30 de exemple de recunoștință pentru jurnalul tău

Exemplele de recunoștință dintr-un jurnal sunt note scurte și concrete despre ceva bun care s-a întâmplat, de exemplu „Ioana mi-a scris să mă întrebe cum a fost prima zi” sau „Autobuzul a venit exact când am ajuns în stație”. O notă bună descrie un moment real în 1-2 propoziții. Aici găsești 30 de exemple grupate după tipul zilei, câteva cu motivul și o listă pentru o săptămână întreagă, pe care o poți copia și adapta.

Cum arată o notă în jurnalul de recunoștință

O notă în jurnalul de recunoștință e una sau mai multe propoziții scurte despre lucrurile pentru care ești recunoscător, scrise cu cuvintele tale. Nu există un format obligatoriu.

În primul studiu al lui Robert Emmons și Michael McCullough, niște studenți au notat o dată pe săptămână până la 5 lucruri pentru care erau recunoscători. Articolul citează câteva dintre notele lor reale: „că m-am trezit azi-dimineață”, „generozitatea prietenilor”, „pentru părinții mei minunați” și „trupei Rolling Stones”. O notă atât de scurtă contează și ea și nu trebuie să fie serioasă.

Exemplele din acest articol sunt puțin mai concrete, cu nume, locuri și ore.

Exemple de recunoștință de un rând, pentru zilele obișnuite

Le scrii în câteva secunde. Se potrivesc în zilele în care nu s-a întâmplat nimic special.

1. Prima cafea a zilei, încă fierbinte.
2. La patiserie mai era o plăcintă cu brânză caldă.
3. Lenjerie curată în seara asta.
4. Vecina mi-a luat coletul înainte să înceapă ploaia.
5. La supermarket au pus o melodie pe care n-o mai auzisem de ani de zile.
6. Mai era mâncare de ieri și n-a trebuit să gătesc.
7. 10 minute de liniște pe balcon, înainte să se trezească toată lumea.
8. Cerul s-a făcut portocaliu pe drumul spre casă.

Exemple de recunoștință cu motivul pentru care s-au întâmplat

Când adaugi de ce s-a întâmplat un lucru bun, lista devine o mică explicație. Așa funcționează exercițiul „trei lucruri bune”, testat în 2005 de Martin Seligman și colegii lui. Timp de o săptămână, participanții au notat în fiecare zi 3 lucruri care au mers bine și de ce s-a întâmplat fiecare. Au spus că s-au simțit mai fericiți și au avut mai puține simptome depresive până la 6 luni după aceea.

Varianta de la Greater Good Science Center propune și ea să dai un titlu fiecărui moment, să descrii ce s-a întâmplat și să notezi ce ai simțit.

9. Am prins trenul de 7:10. Mi-am pregătit geanta de cu seară și am plecat de acasă cu 5 minute mai devreme.
10. Am predat raportul la timp. Andrei mi-a trimis cifrele de luna trecută fără să i le cer de 2 ori.
11. Am vorbit mult cu tata. L-am sunat în pauza de prânz, în loc să aștept weekendul, și avea timp.
12. Am dormit bine. Am lăsat telefonul în bucătărie și am citit până mi s-a făcut somn.

Exemple de recunoștință pentru zilele grele

O zi grea nu are nevoie de o notă veselă. Aceste exemple caută un singur lucru mic care a fost totuși în regulă.

13. Ziua s-a terminat și mâine e sâmbătă.
14. Un duș fierbinte după o zi cu vești proaste.
15. Mihai nu m-a întrebat nimic, doar mi-a adus o supă.
16. Am plâns puțin și după aceea mi-a fost mai ușor.
17. Rezultatele analizelor nu au venit încă, dar asistenta a fost foarte drăguță.

Dacă zilele grele se adună, jurnalul nu e de ajuns. Vorbește cu medicul tău sau cu un psiholog.

Exemple de recunoștință pentru oamenii din viața ta

18. Ioana și-a amintit de interviul meu și mi-a scris „baftă” la 8 dimineața.
19. Bunica a povestit iar cum a fost la primul ei loc de muncă și de data asta am înregistrat-o.
20. Fratele meu mi-a făcut un ceai fără să-i cer, pentru că a văzut că mi-e somn.
21. Un necunoscut mi-a ținut ușa liftului când aveam mâinile pline.
22. Fiul meu a zis că fac cele mai bune clătite, deși s-au ars puțin.

Exemple de recunoștință pentru serviciu sau facultate

23. Ședința s-a terminat cu un sfert de oră mai devreme.
24. Șefa mi-a spus că mailul meu a făcut planul mult mai clar.
25. O colegă de grupă mi-a dat notițele de la cursul pe care l-am pierdut.
26. Am mâncat afară cu Alina, în loc să mănânc la birou, în fața ecranului.

Exemple de recunoștință despre tine

Acestea pot fi cele mai greu de scris, așa că notează-le ca pe niște fapte.

27. Am refuzat o tură în plus și nu mi-a părut rău.
28. Am ieșit la plimbare, deși n-aveam chef.
29. Am reparat ușa de la dulap, care nu se mai închidea, cu un tutorial și un singur drum la magazinul de bricolaj.
30. Am cerut ajutor mai repede decât aș fi făcut-o acum un an.

Un exemplu de jurnal de recunoștință pentru o săptămână

Dacă scrii o dată pe săptămână, ca în primul studiu al lui Emmons și McCullough, poți nota până la 5 lucruri din ultimele 7 zile. Așa arată o săptămână întreagă într-o singură notă:

Duminică seara

1. Cina de miercuri la mama. A făcut ciorba de perișoare pe care mi-o făcea când aveam 6 ani.
2. Joi mi-au aprobat proiectul pentru care îmi făceam griji.
3. O plimbare lungă cu Radu sâmbătă dimineață, înainte să se încălzească.
4. Nu m-a durut deloc genunchiul la sală.
5. La bibliotecă venise în sfârșit cartea pe care o așteptam.

Într-o notă săptămânală alegi momentele pe care ți le mai amintești după câteva zile.

Cum scrii propria notă pornind de la aceste exemple

1. Alege exemplul cel mai apropiat de ziua ta. Dacă niciunul nu se potrivește, începe cu cele de un rând.
2. Pune detaliile tale. Schimbă numele, locurile și orele, ca nota să spună ce ți s-a întâmplat ție.
3. Adaugă motivul, dacă ai timp. Ajunge o bucată de propoziție: „pentru că am plecat mai devreme”, „pentru că și-a amintit”.

Dacă nu ai încă un jurnal, ghidul nostru despre cum să începi un jurnal de recunoștință îți spune unde să scrii și cum să nu renunți. Când nu știi ce să scrii, încearcă întrebările pentru jurnalul de recunoștință sau lista de lucruri pentru care să fii recunoscător. Ce au găsit studiile despre acest obicei afli din articolul despre beneficiile recunoștinței.

Am făcut Graceup pentru note ca acestea: un lucru bun pe zi, scris în aproximativ 30 de secunde. Aplicația îți pune în fiecare zi o altă întrebare. La final de lună deschizi borcanul de recunoștință (Gratitude Jar) cu toate notele pe care le-ai scris.

Foto: Hannah Olinger pe Unsplash