50 afirmaciones para la ansiedad y cómo usarlas

Las afirmaciones para la ansiedad son frases cortas y creíbles que te dices cuando sientes ansiedad, como «Lo que siento es fuerte y va a pasar». Una frase que describe lo que es cierto ahora y lo que vas a hacer después es más fácil de creer que una que te promete calma. Aquí tienes 50 afirmaciones para la ansiedad en cinco grupos, lo que dicen los estudios sobre ellas y una forma sencilla de usar una en un momento difícil.

Las afirmaciones no tratan los trastornos de ansiedad. Si la ansiedad te quita el sueño o te complica el trabajo o las relaciones una y otra vez, habla con tu médico o con un profesional de salud mental.

¿Qué son las afirmaciones para la ansiedad?

Una afirmación para la ansiedad es una frase en primera o segunda persona que repites a propósito para calmarte un poco o para mantenerte firme mientras dura la sensación. Funciona como otras afirmaciones positivas, pero está pensada para los momentos en que el corazón se acelera, los pensamientos dan vueltas o temes algo que está por venir.

Una buena afirmación para la ansiedad no discute con lo que sientes. «No tengo ansiedad» es difícil de creer cuando te tiemblan las manos. «Puedo sentir ansiedad y aun así estar a salvo» es cierto, así que tu mente tiene menos que rebatir.

¿Las afirmaciones ayudan con la ansiedad?

Las afirmaciones pueden ayudarte a pasar un momento de ansiedad, pero ninguno de los estudios de abajo muestra que traten un trastorno de ansiedad. Algunos estudios explican qué tipo de frases tienen más probabilidades de ayudar y cuáles pueden tener el efecto contrario.

• Una frase que no te crees puede salir al revés. En un estudio de 2009 de Joanne Wood y sus colegas, las personas con baja autoestima que repitieron «Soy una persona digna de amor» se sintieron peor que las que no la repitieron. Las personas con autoestima alta se sintieron un poco mejor.
• Ponerle nombre a la emoción puede bajar la reacción. En un estudio de 2007 con imágenes del cerebro en UCLA, Matthew Lieberman y sus colegas mostraron a los participantes fotos de caras con emociones negativas. Cuando los participantes elegían una palabra para la emoción, la amígdala, una zona del cerebro relacionada con el miedo, se activaba menos que con otras tareas. El estudio usó fotos, no la ansiedad de la vida diaria.
• Hablarte usando tu nombre o «tú» puede ayudarte antes de algo estresante. En siete estudios con 585 participantes, Ethan Kross y sus colegas observaron que las personas que se hablaban usando su propio nombre o «tú» antes de dar un discurso o de conocer a alguien sintieron menos malestar y lo hicieron mejor que las que usaban «yo».
• Ver los nervios como entusiasmo puede ayudarte a rendir mejor. En los estudios de Alison Wood Brooks, de Harvard Business School, las personas que vieron sus nervios como entusiasmo, por ejemplo diciendo en voz alta «Esto me emociona», lo hicieron mejor en un karaoke, un discurso y un examen de matemáticas que las que intentaron calmarse.

En la investigación en psicología también existe otro tipo de afirmación. En un estudio de 2005 de David Creswell y sus colegas, 85 participantes reflexionaron sobre un valor personal importante para ellos o hicieron una tarea neutra antes de una prueba estresante en el laboratorio. Quienes reflexionaron sobre sus valores tuvieron una respuesta de cortisol más baja. Esa tarea trataba de valores, no de frases como «Estoy en calma», así que no demuestra que cualquier afirmación reduzca el estrés.

Cómo usar las afirmaciones para la ansiedad en el momento

1. Date cuenta y ponle nombre. Repítete «Esto es ansiedad» o «Ahora mismo siento pánico».
2. Suelta el aire despacio. Inhala con normalidad y haz que la exhalación dure más que la inhalación. En un estudio de Stanford de 2023, las personas que respiraron con exhalaciones largas cinco minutos al día durante un mes mejoraron más su estado de ánimo que las que dedicaron el mismo tiempo a la meditación de atención plena.
3. Di una afirmación de las listas de abajo. Dila despacio, en tu cabeza o en voz alta. Una sola frase es suficiente.
4. Haz una cosa pequeña y concreta. Toma un poco de agua, apoya los pies en el suelo o manda el primer correo.
5. Anota lo que te ayudó. La próxima vez sabrás qué frase y qué acción te sirvieron.

