Affirmationen formulieren, die du glauben kannst

Um Affirmationen zu formulieren, gehst du von einem Moment aus, in dem du eine brauchst, schreibst auf, was du dir dann meistens sagst, und antwortest mit einem kurzen Satz, den du heute glauben kannst. Vor einem Vortrag nimmst du dir „Ich habe mich vorbereitet und kann die erste Frage beantworten“ leichter ab als „Ich bin ein brillanter Redner“. Hier findest du sechs Schritte, Beispiele für schwache Affirmationen mit besseren Versionen und die Studien hinter jeder Entscheidung.

Was macht eine gute Affirmation aus?

Eine gute Affirmation ist ein kurzer Satz über dich, den du sagen kannst, ohne innerlich zu widersprechen. Sie handelt von etwas, das du tun oder wählen kannst, und passt zu einer Situation, die du aus deinem Alltag kennst.

Fertige Listen mit positiven Affirmationen sind ein guter Ort für Ideen. Ein Satz, den du selbst schreibst, kann deine Situation in deinen eigenen Worten benennen. Eine Liste für alle kann das nicht.

Affirmationen formulieren in sechs Schritten

1. Wähl eine einzige Situation. Denk an einen Moment, der sich wiederholt: Montagmorgen, ein Meeting, in dem du sprechen musst, Abende, an denen du dir die Fotos anderer anschaust.
2. Schreib auf, was du dir in diesem Moment sagst. Schreib den Gedanken so auf, wie er ist, auch wenn er hart klingt: „Ich mache mich lächerlich“ oder „Alle anderen kriegen das besser hin als ich“.
3. Antworte so, wie ein ehrlicher Freund antworten würde. Ein ehrlicher Freund würde nicht sagen „Du bist perfekt“. Er würde etwas Wahres sagen, etwa „Das hast du schon mal gemacht, und es ist gut gegangen“.
4. Mach aus der Antwort deinen eigenen Satz. Schreib ihn in der Ich-Form oder mit „du“, wenn dir das natürlicher vorkommt: „Das habe ich schon mal gemacht, und es ist gut gegangen.“
5. Sag den Satz laut. Wenn du im Kopf „Das stimmt doch nicht“ hörst, formulier ihn bescheidener. „Ich bin ganz ruhig“ kann zu „Ich kann einmal langsam atmen, bevor ich anfange“ werden.
6. Leg fest, wann du ihn sagst. Verknüpf ihn mit etwas, das du sowieso tust: „Wenn ich mich am Montag an den Schreibtisch setze, sage ich meinen Satz.“

Der letzte Schritt stammt aus der Forschung zu Plänen nach dem Muster „Wenn X passiert, mache ich Y“. In einer Analyse von 94 Studien aus dem Jahr 2006 fanden Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran, dass Menschen mit solchen Plänen ihre Ziele häufiger erreichten als Menschen, die sich nur das Ziel vornahmen.

Warum du deine Affirmationen glauben solltest

Affirmationen, die weit weg von der Wahrheit klingen, können dazu führen, dass sich manche Menschen schlechter fühlen. In einer Studie von Joanne Wood, Elaine Perunovic und John Lee aus dem Jahr 2009 fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwert, die „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten, schlechter als Menschen, die den Satz nicht wiederholten. Menschen mit hohem Selbstwert fühlten sich besser, aber nur ein wenig.

Deshalb ist der fünfte Schritt wichtig. Wörter wie „ich lerne“, „ich kann“ und „heute“ machen einen Satz leichter zu akzeptieren. „Ich lerne, mir zu vertrauen“ klingt ehrlicher als „Ich vertraue mir voll und ganz“. In unserem Artikel darüber, ob Affirmationen wirken, liest du mehr dazu, was die Studien zeigen und was nicht.

Affirmationen mit „ich“ oder mit „du“ formulieren?

Beides geht, und „du“ oder dein eigener Name können vor einem stressigen Moment helfen. In sieben Studien mit 585 Teilnehmenden untersuchten Ethan Kross und sein Team, wie Menschen unter Stress mit sich selbst sprechen. In den zwei Studien zu einer Rede und einem ersten Kennenlernen waren Menschen, die „du“ oder ihren Namen benutzten, weniger belastet als Menschen, die „ich“ sagten. Unabhängige Beobachter bewerteten ihren Auftritt außerdem besser.

