Afirmações funcionam? O que dizem os estudos

Afirmações funcionam em alguns casos, mas isso depende do tipo de afirmação e de quem a usa. Repetir uma frase positiva como “sou uma pessoa digna de amor” tem pouca pesquisa por trás, e um estudo constatou que ela deixou pessoas com autoestima baixa se sentindo pior. Escrever sobre os valores que importam para você, o tipo de afirmação que os psicólogos mais estudam, tem efeitos pequenos, mas consistentes, em mais de cem experimentos.

Afirmações positivas funcionam? Existem dois tipos de afirmação

No dia a dia, afirmação é uma frase positiva que você repete. Quando os psicólogos falam de autoafirmação, estão falando de outra coisa: um exercício curto em que você escreve sobre um valor importante para você, como sua família, a honestidade ou o senso de humor.

	Frases positivas sobre você	Afirmação de valores
O que você faz	Repete uma frase sobre você	Escreve ou pensa em um valor que importa para você
Exemplo	“Sou uma pessoa digna de amor”	“Meus amigos são importantes para mim porque…”
Quanta pesquisa existe	Poucos estudos, e um deles constatou que podem piorar o humor	Mais de cem experimentos

O que aconteceu quando as pessoas repetiram “sou uma pessoa digna de amor”

Em um estudo de 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee fizeram primeiro uma pesquisa de opinião. Eles viram que muita gente usa frases positivas sobre si e acredita que elas ajudam. Depois testaram uma dessas frases.

Em dois experimentos, pessoas com autoestima baixa que repetiram “sou uma pessoa digna de amor”, ou que pensaram em por que a frase era verdadeira, se sentiram pior do que as que não fizeram isso. Pessoas com autoestima alta se sentiram melhor, mas só um pouco. Os autores concluíram que essas frases podem ajudar algumas pessoas e prejudicar justamente quem mais precisa delas.

Por isso sugerimos começar com frases em que você consiga acreditar hoje. “Estou aprendendo a gostar de mim” é mais fácil de aceitar do que “Eu amo tudo em mim”.

Afirmações ajudam em momentos de estresse?

Em experimentos de laboratório, a afirmação de valores ajudou as pessoas a lidar com o estresse. Nesses estudos, os participantes escreveram sobre seus valores. Eles não repetiram frases.

• Menos cortisol. Em um estudo de 2005, David Creswell e colegas pediram a 85 participantes que escrevessem sobre um valor pessoal ou fizessem uma tarefa neutra antes de um teste estressante no laboratório. Quem escreveu sobre os próprios valores teve um aumento menor de cortisol, o hormônio do estresse.
• Mais problemas resolvidos. Em um estudo de 2013, Creswell e colegas pediram a 80 estudantes universitários que dissessem quanto estresse tinham sentido no último mês. Depois, resolveram 30 problemas difíceis de associação de palavras, com tempo limitado e na frente de um avaliador. O exercício de valores melhorou os resultados dos estudantes com estresse crônico que estavam rendendo menos.

Se você usa afirmações em momentos de nervosismo, nossa lista de afirmações para ansiedade traz mais estudos sobre o que você diz a si em momentos de estresse.

Como as afirmações funcionam no cérebro

Exames de imagem mostram que pensar nos seus valores ativa áreas do cérebro ligadas à imagem de si mesmo e à recompensa. Dois estudos mediram isso com ressonância magnética funcional, um exame que mostra quais áreas do cérebro trabalham durante uma tarefa.

• Em um estudo de 2016, Christopher Cascio e colegas viram mais atividade nas áreas ligadas à imagem de si mesmo e nas ligadas à recompensa nos participantes que afirmaram seus valores. A diferença apareceu quando eles pensavam nos seus valores no futuro, em comparação com quando pensavam em atividades do dia a dia.
• Em um estudo de 2015, Emily Falk e colegas mostraram mensagens de saúde a adultos sedentários enquanto eles estavam no aparelho de ressonância. Quem tinha afirmado os próprios valores teve mais atividade no córtex pré-frontal ventromedial, uma área envolvida quando você pensa em si e no que importa para você. No mês seguinte, essas pessoas ficaram mais ativas do que os outros participantes. Os pesquisadores mediram isso com sensores no pulso. No fim, 45 pessoas continuaram no estudo.

Os exames mostram o que acontece no cérebro durante o exercício. Eles não provam que uma frase repetida “reprograma” o cérebro e não dizem nada sobre frases como “Eu confio em mim”.

Quanto as afirmações ajudam de verdade?

O efeito da afirmação de valores é pequeno. Em uma meta-análise de 2015 com 144 experimentos, Tracy Epton e colegas viram que a autoafirmação deixa as pessoas um pouco mais abertas a conselhos de saúde, um pouco mais dispostas a mudar e um pouco mais propensas a mudar de fato. Os autores dizem que os efeitos são pequenos, mas parecidos com os de outros programas de saúde.

Uma revisão de 2014 de Geoffrey Cohen e David Sherman descreve exercícios de afirmação de valores que ajudaram pessoas na escola, na saúde e nos relacionamentos, às vezes por meses ou anos.

Nem todo resultado se confirmou. Um estudo de 2010 relatou que um exercício de afirmação de 15 minutos tinha reduzido muito a diferença entre homens e mulheres em um curso de ciências. Quando Marta Serra-Garcia, Karsten Hansen e Uri Gneezy reanalisaram os dados em 2020, não encontraram nenhuma melhora nas mulheres. A diferença tinha diminuído porque os homens que fizeram o exercício tiveram resultados piores.

Como usar afirmações no dia a dia

1. Escolha uma frase em que você consiga acreditar hoje. Se você discorda na hora de dizer, deixe a frase mais leve. “Estou indo cada vez melhor” funciona onde “Eu faço tudo perfeito” não funciona.
2. Antes de um momento difícil, escreva sobre um valor. Escolha o que mais importa para você, como sua família, seus amigos ou a honestidade, e escreva algumas frases sobre por que isso importa. Essa é a forma de afirmação que os estudos acima testaram.
3. Ligue a afirmação a algo que você já faz. Diga a frase enquanto a água do café esquenta ou quando tranca a porta. As afirmações para começar o dia combinam bem com esse tipo de rotina.
4. Troque as frases que já não dizem nada para você. Uma frase repetida no piloto automático deixa de chamar sua atenção.

Se você quer cem frases separadas por áreas da vida, veja nossa lista de afirmações positivas. Se preferir partir das suas próprias palavras, leia como fazer afirmações positivas. E se você quer um app que mostre afirmações todo dia, veja nossa comparação de apps de afirmações positivas.

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Foto: Vitaly Gariev no Unsplash