50 afirmações de amor-próprio que soam verdadeiras

Afirmações de amor-próprio são frases curtas que ajudam você a falar consigo como falaria com alguém de quem gosta, por exemplo “Posso errar e continuar sendo uma boa pessoa”. Elas funcionam melhor quando parecem verdadeiras, ou quase, num dia comum. Aqui estão 50 afirmações de amor-próprio para dias difíceis, erros, o seu corpo e os seus limites, e o que os estudos dizem sobre ser gentil com você.

O que são afirmações de amor-próprio?

Uma afirmação de amor-próprio é uma frase gentil e possível de acreditar, em primeira pessoa, que você repete de propósito. “Posso descansar mesmo sem ter terminado tudo” é uma. “Eu não faço nada direito” é a voz que ela responde.

Na psicologia, a ideia mais próxima do amor-próprio é a autocompaixão. Kristin Neff, que definiu a ideia em 2003, descreve três partes: ser gentil com você em vez de se criticar com dureza, lembrar que todo mundo erra e passa por momentos difíceis, e perceber o que dói sem se perder nisso. Uma boa afirmação de amor-próprio toca pelo menos uma dessas partes.

Por que algumas afirmações de amor-próprio parecem falsas

Afirmações de amor-próprio parecem falsas quando a frase está longe demais do que você acredita. Num estudo de 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee pediram que um grupo de pessoas repetisse “Sou uma pessoa digna de amor”. As pessoas com autoestima baixa se sentiram pior do que as que não repetiram a frase. As que tinham autoestima alta se sentiram só um pouco melhor.

Por isso as listas abaixo evitam frases grandes como “Amo tudo em mim”. Elas usam passos menores: “Estou aprendendo a”, “Tenho o direito de”, “Posso”. Para saber mais sobre quando elas ajudam, leia se as afirmações funcionam.

O que os estudos dizem sobre ser gentil com você

Os estudos sobre autocompaixão, o tema de pesquisa mais próximo do amor-próprio, mostram uma ligação com uma saúde mental melhor e com mais esforço depois de um fracasso.

• Menos sofrimento. Uma meta-análise de 2012 de Angus MacBeth e Andrew Gumley reuniu 20 amostras de 14 estudos. As pessoas com mais autocompaixão tinham menos sintomas de depressão, ansiedade e estresse. A ligação era forte, mas mostra uma relação, não que uma coisa cause a outra.
• Mais vontade de melhorar. Em quatro experimentos publicados em 2012, Juliana Breines e Serena Chen, da Universidade da Califórnia em Berkeley, viram que as pessoas incentivadas a tratar com gentileza um erro ou um ponto fraco ficaram mais motivadas a corrigi-lo. Num dos experimentos, os estudantes que leram uma mensagem compreensiva depois de irem mal numa prova difícil estudaram mais tempo para uma segunda prova do que os dos grupos de comparação.
• Dá para aprender a autocompaixão. Num ensaio randomizado de Kristin Neff e Christopher Germer, 25 adultos fizeram um curso de autocompaixão de oito semanas e 27 ficaram numa lista de espera. O grupo do curso passou a ter mais autocompaixão e relatou mais bem-estar, e os ganhos continuavam lá depois de seis meses e de um ano.

Afirmações de amor-próprio para os dias em que você não gosta de si

• Hoje não preciso gostar de tudo em mim.
• Estou aprendendo a ficar do meu lado.
• Um dia ruim não me torna uma pessoa ruim.
• Posso me tratar com gentileza mesmo sem vontade.
• Sou mais do que o pior que penso de mim.
• Posso sentir orgulho das pequenas coisas.
• O que eu sinto faz sentido, mesmo quando está confuso.
• Posso ter comigo a mesma paciência que tenho com os outros.
• Não preciso merecer um pouco de gentileza.
• Hoje basta me tratar com carinho.

Afirmações não substituem a terapia. Se você sente com frequência que não tem valor ou que não há saída, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o CVV, no 188. A ligação é gratuita e o atendimento funciona 24 horas por dia.

