Cum să-ți scrii afirmații în care să crezi

Ca să-ți scrii afirmațiile, pornește de la un moment în care ai nevoie de una, notează ce îți spui de obicei atunci și răspunde cu o propoziție scurtă pe care o poți crede azi. Înainte de o prezentare, „M-am pregătit și pot răspunde la prima întrebare” se acceptă mai ușor decât „Prezentările mele sunt geniale”. Mai jos găsești 6 pași, exemple de afirmații slabe rescrise și studiile din spatele fiecărei alegeri.

Ce face o afirmație să fie bună?

O afirmație bună e o propoziție scurtă despre tine, pe care o poți spune fără să te contrazici în gând. Vorbește despre ceva ce poți face sau alege și se potrivește cu o situație prin care treci des.

Listele de afirmații pozitive gata scrise sunt un loc bun de unde să iei idei. O propoziție scrisă de tine poate numi situația ta, cu cuvintele tale. O listă scrisă pentru toată lumea nu poate face asta.

Cum să-ți scrii afirmațiile în 6 pași

1. Alege o singură situație. Gândește-te la un moment care se repetă: lunea dimineața, o ședință în care trebuie să vorbești, serile în care te uiți la pozele altora.
2. Notează ce îți spui atunci. Scrie gândul exact, chiar dacă sună dur: „O să mă fac de râs” sau „Toți o duc mai bine decât mine”.
3. Răspunde-i gândului cum ar face-o un prieten sincer. Un prieten nu ți-ar spune „Nimeni nu se descurcă mai bine ca tine”. Ți-ar spune ceva adevărat, de exemplu „Ai mai făcut asta și a ieșit bine”.
4. Transformă răspunsul în propoziția ta. Scrie-o la persoana I sau cu „tu”, dacă așa ți se pare mai firesc: „Am mai făcut asta și a ieșit bine”.
5. Spune propoziția cu voce tare. Dacă auzi în gând „nu e adevărat”, fă-o mai modestă. „Nimic nu mă tulbură” poate deveni „Pot să respir adânc o dată înainte să încep”.
6. Stabilește când o spui. Leag-o de ceva ce faci deja: „Când mă așez la birou lunea, îmi spun propoziția”.

Ultimul pas vine din cercetările despre planurile de tipul „când se întâmplă X, fac Y”. O analiză din 2006 a 94 de studii, făcută de Peter Gollwitzer și Paschal Sheeran, a arătat că oamenii care își fac astfel de planuri își ating mai des scopurile decât cei care doar își propun scopul.

De ce trebuie să crezi afirmațiile pe care le scrii

Afirmațiile prea departe de adevăr îi pot face pe unii oameni să se simtă mai rău. Într-un studiu din 2009 al lui Joanne Wood, Elaine Perunovic și John Lee, oamenii cu stimă de sine scăzută care au repetat „sunt o persoană demnă de iubire” s-au simțit mai rău decât cei care nu au repetat-o. Cei cu stimă de sine ridicată s-au simțit mai bine, dar doar puțin.

De aceea contează pasul 5. Cuvinte ca „învăț”, „pot” și „azi” fac o propoziție mai ușor de acceptat. „Învăț să am încredere în mine” sună mai sincer decât „Am încredere totală în mine”. În articolul despre puterea afirmațiilor pozitive găsești mai multe despre ce arată studiile și ce nu arată.

Scrii afirmațiile cu „eu” sau cu „tu”?

Merg amândouă, iar „tu” sau propriul nume te pot ajuta înainte de un moment stresant. În 7 studii cu 585 de participanți, Ethan Kross și colegii lui au studiat cum își vorbesc oamenii în gând când sunt sub stres. În cele 2 studii despre un discurs și despre o primă întâlnire, cei care foloseau „tu” sau propriul nume când își vorbeau în gând au simțit mai puțină tensiune decât cei care foloseau „eu”. Evaluatorii le-au dat și note mai bune.

Așadar, „Te-ai pregătit pentru asta, Ioana” e o afirmație la fel de bună ca „M-am pregătit pentru asta”. Încearcă-le pe amândouă și păstreaz-o pe cea care ți se potrivește.

Afirmația descrie rezultatul sau ce faci tu?