Afirmaciones para los ataques de pánico

• Ahora estoy a salvo.
• Lo que siento es fuerte y va a pasar.
• Mis pies están en el suelo. Sigo aquí.
• Ya he pasado por esta sensación antes.
• Puedo soltar el aire despacio.
• Mi corazón late rápido y es mi cuerpo reaccionando.
• No tengo que pelear con esta ola. Puedo dejar que pase.
• Solo tengo que pasar el próximo minuto.
• Puedo sentarme y esperar a que baje.
• Puedo pedirle a alguien que se quede conmigo.

Si nunca habías tenido un ataque de pánico, si te duele el pecho o si los síntomas son distintos de lo habitual, llama al número de emergencias de tu país. Primero un médico tiene que descartar una causa física.

Afirmaciones para cuando piensas demasiado

• Un pensamiento no es un hecho.
• Puedo notar este pensamiento y dejarlo pasar.
• No tengo que resolverlo todo esta noche.
• Ya pensé suficiente en esto por hoy.
• Puedo escribir esta preocupación y volver a ella mañana.
• No necesito saber cómo termina para dar el siguiente paso.
• Mi mente está muy activa, y aun así puedo hacer una cosa a la vez.
• No puedo controlar cada resultado, y está bien.
• Hoy me ocupo de lo que tengo delante.
• Puedo parar y preguntarme qué sé de verdad.

Afirmaciones para la ansiedad por el futuro

• Me ocuparé de mañana cuando llegue.
• No tengo que tener un plan para todo.
• Ya me he adaptado a cambios antes.
• Puedo tomar una decisión con lo que sé ahora.
• No saber qué viene es incómodo, y puedo vivir con eso.
• Puedo pedir ayuda si las cosas se ponen difíciles.
• Un escenario malo en mi cabeza no es lo que va a pasar.
• Puedo planear la próxima semana y dejar el resto para después.
• Algunas cosas van a salir bien, aunque todavía no las vea.
• Me ocupo de hoy, y hoy es suficiente.

Afirmaciones antes de un examen, una entrevista o una conversación difícil

• Esto me emociona y mi cuerpo se está preparando.
• Puedo tener nervios y hacerlo de todas formas.
• Me preparé y voy a usar lo que sé.
• Ya has hecho cosas difíciles, y puedes con esta.
• Puedo hacer una pausa antes de responder.
• Puedo decir «Déjame pensarlo un momento».
• Está bien si me tiembla un poco la voz.
• Solo tengo que pasar los primeros minutos.
• Un error no va a decidir cómo sale todo.
• Pase lo que pase, después voy a ser amable conmigo.

Si sientes ansiedad muchas mañanas, nuestra lista de afirmaciones para la mañana tiene una sección para las mañanas de cansancio y ansiedad.

Afirmaciones para la ansiedad por la noche

• Hoy ya hice suficiente.
• Los problemas de mañana pueden esperar a mañana.
• Dejo caer los hombros y relajo la mandíbula.
• No tengo que dormirme enseguida. Descansar también cuenta.
• Estoy a salvo en esta cama.
• Puedo poner esta preocupación en un papel y dejarla ahí.
• Mi respiración se hace más lenta con cada exhalación.
• Hoy hubo partes difíciles y partes buenas, y las dos ya pasaron.
• Por la mañana voy a pensar con más claridad.
• Ahora lo único que tengo que hacer es descansar.

Si quieres intentar escribir una cosa buena de tu día antes de dormir, lee cómo empezar un diario de gratitud.

Cuándo las afirmaciones no bastan para la ansiedad

Las afirmaciones no bastan cuando la ansiedad vuelve una y otra vez, dura mucho tiempo o hace que evites el trabajo, los estudios o a otras personas. En esos casos, habla con tu médico o con un profesional de salud mental. Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, el trastorno de ansiedad generalizada suele tratarse con psicoterapia, medicamentos o ambos, y la terapia cognitivo-conductual es un tipo de psicoterapia bien estudiado para tratarlo, que el instituto llama el «estándar de oro».

Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, en México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, 800 911 2000, y en España al 024. En una emergencia, llama al 911 en México o al 112 en España.

Creamos Graceup como diario de gratitud, y también tiene más de 2500 afirmaciones en 19 categorías, entre ellas una para el estrés y la ansiedad. Puedes guardar las frases que sientas verdaderas, escribir las tuyas y poner un recordatorio con una afirmación a la hora del día en que sueles sentir más ansiedad.

Foto: Gustavo Leighton en Unsplash