Puterea afirmațiilor pozitive și ce arată studiile

Puterea afirmațiilor pozitive depinde de tipul de afirmație și de persoana care o spune. Propozițiile pozitive repetate, ca „sunt o persoană demnă de iubire”, au fost puțin studiate, iar un studiu a arătat că îi fac pe oamenii cu stimă de sine scăzută să se simtă mai rău. Scrisul despre valorile care contează pentru tine, forma de afirmație pe care o studiază cel mai des psihologii, are efecte mici, dar constante, în peste 100 de experimente.

Funcționează afirmațiile pozitive? 2 tipuri de afirmații

În limbajul de zi cu zi, afirmațiile sunt propoziții pozitive pe care le repeți. Când psihologii vorbesc despre autoafirmare, se referă la altceva: un exercițiu scurt în care scrii despre o valoare importantă pentru tine, de exemplu familia, sinceritatea sau umorul.

	Propoziții pozitive despre tine	Afirmarea valorilor
Ce faci	Repeți o propoziție despre tine	Scrii sau te gândești la o valoare care contează pentru tine
Exemplu	„Sunt o persoană demnă de iubire”	„Prietenii mei contează pentru mine pentru că…”
Câte studii există	Puține, iar unul arată că pot avea efectul opus	Peste 100 de experimente

Ce s-a întâmplat când oamenii au repetat „sunt o persoană demnă de iubire”

Într-un studiu din 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic și John Lee au făcut întâi un sondaj. Au aflat că oamenii folosesc des propoziții pozitive despre ei și cred că îi ajută. Apoi au testat una.

În 2 experimente, oamenii cu stimă de sine scăzută care au repetat „sunt o persoană demnă de iubire” sau s-au gândit la motivul pentru care propoziția e adevărată s-au simțit mai rău decât cei care nu au făcut asta. Cei cu stimă de sine ridicată s-au simțit mai bine, dar doar puțin. Autorii au tras concluzia că astfel de propoziții îi pot ajuta pe unii oameni, dar îi pot face să se simtă mai rău tocmai pe cei care au cea mai mare nevoie de ele.

Din acest motiv îți recomandăm să începi cu propoziții pe care le poți crede azi. „Învăț să mă plac” e mai ușor de acceptat decât „Îmi place totul la mine”.

Ajută afirmațiile în momentele de stres?

În experimentele de laborator, afirmarea valorilor i-a ajutat pe oameni să facă față stresului. În aceste studii, participanții au scris despre valorile lor. Nu au repetat propoziții.

• Mai puțin cortizol. Într-un studiu din 2005, David Creswell și colegii lui le-au cerut celor 85 de participanți fie să scrie despre o valoare personală, fie să facă o sarcină neutră, înainte de un test stresant în laborator. Cei care au scris despre valorile lor au avut o creștere mai mică a cortizolului, hormonul stresului.
• Probleme rezolvate mai bine. Într-un studiu din 2013, Creswell și colegii lui au rugat 80 de studenți să spună cât de stresați au fost în ultima lună. Apoi au rezolvat 30 de probleme grele de asociere de cuvinte, contra cronometru, în fața unui evaluator. Exercițiul cu valori a îmbunătățit rezultatele studenților cu stres cronic care se descurcau mai slab.

Dacă folosești afirmații când ai emoții, lista noastră de afirmații pentru anxietate are și alte studii despre ce îți spui în momentele stresante.

Ce se întâmplă în creier când faci o afirmație

Studiile cu RMN arată că, atunci când te gândești la valorile tale, se activează zone ale creierului legate de imaginea de sine și de recompensă. 2 studii au urmărit asta cu RMN funcțional, o scanare care arată ce zone ale creierului lucrează în timpul unei sarcini.

• Într-un studiu din 2016, Christopher Cascio și colegii lui au găsit mai multă activitate în zonele legate de imaginea de sine și în cele legate de recompensă la participanții care și-au afirmat valorile. Diferența a apărut când s-au gândit la valorile lor în viitor, față de momentele în care s-au gândit la activități obișnuite.
• Într-un studiu din 2015, Emily Falk și colegii ei le-au arătat unor adulți sedentari mesaje despre sănătate, în timp ce erau în aparatul de RMN. Cei care își afirmaseră valorile au avut mai multă activitate în cortexul prefrontal ventromedial, o zonă implicată când te gândești la tine și la ce contează pentru tine. În luna următoare, ei au devenit mai activi decât ceilalți participanți. Cercetătorii au măsurat asta cu senzori purtați la încheietură. La final au rămas în studiu 45 de oameni.

Scanările arată ce se întâmplă în creier în timpul exercițiului. Nu arată că o propoziție repetată îți „reprogramează” creierul și nu spun nimic despre propoziții ca „Am încredere în mine”.

Cât de mare e puterea afirmațiilor pozitive?

Efectul afirmării valorilor e mic. Într-o meta-analiză din 2015 care a adunat 144 de experimente, Tracy Epton și colegii ei au găsit că autoafirmarea îi face pe oameni puțin mai deschiși la sfaturile despre sănătate. Le crește puțin și intenția de a se schimba, și schimbarea propriu-zisă. Autorii spun că efectele sunt mici, dar seamănă cu cele ale altor programe de sănătate.

O analiză din 2014 a lui Geoffrey Cohen și David Sherman descrie exerciții de afirmare a valorilor care i-au ajutat pe oameni la școală, în sănătate și în relații, uneori timp de luni sau ani.

Nu toate rezultatele s-au confirmat. Un studiu din 2010 a raportat că un exercițiu de afirmare de 15 minute a micșorat mult diferența dintre bărbați și femei la un curs de științe. Marta Serra-Garcia, Karsten Hansen și Uri Gneezy au reanalizat datele în 2020 și nu au găsit nicio îmbunătățire la femei. Diferența scăzuse pentru că bărbații care făcuseră exercițiul au avut rezultate mai slabe.

Cum folosești afirmațiile în fiecare zi

1. Alege o propoziție pe care o poți crede azi. Dacă te contrazici în gând când o spui, fă-o mai blândă. „Mă descurc tot mai bine” merge acolo unde „Fac totul perfect” nu merge.
2. Înainte de un moment stresant, scrie despre o valoare. Alege ce contează cel mai mult pentru tine, de exemplu familia, prietenii sau sinceritatea, și scrie câteva propoziții despre motivul pentru care contează. Aceasta e forma de afirmație testată în studiile de mai sus.
3. Leagă afirmația de ceva ce faci deja. Spune-o cât fierbe apa pentru ceai sau când încui ușa. Afirmațiile de dimineață se potrivesc bine cu un astfel de obicei.
4. Schimbă propozițiile care nu-ți mai spun nimic. Dacă repeți o propoziție pe pilot automat, nu o mai observi.

Dacă vrei 100 de propoziții grupate pe situații, citește lista noastră de afirmații pozitive. Dacă vrei să pornești de la cuvintele tale, află cum să-ți scrii afirmații. Dacă vrei o aplicație care să-ți arate afirmații în fiecare zi, uită-te în comparația noastră de aplicații de afirmații zilnice.

Am făcut Graceup ca jurnal de recunoștință, dar în aplicație găsești și peste 2.500 de afirmații în 19 categorii. Poți salva propozițiile care ți se par adevărate, poți scrie propriile afirmații și poți primi zilnic un memento cu o afirmație.

Foto: Vitaly Gariev pe Unsplash