Scrie mai des despre ce faci decât despre rezultatul perfect. În 4 experimente publicate în 2011, Heather Barry Kappes și Gabriele Oettingen au văzut că oamenii care și-au imaginat un viitor ideal au avut apoi mai puțină energie decât cei care și-au imaginat alte variante ale acelui viitor. Energia a fost măsurată, printre altele, prin tensiunea arterială.

Studiul a testat viitorul imaginat, nu afirmațiile. E totuși un motiv să alegi „Trimit 2 CV-uri săptămâna asta” în locul propoziției „Am deja jobul pe care mi-l doresc”.

Cum scrii o afirmație pornind de la valorile tale

În cercetările de psihologie, „autoafirmarea” înseamnă de obicei să scrii despre o valoare importantă pentru tine, cum ar fi familia, sinceritatea sau umorul. O analiză din 2014 a lui Geoffrey Cohen și David Sherman descrie cum astfel de exerciții scurte i-au ajutat pe oameni la școală, cu sănătatea și în relații, uneori luni sau ani la rând.

Poți face dintr-o valoare o afirmație. Întreabă-te ce contează pentru tine în situația aleasă și scrie răspunsul:

• „Țin la prietenii mei și sunt acolo pentru ei.”
• „Pentru mine contează sinceritatea, chiar și când e jenant.”
• „Sunt un om care învață mereu ceva nou.”

Exemple de afirmații, înainte și după

Rescrierile de mai jos arată pașii în practică. În prima coloană sunt propoziții greu de crezut. În a 2-a e o variantă pe care o spui mai ușor într-o zi obișnuită.

Înainte	După	Ce s-a schimbat
Banii vin la mine fără efort.	Învăț să-mi gestionez mai bine banii.	O abilitate pe care o exersezi, în loc de un rezultat
Nu am niciodată emoții.	Pot avea emoții și totuși să fac asta.	Lasă loc emoției, în loc s-o nege
Toată lumea mă place.	Pot să mă port frumos, orice ar decide alții.	Vorbește despre ce controlezi tu
Nimeni nu e mai bun ca mine la job.	Fac bine o parte din munca mea și progresez la rest.	O crezi și într-o zi proastă
Îmi iubesc corpul.	Mulțumesc picioarelor mele că m-au dus azi pe scări.	E concretă și adevărată azi
Nu mai amân niciodată nimic.	Încep cu 10 minute.	O acțiune mică, cu un început clar
Am încredere deplină în mine.	Pot vorbi cu încredere în primele 5 minute.	E mai modestă, așa că nu te contrazici

Dacă vrei mai multe propoziții de la care să pornești, citește afirmațiile pentru iubirea de sine. Pentru momentele cu anxietate, articolul despre afirmații pentru anxietate explică ce să-ți spui și când.

Ce să eviți când îți scrii afirmațiile

• Propozițiile construite cu „nu”. „Nu sunt un eșec” e tot o propoziție despre eșec. Scrie ce poți face: „Pot învăța ceva din asta”.
• Comparațiile. „Mă descurc mai bine decât ei” depinde de alți oameni. „Mă descurc mai bine decât în primăvară” depinde doar de tine.
• Promisiunile despre alți oameni. Nu poți decide dacă cineva îți răspunde la mesaj sau îți oferă jobul. Poți decide ce faci mai departe.
• Propozițiile copiate fără nicio schimbare. Dacă o propoziție dintr-o listă aproape ți se potrivește, schimbă cuvintele până ți se potrivește.

Afirmațiile nu înlocuiesc terapia. Dacă gândurile dure despre tine nu se opresc sau încep să-ți afecteze somnul, munca ori relațiile, vorbește cu un medic sau cu un psiholog.

Am făcut Graceup ca jurnal de recunoștință, dar în aplicație găsești și peste 2.500 de afirmații în 19 categorii. În fila Afirmații, la Ale mele, îți poți scrie propriile afirmații, de până la 140 de caractere, și poți alege un fundal pentru fiecare. Doar tu le vezi. Varianta gratuită păstrează 3 afirmații proprii, iar Premium le păstrează pe toate.

Foto: Kateryna Hliznitsova pe Unsplash