Como fazer afirmações positivas sem soar falso

Para fazer afirmações positivas, parta de um momento em que você precisa de uma, anote o que você costuma se dizer nessa hora e responda com uma frase curta em que consiga acreditar hoje. Antes de uma apresentação, “Eu me preparei e consigo responder à primeira pergunta” é mais fácil de aceitar do que “Minhas apresentações são brilhantes”. Aqui você encontra seis passos, exemplos de afirmações fracas reescritas e as pesquisas por trás de cada escolha.

O que faz uma afirmação ser boa?

Uma boa afirmação é uma frase curta sobre você que dá para dizer sem discordar dela por dentro. Ela fala de algo que você pode fazer ou escolher e combina com uma situação que você vive com frequência.

Listas prontas de afirmações positivas são um bom lugar para tirar ideias. Uma frase escrita por você pode falar da sua situação com as suas palavras, e uma lista feita para todo mundo não consegue fazer isso.

Como fazer afirmações positivas em seis passos

1. Escolha uma única situação. Pense em um momento que se repete: segunda de manhã, uma reunião em que você precisa falar, as noites em que você olha as fotos dos outros.
2. Anote o que você se diz nessa hora. Escreva o pensamento como ele é, mesmo que soe duro: “Vou passar vergonha” ou “Todo mundo está se saindo melhor do que eu”.
3. Responda como uma amizade sincera responderia. Uma amizade sincera não diria “Vai dar tudo perfeito”. Diria algo verdadeiro, como “Você já fez isso antes e deu certo”.
4. Transforme a resposta na sua frase. Escreva em primeira pessoa, ou com “você” se parecer mais natural: “Eu já fiz isso antes e deu certo”.
5. Diga a frase em voz alta. Se você ouvir na cabeça “isso não é verdade”, deixe a frase mais modesta. “Nada me abala” pode virar “Consigo respirar fundo uma vez antes de começar”.
6. Decida quando vai dizer. Ligue a frase a algo que você já faz: “Quando eu sentar à mesa na segunda, digo a minha frase”.

O último passo vem das pesquisas sobre planos do tipo “quando X acontecer, eu faço Y”. Em uma análise de 94 estudos publicada em 2006, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran viram que as pessoas que faziam planos assim atingiam suas metas com mais frequência do que as que só definiam a meta.

Por que você precisa acreditar nas afirmações que escreve

Afirmações que parecem longe da verdade podem fazer algumas pessoas se sentirem pior. Em um estudo de 2009 de Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee, pessoas com baixa autoestima que repetiram “sou uma pessoa digna de amor” se sentiram pior do que as que não repetiram. Pessoas com autoestima alta se sentiram melhor, mas só um pouco.

Por isso o quinto passo importa. Palavras como “estou aprendendo”, “consigo” e “hoje” deixam uma frase mais fácil de aceitar. “Estou aprendendo a confiar em mim” soa mais sincero do que “Confio totalmente em mim”. No nosso artigo sobre se as afirmações funcionam, você encontra mais sobre o que as pesquisas mostram e o que não mostram.

Escrever afirmações com “eu” ou com “você”?

As duas formas servem, e usar “você” ou o próprio nome pode ajudar antes de um momento estressante. Em sete estudos com 585 participantes, Ethan Kross e colegas analisaram como as pessoas falam consigo mesmas em momentos de estresse. Nos dois estudos sobre fazer um discurso e conhecer alguém, quem usava “você” ou o próprio nome sentia menos aflição do que quem usava “eu”. Os avaliadores também deram notas melhores ao desempenho delas.

Então “Você se preparou para isso, Ana” é uma afirmação tão válida quanto “Eu me preparei para isso”. Teste as duas e fique com a que tem mais a sua cara.

A afirmação deve descrever o resultado ou o que você vai fazer?

Escreva mais sobre o que você vai fazer do que sobre o resultado perfeito. Em quatro experimentos publicados em 2011, Heather Barry Kappes e Gabriele Oettingen viram que as pessoas que imaginaram um futuro ideal ficaram depois com menos energia do que as que imaginaram outras versões desse futuro. Elas mediram a energia, entre outras formas, pela pressão arterial.

Esse estudo testou futuros imaginados, não afirmações. Mesmo assim, é um motivo para preferir “Esta semana eu mando dois currículos” a “O emprego dos meus sonhos já é meu”.

Como fazer uma afirmação a partir dos seus valores

Nas pesquisas de psicologia, “autoafirmação” costuma ser escrever sobre um valor importante para você, como a família, a honestidade ou o senso de humor. Uma revisão de 2014 de Geoffrey Cohen e David Sherman descreve como exercícios curtos desse tipo ajudaram pessoas na escola, na saúde e nos relacionamentos, às vezes por meses ou anos.

Dá para transformar um valor em afirmação. Pergunte-se o que importa para você na situação que escolheu e escreva:

• “Meus amigos importam para mim, e eu apareço quando precisam.”
• “Para mim a honestidade importa, mesmo quando é constrangedora.”
• “Gosto de continuar aprendendo coisas novas.”

Exemplos de afirmações positivas, antes e depois

Estas frases reescritas mostram os passos na prática. Na primeira coluna estão frases difíceis de acreditar. Na segunda, uma versão mais fácil de dizer em um dia comum.

Antes	Depois	O que mudou
O dinheiro chega até mim sem esforço.	Estou aprendendo a cuidar melhor do meu dinheiro.	Uma habilidade que você pratica no lugar de um resultado
Nunca sinto nervosismo.	Posso sentir nervosismo e fazer mesmo assim.	Dá espaço à emoção em vez de negá-la
Todo mundo gosta de mim.	Posso ser gentil, não importa o que os outros decidam.	Fala do que depende de você
Ninguém faz meu trabalho melhor do que eu.	Faço bem parte do meu trabalho e estou melhorando no resto.	Dá para acreditar mesmo num dia ruim
Amo meu corpo.	Agradeço às minhas pernas por me levarem escada acima hoje.	É concreta e verdadeira hoje
Nunca mais vou deixar nada para depois.	Começo com dez minutos.	Uma ação pequena com um começo claro
Tenho total confiança em mim.	Consigo falar com confiança nos primeiros cinco minutos.	É mais modesta, então você não discorda dela

Se você quiser mais frases para começar, veja nossas afirmações de amor-próprio. Para os momentos de ansiedade, o artigo sobre afirmações para ansiedade explica o que dizer e quando.

O que evitar ao fazer afirmações positivas

• Frases construídas com “não”. “Não sou um fracasso” continua sendo uma frase sobre fracasso. Escreva o que você pode fazer: “Posso aprender algo com isso”.
• Comparações. “Faço melhor do que eles” depende de outras pessoas. “Faço melhor do que fazia no começo do ano” depende só de você.
• Promessas sobre outras pessoas. Você não decide se alguém responde sua mensagem ou oferece a vaga. Você decide o que faz em seguida.
• Frases copiadas sem mudar nada. Se uma frase de uma lista quase serve, mude as palavras até ela ter a sua cara.

Afirmações não substituem terapia. Se pensamentos duros sobre você não param ou começam a atrapalhar seu sono, seu trabalho ou seus relacionamentos, converse com um médico ou com um profissional de saúde mental.

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Foto: Kateryna Hliznitsova no Unsplash