Afirmações de amor-próprio depois de um erro

• Eu cometi um erro. Eu não sou um erro.
• Todo mundo erra às vezes, inclusive eu.
• Posso pedir desculpas e seguir em frente.
• Tenho o direito de aprender devagar.
• O que eu fiz importa, e o que eu faço agora também.
• Posso olhar para esse erro sem me castigar.
• Fiz o que pude com o que sabia naquela hora.
• Um momento ruim não apaga os bons.
• Posso sentir decepção e ainda me tratar bem.
• Amanhã posso tentar de novo.

Afirmações de amor-próprio para o seu corpo

• Meu corpo me trouxe até o fim deste dia.
• Posso agradecer ao meu corpo pelo que ele faz, mesmo sem amar a aparência dele.
• Como, descanso e me mexo para cuidar de mim, não para me castigar.
• Não preciso mudar meu corpo para aproveitar a minha vida.
• Posso usar a roupa em que me sinto à vontade.
• Meu corpo muda, e isso é normal.
• Posso ouvir meu corpo quando ele diz que está cansado.
• Sou mais do que a minha aparência nas fotos.
• Posso aceitar um elogio sem discordar.
• Hoje vou fazer uma coisa boa pelo meu corpo.

Afirmações de amor-próprio para impor limites e dizer não

• Posso dizer não sem dar mil explicações.
• Meu tempo e minha energia merecem cuidado.
• Posso decepcionar alguém e continuar sendo uma boa pessoa.
• Não preciso responder toda mensagem na hora.
• Posso ir embora quando não me sinto à vontade.
• Pedir o que eu preciso é justo.
• Posso gostar das pessoas e ter limites.
• Descanso não é um prêmio que eu preciso conquistar.
• Tenho o direito de mudar de ideia.
• Escolho ficar perto de quem me faz sentir em paz.

Afirmações de amor-próprio para dizer na segunda pessoa

Algumas pessoas acham mais fácil ser gentis consigo quando falam consigo como um amigo falaria. Numa série de sete estudos publicada em 2014, com 585 participantes no total, Ethan Kross e colegas viram que as pessoas que pensavam numa tarefa estressante usando o próprio nome ou “você”, em vez de “eu”, sentiam menos aflição, faziam discursos melhores e deixavam uma primeira impressão mais positiva. Experimente estas frases com “você” ou com o seu nome:

• Você está indo melhor do que pensa.
• Agora você pode descansar.
• Não precisa ficar perfeito.
• Você tem o direito de pedir ajuda.
• Você já passou por dias difíceis antes.
• Hoje você pode ir devagar.
• Você fez o suficiente hoje.
• Tudo bem estar com pouca energia hoje.
• Você merece a paciência que tem com os outros.
• Você não ficou para trás. Está no seu ritmo.

Como fazer as afirmações de amor-próprio soarem verdadeiras

1. Diga a frase e perceba o que a sua cabeça responde. Se uma voz disser “isso não é verdade”, a frase está grande demais para hoje.
2. Deixe a frase menor. Acrescente “Estou aprendendo a”, “Tenho o direito de” ou “Posso”. “Amo meu corpo” pode virar “Posso agradecer ao meu corpo pelo dia de hoje”.
3. Ligue a frase a algo que você já faz. Diga quando escovar os dentes ou quando sentar no ônibus. Nas nossas afirmações para começar o dia você vê como criar esse hábito.
4. Experimente com “você”. Se “eu” soar forçado, diga a frase para você como um amigo diria.
5. Fique com uma frase por uma semana. Depois decida se mantém, se muda ou se escolhe outra.

Se quiser 100 frases sobre trabalho, sono, calma e mais, veja a nossa lista de afirmações positivas.

Se você procura frases sobre trabalho, maternidade ou menopausa, leia nossas afirmações positivas para mulheres.

Criamos o Graceup como diário da gratidão, e ele também tem mais de 2.500 afirmações em 19 categorias, entre elas uma de amor-próprio. Você pode salvar as frases que parecem verdade, escrever as suas e receber um lembrete diário com uma afirmação.

Foto: Brooke Cagle no Unsplash