50 afirmações para ansiedade e como usá-las

Afirmações para ansiedade são frases curtas, em que você consegue acreditar, que você diz para si quando está com ansiedade, como “O que eu sinto agora é forte e vai passar”. É mais fácil acreditar numa frase que descreve o que é verdade agora e o que você vai fazer em seguida do que numa que promete calma. Aqui você encontra 50 afirmações para ansiedade em cinco grupos, o que os estudos dizem sobre elas e um jeito simples de usar uma num momento difícil.

Afirmações não tratam transtornos de ansiedade. Se a ansiedade atrapalha com frequência o seu sono, o seu trabalho ou os seus relacionamentos, converse com seu médico ou com um psicólogo.

O que são afirmações para ansiedade?

Uma afirmação para ansiedade é uma frase na primeira ou na segunda pessoa que você repete de propósito para se acalmar um pouco ou para ficar firme enquanto a sensação dura. Ela funciona como outras afirmações positivas, mas foi pensada para os momentos em que o coração dispara, os pensamentos ficam girando ou você tem medo de algo que está por vir.

Uma boa afirmação para ansiedade não discute com o que você sente. “Eu não estou com ansiedade” é difícil de acreditar quando as suas mãos estão tremendo. “Posso sentir ansiedade e mesmo assim estar em segurança” é verdade, então a sua mente tem menos o que rebater.

Afirmações ajudam na ansiedade?

Afirmações podem ajudar você a atravessar um momento de ansiedade, mas nenhum dos estudos abaixo mostra que elas tratam um transtorno de ansiedade. Alguns estudos explicam que tipo de frase tem mais chance de ajudar e qual pode ter o efeito contrário.

• Uma frase em que você não acredita pode ter o efeito contrário. Num estudo de 2009 de Joanne Wood e colegas, pessoas com autoestima baixa que repetiram “Eu sou uma pessoa digna de amor” se sentiram pior do que as que não repetiram. Pessoas com autoestima alta se sentiram um pouco melhor.
• Dar nome à emoção pode diminuir a reação. Num estudo de 2007 com imagens do cérebro na UCLA, Matthew Lieberman e colegas mostraram aos participantes fotos de rostos com emoções negativas. Quando os participantes escolhiam uma palavra para a emoção, a amígdala, uma área do cérebro ligada ao medo, ficava menos ativa do que em outras tarefas. O estudo usou fotos, não a ansiedade do dia a dia.
• Falar consigo como “você” pode ajudar antes de algo estressante. Em sete estudos com 585 participantes, Ethan Kross e colegas viram que as pessoas que usavam o próprio nome ou “você” ao falar consigo antes de um discurso ou de conhecer alguém sentiram menos mal-estar e se saíram melhor do que as que usavam “eu”.
• Chamar o nervosismo de empolgação pode melhorar o desempenho. Nos estudos de Alison Wood Brooks, da Harvard Business School, as pessoas que encararam o nervosismo como empolgação, por exemplo dizendo em voz alta “Isso me empolga”, se saíram melhor no karaokê, num discurso e numa prova de matemática do que as que tentaram se acalmar.

A pesquisa em psicologia também usa outro tipo de afirmação. Num estudo de 2005 de David Creswell e colegas, 85 participantes refletiram sobre um valor pessoal importante para eles ou fizeram uma tarefa neutra antes de um teste estressante em laboratório. Quem refletiu sobre os próprios valores teve uma resposta de cortisol menor. Essa tarefa era sobre valores, não sobre frases como “Está tudo bem”, então o estudo não prova que qualquer afirmação diminui o estresse.

Como usar afirmações para ansiedade na hora

1. Perceba e dê nome. Diga para si “Isso é ansiedade” ou “Agora estou sentindo pânico”.
2. Solte o ar devagar. Inspire normalmente e deixe a expiração durar mais do que a inspiração. Num estudo de Stanford de 2023, as pessoas que respiraram com expirações longas cinco minutos por dia, durante um mês, tiveram uma melhora maior no humor do que as que fizeram o mesmo tempo de meditação de atenção plena.
3. Diga uma afirmação das listas abaixo. Diga devagar, em pensamento ou em voz alta. Uma frase só já basta.
4. Faça uma coisa pequena e concreta. Beba um pouco de água, apoie os pés no chão ou mande o primeiro e-mail.
5. Anote o que ajudou. Na próxima vez, você vai saber qual frase e qual ação funcionaram para você.

