50 afirmações para começar o dia e criar o hábito

Afirmações para começar o dia são frases curtas que você diz para si mesmo logo cedo, como “Posso começar devagar e mesmo assim chegar aonde preciso”. Fica mais fácil manter o hábito quando você liga essas frases a algo que já faz toda manhã, como passar o café. Aqui estão 50 afirmações para começar o dia, separadas por tipo de manhã, e uma rotina simples para não esquecer delas.

O que são afirmações para começar o dia?

Uma afirmação da manhã é uma frase gentil e possível de acreditar, na primeira pessoa, que você repete de propósito antes de o dia começar. Ela funciona como qualquer outra das afirmações positivas, só que tem um momento fixo: logo ao acordar, enquanto a água ferve ou no caminho para o trabalho.

De manhã, você ainda tem alguns minutos só com seus pensamentos. A frase que você escolhe nessa hora pode ser a primeira coisa que você diz para si mesmo, antes dos e-mails e das notícias.

Por que falar afirmações positivas de manhã?

As manhãs se repetem. O mesmo despertador, o mesmo café e a mesma porta ajudam você a ligar um hábito novo a um que já existe. Hábitos se formam quando você repete algo na mesma situação.

Num estudo de Phillippa Lally e colegas da University College London, publicado em 2009, 96 voluntários escolheram um comportamento novo e o repetiram todo dia na mesma situação, por exemplo “depois do café da manhã”, durante doze semanas. O tempo até o comportamento ficar automático foi de 18 a 254 dias. Pular um dia não mudou o processo de forma importante.

Os psicólogos chamam um plano do tipo “quando X acontecer, vou fazer Y” de intenção de implementação. Uma análise de 94 estudos feita em 2006 por Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran mostrou que as pessoas que faziam planos assim atingiam seus objetivos com mais frequência do que quem só definia o objetivo. Uma afirmação da manhã cabe bem nesse tipo de plano: “Quando eu ligar a cafeteira, vou falar minha frase”.

Como criar uma rotina com afirmações para começar o dia

1. Escolha uma ou duas afirmações das listas abaixo que combinem com as suas manhãs de sempre.
2. Escolha um momento que você nunca pula: desligar o despertador, escovar os dentes, passar o café ou trancar a porta.
3. Fale a afirmação devagar logo depois desse momento, em voz alta ou em pensamento.
4. Use a mesma frase por pelo menos uma semana, assim você não precisa decidir toda manhã.
5. Se esquecer um dia, recomece na manhã seguinte. Um dia sem a frase não desfaz o hábito.

Afirmações para começar o dia com calma

• Não preciso correr na primeira hora do dia.
• Posso começar devagar e mesmo assim chegar aonde preciso.
• Ontem já passou. Hoje começa agora.
• Respiro fundo uma vez antes de olhar o celular.
• Posso tomar meu café enquanto ele ainda está quente.
• Solto a mandíbula e relaxo os ombros.
• Hoje tem espaço para alguma coisa de que eu gosto.
• Acordei, estou aqui e isso já é um bom começo.
• Posso levar o dia uma hora de cada vez.
• Reparo na luz e nos primeiros minutos tranquilos do dia.

Afirmações para começar o dia quando a agenda está cheia

• Faço primeiro o que é mais importante.
• Não dá para fazer tudo hoje, e nem precisa.
• Posso dizer não ao que não cabe no dia de hoje.
• Peço ajuda quando preciso.
• Faço uma pausa de verdade na hora do almoço.
• Sei o suficiente para começar.
• Minha lista de tarefas pode mudar ao longo do dia.
• Foco em uma tarefa de cada vez.
• Paro de trabalhar quando o expediente acaba.
• Dou conta das reuniões de hoje, uma de cada vez.

Afirmações para manhãs de cansaço ou ansiedade

• Estou com pouca energia e mesmo assim posso dar o primeiro passo pequeno.
• Hoje posso ir mais devagar.
• Não preciso estar com vontade para começar.
• Um pensamento de preocupação não é uma previsão.
• Bebo um pouco de água, como alguma coisa e vejo como me sinto.
• Só preciso passar por esta manhã.
• Posso descansar mais tarde.
• Solto o ar um pouco mais devagar do que puxo.
• Já passei por manhãs assim antes.
• Posso começar o dia devagar.

Afirmações não substituem terapia. Se você acorda com ansiedade ou desânimo na maioria dos dias, ou se isso atrapalha seu trabalho, seu sono ou suas relações, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental.

Se você costuma sentir ansiedade de manhã, as nossas afirmações para ansiedade mostram como usar uma na hora.

Afirmações para a manhã de uma prova, entrevista ou conversa difícil

• Eu me preparei e vou fazer o melhor que puder com o que sei.
• Posso sentir nervosismo e mesmo assim fazer isso.
• Posso fazer uma pausa antes de responder.
• Um momento difícil não decide o meu dia inteiro.
• Posso dizer “Ainda não sei”.
• Falo devagar e com clareza.
• Já fiz coisas difíceis antes.
• Só preciso passar pelos primeiros cinco minutos.
• Ir até lá hoje já é um passo.
• Depois vou me tratar com carinho, aconteça o que acontecer.

Afirmações de gratidão para começar o dia

• Agradeço por ter tido uma cama para dormir.
• Fico feliz pelas pessoas que vou ver hoje.
• Hoje tem algo que me anima, mesmo que seja pequeno.
• Agradeço ao meu corpo por me tirar da cama.
• Aproveito esta xícara de café e este minuto de calma.
• Ontem alguém facilitou minha vida, e eu me lembro disso.
• Hoje à noite vou anotar uma coisa boa do dia.
• Fico feliz pelo trabalho que tenho e pelo que estou aprendendo.
• Agradeço por mais uma chance de tentar.
• Fico feliz pelo que deu certo ontem.

Se você quer ideias de coisas em que reparar durante o dia, veja nossa lista de coisas para agradecer. Para anotar tudo à noite, leia como começar um diário da gratidão.

Como escolher uma afirmação da manhã em que você acredita

Escolha uma afirmação da manhã que pareça verdadeira ou quase verdadeira para você hoje. Num estudo de 2009 de Joanne Wood e colegas, pessoas com autoestima baixa que repetiram “sou uma pessoa digna de amor” se sentiram pior do que as que não repetiram. Pessoas com autoestima alta se sentiram um pouco melhor.

Um teste simples ajuda: fale a frase e repare se você discorda dela em pensamento. Se discordar, deixe a frase menor. “Tenho energia de sobra” pode virar “Tenho energia suficiente para a primeira tarefa”. “Hoje vai ser um dia incrível” pode virar “Hoje pode ter alguns bons momentos”.

Criamos o Graceup como diário da gratidão, e ele também tem mais de 2.500 afirmações em 19 categorias. Você pode receber um lembrete com uma afirmação no horário em que acorda, salvar as frases que parecem verdade e colocar a afirmação do dia na tela inicial como widget.

Foto: bruce mars no Unsplash