30 exemplos de diário da gratidão para copiar

Os exemplos de diário da gratidão são anotações curtas e concretas sobre algo bom que aconteceu, como “A Ana mandou mensagem para saber como foi o meu primeiro dia” ou “O ônibus passou na hora em que cheguei ao ponto”. Uma boa anotação conta um momento real em uma ou duas frases. Aqui estão 30 exemplos separados por tipo de dia, alguns com o porquê, e uma lista semanal completa para você copiar e adaptar à sua vida.

Como é uma anotação no diário da gratidão

Uma anotação no diário da gratidão é uma ou mais frases curtas sobre o que você quer agradecer, com as suas palavras. Não existe um formato obrigatório.

No primeiro estudo de Robert Emmons e Michael McCullough, estudantes anotaram uma vez por semana até cinco coisas pelas quais eram gratos. O artigo cita algumas anotações reais deles: “acordar hoje de manhã”, “a generosidade dos amigos”, “por ter pais maravilhosos” e “aos Rolling Stones”. Uma anotação curta assim também vale, e ela não precisa ser séria.

Os exemplos deste artigo são um pouco mais específicos, com nomes, lugares e horários.

Exemplos de diário da gratidão de uma linha para dias comuns

Você escreve cada um em poucos segundos, e eles servem para os dias em que nada de especial aconteceu.

1. O primeiro café coado do dia, ainda quente.
2. Ainda tinha pão de queijo quentinho na padaria.
3. Lençol limpo hoje à noite.
4. A vizinha guardou a minha encomenda antes da chuva.
5. Tocou no mercado uma música que eu não ouvia fazia anos.
6. Sobrou comida de ontem e eu não precisei cozinhar.
7. Dez minutos de silêncio na varanda antes de todo mundo acordar.
8. O céu ficou laranja no caminho de volta para casa.

Exemplos de diário da gratidão com o porquê

Quando você acrescenta por que algo bom aconteceu, a lista vira uma pequena explicação. É o exercício das “três coisas boas”, testado por Martin Seligman e colegas em 2005. Durante uma semana, os participantes anotaram todo dia três coisas que deram certo e por que cada uma aconteceu. Eles relataram mais felicidade e menos sintomas depressivos por até seis meses.

A versão do Greater Good Science Center sugere ainda dar um título a cada momento, contar o que aconteceu e anotar como você se sentiu.

9. Peguei o metrô das sete. Deixei a mochila pronta na noite anterior e saí cinco minutos mais cedo.
10. Entreguei o relatório no prazo. O Lucas me mandou os números do mês passado sem eu precisar pedir duas vezes.
11. Conversei bastante com o meu pai. Liguei na hora do almoço em vez de esperar o fim de semana, e ele estava com tempo.
12. Dormi bem. Deixei o celular na cozinha e li até dar sono.

Exemplos de diário da gratidão para os dias ruins

Um dia ruim não precisa de uma anotação alegre. Estes exemplos procuram uma coisa pequena que ainda estava bem.

13. O dia acabou e amanhã é sábado.
14. Um banho quente depois de um dia de notícias ruins.
15. A Bia não fez perguntas, só trouxe uma sopa.
16. Chorei um pouco e depois senti um alívio.
17. Os resultados dos exames ainda não saíram, mas a enfermeira foi muito gentil.

Se os dias difíceis se acumulam, o diário sozinho não basta. Converse com o seu médico ou com um profissional de saúde mental.

Exemplos de diário da gratidão sobre as pessoas da sua vida

18. A Ana lembrou da minha entrevista e mandou “boa sorte” às oito da manhã.
19. A minha avó contou de novo a história do primeiro emprego dela, e desta vez eu gravei.
20. Meu irmão fez um chá sem eu pedir, porque me viu com cara de sono.
21. Uma pessoa que eu não conhecia segurou o elevador quando eu estava com as mãos cheias.
22. Meu filho disse que eu faço o melhor bolo de cenoura, mesmo com a cobertura meio queimada.

Exemplos de diário da gratidão para o trabalho ou a faculdade

23. A reunião terminou quinze minutos mais cedo.
24. A minha chefe disse que o meu e-mail deixou o plano bem mais claro.
25. Uma colega de turma me passou as anotações da aula que eu perdi.
26. Almocei ao ar livre com a Carol em vez de comer na frente do computador.

Exemplos de diário da gratidão sobre você

Podem ser os mais difíceis de escrever, então conte como fatos.

27. Recusei um plantão extra e não senti culpa.
28. Saí para caminhar mesmo sem vontade.
29. Consertei a porta do armário que não fechava, com um vídeo e uma única ida à loja de ferragens.
30. Pedi ajuda mais cedo do que teria pedido um ano atrás.

Um exemplo de diário da gratidão semanal

Se você escreve uma vez por semana, como no primeiro estudo de Emmons e McCullough, pode anotar até cinco coisas dos últimos sete dias. Uma semana inteira em uma só anotação fica assim:

Domingo à noite

1. O jantar de quarta na casa da minha mãe. Ela fez a canja que fazia anos atrás.
2. Na quinta aprovaram o projeto que me preocupava.
3. Uma caminhada longa com o Rafa no sábado de manhã, antes de esquentar.
4. O joelho não doeu nada na academia.
5. A biblioteca finalmente tinha o livro que eu estava esperando.

Numa anotação semanal, você escolhe os momentos que ainda lembra alguns dias depois.

Como escrever a sua anotação a partir destes exemplos

1. Escolha o exemplo mais parecido com o seu dia. Se nenhum servir, comece pelos de uma linha.
2. Troque os detalhes. Use os seus nomes, lugares e horários, para que a anotação conte o que aconteceu com você.
3. Acrescente o porquê, se tiver tempo. Uma frase a mais basta: “porque saí mais cedo”, “porque ela lembrou”.

Se você ainda não tem um diário, o nosso guia sobre como começar um diário da gratidão explica onde escrever e como manter o hábito. Quando faltar ideia, veja o que escrever no diário da gratidão ou a lista de coisas para agradecer. O que os estudos dizem sobre esse hábito está no nosso artigo sobre os benefícios da gratidão.

Criamos o Graceup para anotações como essas: uma coisa boa por dia, escrita em uns 30 segundos. O app faz uma pergunta diferente a cada dia, e no fim do mês você abre o pote da gratidão (Gratitude Jar) com todas as anotações que escreveu.

Foto: Hannah Olinger no Unsplash