Afirmações para crise de ansiedade e pânico

• Agora eu estou em segurança.
• O que eu sinto agora é forte e vai passar.
• Meus pés estão no chão. Eu continuo aqui.
• Já passei por essa sensação antes.
• Posso soltar o ar devagar.
• Meu coração está batendo rápido, e é o meu corpo reagindo.
• Não preciso brigar com essa onda. Posso deixar que ela passe.
• Só preciso passar pelo próximo minuto.
• Posso me sentar e esperar a sensação diminuir.
• Posso pedir para alguém ficar comigo.

Se você nunca teve uma crise de pânico, se sente dor no peito ou se os sintomas estão diferentes do normal, ligue para o SAMU, no 192. Primeiro um médico precisa descartar uma causa física.

Afirmações para pensamentos acelerados

• Um pensamento não é um fato.
• Posso perceber esse pensamento e deixar que ele passe.
• Não preciso resolver tudo hoje à noite.
• Já pensei bastante nisso por hoje.
• Posso escrever essa preocupação e voltar a ela amanhã.
• Não preciso saber como termina para dar o próximo passo.
• Minha cabeça está cheia, e mesmo assim posso fazer uma coisa de cada vez.
• Não consigo controlar todos os resultados, e tudo bem.
• Hoje eu cuido do que está na minha frente.
• Posso parar e me perguntar o que eu sei de verdade.

Afirmações para a ansiedade com o futuro

• Vou cuidar de amanhã quando amanhã chegar.
• Não preciso ter um plano para tudo.
• Já me adaptei a mudanças antes.
• Posso tomar uma decisão com o que sei agora.
• Não saber o que vem pela frente é desconfortável, e eu consigo conviver com isso.
• Posso pedir ajuda se as coisas ficarem difíceis.
• Um cenário ruim na minha cabeça não é o que vai acontecer.
• Posso planejar a próxima semana e deixar o resto para depois.
• Algumas coisas vão dar certo, mesmo que eu ainda não consiga ver.
• Eu cuido de hoje, e hoje já basta.

Afirmações antes de uma prova, uma entrevista ou uma conversa difícil

• Isso me empolga, e o meu corpo está se preparando.
• Posso sentir frio na barriga e fazer isso mesmo assim.
• Eu me preparei e vou usar o que sei.
• Você já fez coisas difíceis e consegue fazer esta também.
• Posso fazer uma pausa antes de responder.
• Posso dizer “Deixa eu pensar um pouco”.
• Tudo bem se a minha voz tremer um pouco.
• Só preciso passar pelos primeiros minutos.
• Um erro não vai decidir como tudo vai sair.
• Aconteça o que acontecer, depois vou ser gentil comigo.

Se você acorda com ansiedade em muitas manhãs, a nossa lista de afirmações para começar o dia tem uma parte para manhãs de cansaço e ansiedade.

Afirmações para ansiedade à noite

• Já fiz o suficiente por hoje.
• Os problemas de amanhã podem esperar até amanhã.
• Solto os ombros e relaxo a mandíbula.
• Não preciso pegar no sono agora. Descansar também conta.
• Estou em segurança nesta cama.
• Posso colocar essa preocupação no papel e deixá-la lá.
• Minha respiração fica mais lenta a cada expiração.
• Hoje teve partes difíceis e partes boas, e as duas já passaram.
• De manhã vou pensar com mais clareza.
• Agora a única coisa a fazer é descansar.

Se quiser tentar anotar uma coisa boa do seu dia antes de dormir, leia como começar um diário da gratidão.

Quando as afirmações não bastam para a ansiedade

As afirmações não bastam quando a ansiedade volta sem parar, dura muito tempo ou faz você evitar o trabalho, a escola ou outras pessoas. Nesses casos, converse com seu médico ou com um psicólogo. Segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos, o transtorno de ansiedade generalizada costuma ser tratado com psicoterapia, remédios ou os dois, e a terapia cognitivo-comportamental é um tipo de psicoterapia bem estudado para ele, que o instituto chama de “padrão-ouro”.

Se você estiver em crise ou pensando em se machucar, ligue para o CVV, no 188. A ligação é gratuita e o atendimento funciona 24 horas por dia. Numa emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Criamos o Graceup como diário da gratidão, e ele também tem mais de 2.500 afirmações em 19 categorias, entre elas uma para estresse e ansiedade. Você pode salvar as frases que parecem verdade, escrever as suas e receber um lembrete com uma afirmação no horário em que costuma sentir mais ansiedade.

Foto: Gustavo Leighton no Unsplash