese momento, en voz alta o en tu mente.
4. Usa la misma frase al menos una semana, así no tienes que decidir cada mañana.
5. Si un día se te olvida, vuelve a empezar a la mañana siguiente. Un día sin hacerlo no deshace el hábito.

Afirmaciones para empezar la mañana con calma

• No tengo que correr en la primera hora del día.
• Puedo empezar despacio y aun así llegar a donde necesito.
• Lo de ayer ya pasó. Hoy empieza ahora.
• Respiro hondo una vez antes de mirar el teléfono.
• Tengo permiso para tomarme el café mientras está caliente.
• Aflojo la mandíbula y bajo los hombros.
• Hoy hay espacio para algo que me gusta.
• Me desperté, aquí sigo y eso ya es un buen comienzo.
• Puedo vivir el día hora por hora.
• Me fijo en la luz y en los primeros minutos tranquilos del día.

Afirmaciones para la mañana en días de mucho trabajo

• Primero hago lo más importante.
• No puedo hacerlo todo hoy, y no hace falta.
• Puedo decir que no a lo que no cabe en el día de hoy.
• Pido ayuda cuando la necesito.
• Me tomo un descanso de verdad a la hora de comer.
• Sé lo suficiente para empezar.
• Mi lista de pendientes puede cambiar durante el día.
• Me concentro en una tarea a la vez.
• Dejo de trabajar cuando termina mi jornada.
• Puedo con las reuniones de hoy, una por una.

Afirmaciones para mañanas de cansancio o ansiedad

• Tengo poca energía y aun así puedo dar el primer paso pequeño.
• Hoy puedo ir despacio.
• No necesito sentirme con ganas para empezar.
• Un pensamiento de preocupación no es una predicción.
• Tomo un poco de agua, como algo y veo cómo me siento.
• Solo tengo que pasar esta mañana.
• Puedo descansar más tarde.
• Hago la exhalación un poco más larga que la inhalación.
• Ya he pasado por mañanas así.
• Tengo permiso para empezar el día con calma.

Las afirmaciones no reemplazan la terapia. Si casi todos los días te despiertas con ansiedad o desánimo, o eso te afecta en el trabajo, el sueño o tus relaciones, habla con tu médico o con un profesional de salud mental.

Si sueles sentir ansiedad por la mañana, nuestras afirmaciones para la ansiedad explican cómo usar una en el momento.

Afirmaciones para la mañana antes de un examen, una entrevista o una conversación difícil

• Me preparé y voy a hacerlo lo mejor que pueda con lo que sé.
• Puedo tener nervios y aun así hacerlo.
• Tengo permiso para hacer una pausa antes de responder.
• Un momento difícil no decide todo mi día.
• Puedo decir «Todavía no lo sé».
• Hablo despacio y con claridad.
• Ya he hecho cosas difíciles antes.
• Solo tengo que pasar los primeros cinco minutos.
• Ir hoy ya es un paso.
• Después voy a tratarme con cariño, pase lo que pase.

Afirmaciones de gratitud para la mañana

• Doy gracias por haber tenido una cama donde dormir.
• Me alegran las personas que voy a ver hoy.
• Hoy hay algo que espero con ilusión, aunque sea pequeño.
• Le doy gracias a mi cuerpo por sacarme de la cama.
• Disfruto esta taza de café y este minuto de calma.
• Ayer alguien me hizo la vida más fácil, y lo recuerdo.
• Esta noche voy a escribir una cosa buena del día.
• Me alegra el trabajo que tengo y lo que estoy aprendiendo.
• Doy gracias por otra oportunidad de intentarlo.
• Me alegra lo que salió bien ayer.

Si quieres saber en qué fijarte durante el día, mira nuestra lista de cosas por las que estar agradecido. Para escribirlas por la noche, lee cómo empezar un diario de gratitud.

Cómo elegir una afirmación para la mañana que puedas creer

Elige una afirmación para la mañana que hoy te parezca verdadera o casi verdadera. En un estudio de 2009 de Joanne Wood y su equipo, las personas con baja autoestima que repitieron «soy una persona digna de amor» se sintieron peor que las que no la repitieron. Las personas con autoestima alta se sintieron un poco mejor.

Una prueba sencilla ayuda: di la frase y fíjate si algo dentro de ti la contradice. Si es así, busca una versión más modesta. «Tengo energía de sobra» puede convertirse en «Tengo energía suficiente para la primera tarea». «Hoy será un gran día» puede convertirse en «Hoy puede haber algunos buenos momentos».

Creamos Graceup como diario de gratitud, y también tiene más de 2500 afirmaciones en 19 categorías. Puedes poner un recordatorio con una afirmación a la hora en que te despiertas, guardar las frases que sientas verdaderas y poner la afirmación del día en tu pantalla de inicio como widget.

Foto: bruce mars en Unsplash