„Du hast dich darauf vorbereitet, Lena“ ist also genauso eine Affirmation wie „Ich habe mich darauf vorbereitet“. Probier beide aus und behalte die, die nach dir klingt.

Soll eine Affirmation das Ergebnis beschreiben oder was du tust?

Schreib öfter darüber, was du tust, als über das perfekte Ergebnis. In vier Experimenten aus dem Jahr 2011 fanden Heather Barry Kappes und Gabriele Oettingen, dass Menschen, die sich eine ideale Zukunft ausmalten, danach weniger Energie hatten als Menschen, die sich andere Versionen dieser Zukunft vorstellten. Die Energie maßen sie unter anderem über den Blutdruck.

Die Studie hat ausgemalte Zukunftsbilder getestet, keine Affirmationen. Trotzdem ist sie ein Grund, „Diese Woche schicke ich zwei Bewerbungen ab“ dem Satz „Mein Traumjob gehört schon mir“ vorzuziehen.

Wie du eine Affirmation aus deinen Werten formulierst

In der psychologischen Forschung bedeutet „Selbstaffirmation“ meistens, über einen Wert zu schreiben, der dir wichtig ist, etwa Familie, Ehrlichkeit oder Humor. Eine Übersichtsarbeit von Geoffrey Cohen und David Sherman aus dem Jahr 2014 beschreibt, wie solche kurzen Übungen Menschen in der Schule, bei der Gesundheit und in Beziehungen geholfen haben, manchmal über Monate oder Jahre.

Du kannst aus einem Wert eine Affirmation machen. Frag dich, was dir in der gewählten Situation wichtig ist, und schreib es auf:

• „Meine Freundschaften sind mir wichtig, und ich bin für meine Leute da.“
• „Ehrlichkeit ist mir wichtig, auch wenn es unangenehm wird.“
• „Ich lerne gern immer weiter dazu.“

Beispiele für Affirmationen, vorher und nachher

Diese Beispiele zeigen die Schritte in der Praxis. In der ersten Spalte stehen Sätze, die schwer zu glauben sind. In der zweiten steht eine Version, die du an einem normalen Tag leichter sagen kannst.

Vorher	Nachher	Was sich geändert hat
Ich bin reich.	Ich lerne, besser mit meinem Geld umzugehen.	Eine Fähigkeit, die du übst, statt eines Ergebnisses
Ich bin nie nervös.	Ich darf nervös sein und es trotzdem machen.	Das Gefühl darf da sein, statt verleugnet zu werden
Alle mögen mich.	Ich kann freundlich sein, egal wie andere reagieren.	Es geht um das, was du beeinflussen kannst
Ich bin der Beste in meinem Job.	Einiges in meinem Job kann ich gut, und im Rest werde ich besser.	Glaubwürdig auch an einem schlechten Tag
Ich liebe meinen Körper.	Ich bin dankbar, dass mich meine Beine heute die Treppe hochgetragen haben.	Konkret und heute wahr
Ich schiebe nie wieder etwas auf.	Ich fange mit zehn Minuten an.	Ein kleiner Schritt mit klarem Anfang
Ich bin völlig selbstbewusst.	Ich kann die ersten fünf Minuten selbstbewusst auftreten.	Bescheidener, deshalb widersprichst du nicht

Wenn du weitere Sätze als Ausgangspunkt suchst, schau dir unsere Affirmationen für Selbstliebe an. Für ängstliche Momente erklärt der Artikel über Affirmationen gegen Angst, was du dir sagen kannst und wann.

Was du beim Formulieren von Affirmationen vermeiden solltest

• Sätze mit „nicht“. „Ich bin kein Versager“ ist immer noch ein Satz über das Versagen. Schreib, was du tun kannst: „Ich kann daraus etwas lernen.“
• Vergleiche. „Ich bin besser als die anderen“ hängt von anderen Menschen ab. „Ich kann das besser als im Frühjahr“ hängt nur von dir ab.
• Versprechen über andere Menschen. Ob jemand auf deine Nachricht antwortet oder dir die Stelle anbietet, entscheidest nicht du. Du entscheidest, was du als Nächstes tust.
• Sätze, die du unverändert übernimmst. Wenn ein Satz aus einer Liste fast passt, ändere die Wörter, bis er nach dir klingt.

Affirmationen ersetzen keine Therapie. Wenn harte Gedanken über dich nicht aufhören oder deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen belasten, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis.

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Foto: Kateryna Hliznitsova auf Unsplash